Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

  • Lunes: Día 1;
  • Martes: Día 2;
  • Miércoles; Descanso;
  • Jueves: Día 1;
  • Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

La rutina para mujer principiante

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-GemeloSeriesRep.
Extensiones en máquina420-15-12-10
Sentadilla420-15-12-10
Splits con mancuerna420-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas420-15-12-10
Gemelo sentado420-15-12-10
Gemelo en máquina de pie420-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-AbdomenSeriesRep.
Aperturas inc. con mancuerna420-15-12-10
Fondos paralelas en máquina420-15-12-10
Curl con barra420-15-12-10
Curl martillo mancuernas420-15-12-10
Jalones en polea420-15-12-10
Press Francés barra Z420-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-AbdomenSeriesRep.
Jalones frontales420-15-12-10
Remo en máquina420-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano420-15-12-10
Press Sentado Mancuernas420-15-12-10
Elevaciones laterales420-15-12-10
Pájaro sentado420-15-12-10
Encogimientos invertidos430
Encogimientos450
Lumbares44×100%

Rutina dividida para mujer de nivel medio

Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.

Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.

1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.

2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.

3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas dudas que puedas tener quedarán resueltas.

DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS SERIESREP.
Press de banca con mancuernas310-12
Aperturas inclinadas310-12
Peck-deck310-12
Press con mancuernas310-12
Elevaciones laterales210-12
Pajaros210-12
Press Francés310-12
Jalones en polea210-12
DÍA 2: PIERNA SERIESREP.
Sentadilla en multipower415
Zancadas312
Peso muerto rumano412
Extensión de cuadriceps315
Elevación gemelos320
DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS SERIESREP.
Jalones con agarre V310-12
Remo sentado en polea310-12
Remo mancuerna310-12
Curl bíceps con barra312
Curl bíceps alterno y sentada.312
ABDOMEN: DIA 2SERIESREP.
Lumbares420
Encogimientos invertidos420
Encogimientos420

 

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6 COMENTARIOS

  1. Hola, realmente me gusto mucho esta pagina por la cantidad de informacion sustanciosa que hay.

    Estoy empezando mi 3era semana de gym, voy todos los dias, pero el entrenador no esta pendiente de lo que uno hace asi que solo me ha puesto en la caminadora, en la eliptica, y a hacer ejercicios de cintura..

    Mido 165 y peso 75kg, quiero bajar 10 kilos y tonificar… Me gustan las clases de spinning, como podria incorporarlas a esta rutina? Con cuanto peso debo empezar? Suelo comer sano, pero tendras alguna recomendacion?

    Gracias de ante mano por la informacion

  2. Hola yo voy al gimnasio desde hace tiempo pero ahora anime a una compañera a venir conmigo y qeria aprovechar para empezar a hacer rutinas desde principiantes e ir avanzando nivel. Esta rutina cuanto tiempo se podria hacer y cual seria la siguiente que nos recomendarias? Muchas gracias