Rutina torso-pierna de volumen muscular limpio

Rutina de volumen muscular

Esta rutina de volumen muscular es una rutina torso-piernas, lo cual significa que dividiremos el entrenamiento en dos días diferentes de entrenamiento donde en el primero entrenaremos la parte superior del cuerpo y en el segundo las piernas.

En esta rutina trabajaremos enfocados a dos aspectos principales: La hipertrofia muscular (es decir el aumento de tamaño y masa muscular) y la reducción del porcentaje de grasa corporal (para eliminar esos excesos de la temporada navideña).

Para lo primero sigue la rutina de pesas que aquí te presento, y para la reducción de grasa corporal vamos a recomendarte lo siguiente:

Después de terminar tu rutina de pesas vas a hacer de 30 a 50 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo).

La razón por la que es recomendable hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de  glucosa y glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para producir la energía necesaria para el ejercicio.

Haz el ejercicio aeróbico por lo menos tres o cuatro veces a la semana.

Rutinas de pesas Torso-Piernas

Vamos a hacer una rutina dividida en dos días: El día 1 entrenaremos la parte superior del cuerpo y el día 2 la parte inferior.

Si eres principiante vas a trabajar tres días a la semana de la siguiente manera:

Una semana vas a trabajar dos días la parte superior y uno la parte inferior y la siguiente semana dos días la parte inferior y uno la parte superior. Es lo que se denomina una rutina ABA.

Si eres intermedio vas a trabajar cuatro días a la semana: Dos días la parte superior y dos días la parte inferior.

Finalmente, si eres avanzado vas a trabajar seis días: Tres la parte superior del cuerpo y tres la parte inferior.

Es importante respetar el número de repeticiones y el tiempo de descanso.  El abdomen lo vamos a trabajar los días de pierna al final de la rutina.

DIA 1:        DIA 2:
(1) Press de banca     
(7) Sentadilla
(2) Press militar con mancuernas(8) Prensa
(3) Remo sentado en polea 
(9) Extensiones en máquina
(4) Curl de bíceps con barra(10) Femoral tumbado
(5) Press francés    (11) Gemelo de pie
(6) Elevaciones laterales con mancuernas (12) Abductores
(13) Aductores

Plan general de entrenamiento

Según bajen las repeticiones debes intentar aumentar los kilajes de semana en semana aunque sea de forma mínima.

Realiza la rutina durante 8 semanas y después tomate una semana entera de entrenamiento muy ligero con solo 3 días a la semana de entrenamiento.

Si te sientes especialmente cansado puedes dejar una semana entera de descanso total.

SEMANA12345678
Nº REPETICIONES1098778910
Nº SERIES34434434
DESCANSO ENTRE SERIES
90 seg60 seg60 seg90 seg60 seg60 seg90 seg60 seg

 

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17 Comentarios

  1. Ola buenas iba empezar sta rutina, entrenaria 2 dias torso y 2 dias piernas, queria saber si en vez de acer los 2 dias los mismos ejercicos de cada grupo miscular sustituir por otro similiar.
    Ejemplo: torso martes press banca, torso viernes press mancuernas.
    Espero una respuesta, saludos

  2. Hola. Estoy a unis dias de terminar la rutina de Arnold Schwarzenegger.

    Recomiendas continuar con esta rutina?

    En la rutina de Arnold algunas de las cargas son al fallo muscular.

    Cuales son las cargas que recomiendas con esta rutina?

    Por ultimo, cuales son los ejercicios o rutina de abdomen que recomiendas, ya que la rutina no lo especifica?

    Gracias por tu respuesta y saludos,

  3. hola quería a serte una pregunta esta rutina me vendrá bien a serla a hora que empezado a jugar al rugby ?¿ ago esta rutina cojo masa muscular y despue ago una de potencia ?¿ soy avanzado y físicamente estoy bien era por cambiar para a ser un tiempo esta rutina y darle fuerte jeje ave si me podría ayudar que tengo un lio ya que me gusta a ser las cosa bien 1 abrazo maquina

  4. Soy lanzdor de martillo, y me interesa ganar volumen ya que soy muy flaco, Esta rutina es Buena para el volumen?, No puedo sustituir unos ejercicios por ejemplo sacar la prensa y meter el clean power, o el arranque para ganar potencia y fuerza?

  5. por ejemplo ahorita leyendo varios de tus articulos tomando todo en cuenta arme una dieta para voluemn al igual qe rutina y estoy tomando proteina, creatina y un multivitaminico no es demaciado, qe opinas???