Aquí veremos diferentes combinaciones para crear tu rutina de espalda, basadas en los consejos del artículo Consejos para desarrollar tu espalda.

En el artículo «Mejores ejercicios de espalda» detallamos los ejercicios más efectivos de este complejo grupo muscular.

Entrenamiento de un día a la semana

Son rutinas pensadas para entrenar la espalda una sola vez a la semana y sin combinarlo con ningún otro músculo en el mismo día de entrenamiento, por eso el número de series y ejercicios es algo más elevado de lo habitual.

Principiantes (Menos de un año entrenando)

  • Pesos muertos: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Remos: 3 series x 10-12 repeticiones (barra o mancuerna)
  • Encogimientos: 3 series x 10-12 repeticiones (barra o mancuerna)
  • Hiperextensiones: 3 series x 12-15 repeticiones

Intermedios (De uno a tres años entrenando)

  • Dominadas: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Pesos Muertos: 3 series x 6-10 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones.
  • Jalones en polea con agarre estrecho: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Encogimientos: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Hiperextensiones con peso: 3 series x 10-12 repeticiones.

Avanzados (Cuatro años o más entrenando)

  • Pesos muertos: 4 series x 6-12 repeticiones.
  • Dominadas con peso: 5 series x 8-12 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 4 series x 8-10 repeticiones (por brazo).
  • Encogimientos: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Hiperextensiones con peso: 3 series x 8-10 repeticiones.

Ejemplo de rutina de especialización de espalda

En este ejemplo de rutina de espalda la entrenaremos dos veces a la semana.

Se pueden conseguir unos progresos notables en poco tiempo realizando una rutina especializada. En unas ocho semanas se trabaja más a menudo el grupo muscular seleccionado y con más peso de lo habitual. Este cambio acelera el proceso de crecimiento. En dos meses se consiguen avances que normalmente tardarían de seis meses a un año.

  • Lunes: Espalda
  • Martes: Piernas y brazos
  • Jueves: Pecho y Hombros
  • Viernes: Espalda (Pesos Muertos y Remos)
Rutina A: Semanas 1 y 2
Lunes
Dominadas (agarre ancho) 3 8-12
Dominadas (agarre estrecho) 3 8-12
Jalones en polea (agarre neutro) 3 10-12
Encogimientos con mancuerna 4 10-12
Hiperextensiones 3 10-12
Viernes
Peso Muerto 4 6-8
Remo Inclinado con barra 4 8-10
Remo en polea agarre V 4 10-12
Pullovers 3 10-12

 

Rutina B: Semanas 3 y 4
Lunes
Dominadas (agarre ancho) 4 8-12
Jalones en polea (agarre estrecho) 4 10-12
Encogimientos con barra 4 10-12
Hiperextensiones 3 10-12
Viernes
Remo con mancuerna 4 8-12 con cada brazo
Peso muerto en jaula de potencia 4 8-12
Remo en máquina 4 8-12
Pullovers 4 10-12

 

Rutina C: Semanas 5 y 6
Lunes
Dominadas (agarre estrecho) 4 8-12
Jalones en polea (agarre ancho) 4 10-12
Encogimientos con barra tras nuca 4 10-12
Buenos días 4 10-12
Viernes
Peso Muerto 5 4-6-8-10-12
Remo con barra T 5 8-12
Remo en máquina 5 8-12

 

Rutina D: Semanas 7 y 8
Lunes
Dominadas con peso 5 8-10
Encogimientos con mancuerna 5 8-10
Hiperextensiones con peso 5 8-10
Viernes
Peso Muerto en jaula de potencia 5 4-6-8-10-12
Remo con barra 5 8-10
Remo con mancuerna 5 8-10

 

Entrenaremos, pues, la espalda dos veces por semana con dos sesiones distintas. El entrenamiento no es igual porque no os podríais recuperar bien, aunque redujerais el ejercicio del resto del cuerpo en un 30% o 50%. Además, variar de ejercicios permite aplicar más energía.

Aquí tenéis especificado el programa que debéis seguir en esas ocho semanas. Os recomiendo que lo cumpláis a rajatabla, a no ser que tengáis una lesión en la zona baja de la espalda, en cuyo caso no podréis hacer pesos muertos, remos con barra y buenos días. Sustituid los movimientos de remo con peso libre por la versión con apoyo de pecho.

Realizad esta rutina durante dos meses, dormid lo suficiente y tomad proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales, y no volveréis a ser los mismos. Siempre se darán cuenta de que sois culturistas, tanto si os ven por delante como si os ven por detrás.

Ahora es cosa vuestra. Entrenad duro, con inteligencia y no abandonéis.