Rutinas para desarrollar tu espalda

Rutinas de espalda

Aquí veremos diferentes combinaciones para crear tu rutina de espalda, basadas en los consejos del artículo Consejos para desarrollar tu espalda.

En el artículo “Mejores ejercicios de espalda” detallamos los ejercicios más efectivos de este complejo grupo muscular.

Entrenamiento de un día a la semana

Son rutinas pensadas para entrenar la espalda una sola vez a la semana y sin combinarlo con ningún otro músculo en el mismo día de entrenamiento, por eso el número de series y ejercicios es algo más elevado de lo habitual.

Principiantes (Menos de un año entrenando)

  • Pesos muertos: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Remos: 3 series x 10-12 repeticiones (barra o mancuerna)
  • Encogimientos: 3 series x 10-12 repeticiones (barra o mancuerna)
  • Hiperextensiones: 3 series x 12-15 repeticiones

Intermedios (De uno a tres años entrenando)

  • Dominadas: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Pesos Muertos: 3 series x 6-10 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones.
  • Jalones en polea con agarre estrecho: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Encogimientos: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Hiperextensiones con peso: 3 series x 10-12 repeticiones.

Avanzados (Cuatro años o más entrenando)

  • Pesos muertos: 4 series x 6-12 repeticiones.
  • Dominadas con peso: 5 series x 8-12 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 4 series x 8-10 repeticiones (por brazo).
  • Encogimientos: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Hiperextensiones con peso: 3 series x 8-10 repeticiones.

Ejemplo de rutina de especialización de espalda

En este ejemplo de rutina de espalda la entrenaremos dos veces a la semana.

Se pueden conseguir unos progresos notables en poco tiempo realizando una rutina especializada. En unas ocho semanas se trabaja más a menudo el grupo muscular seleccionado y con más peso de lo habitual. Este cambio acelera el proceso de crecimiento. En dos meses se consiguen avances que normalmente tardarían de seis meses a un año.

  • Lunes: Espalda
  • Martes: Piernas y brazos
  • Jueves: Pecho y Hombros
  • Viernes: Espalda (Pesos Muertos y Remos)
Rutina A: Semanas 1 y 2
Lunes
Dominadas (agarre ancho)38-12
Dominadas (agarre estrecho)38-12
Jalones en polea (agarre neutro)310-12
Encogimientos con mancuerna410-12
Hiperextensiones310-12
Viernes
Peso Muerto46-8
Remo Inclinado con barra48-10
Remo en polea agarre V410-12
Pullovers310-12

 

Rutina B: Semanas 3 y 4
Lunes
Dominadas (agarre ancho)48-12
Jalones en polea (agarre estrecho)410-12
Encogimientos con barra410-12
Hiperextensiones310-12
Viernes
Remo con mancuerna48-12 con cada brazo
Peso muerto en jaula de potencia48-12
Remo en máquina48-12
Pullovers410-12

 

Rutina C: Semanas 5 y 6
Lunes
Dominadas (agarre estrecho)48-12
Jalones en polea (agarre ancho)410-12
Encogimientos con barra tras nuca410-12
Buenos días410-12
Viernes
Peso Muerto54-6-8-10-12
Remo con barra T58-12
Remo en máquina58-12

 

Rutina D: Semanas 7 y 8
Lunes
Dominadas con peso58-10
Encogimientos con mancuerna58-10
Hiperextensiones con peso58-10
Viernes
Peso Muerto en jaula de potencia54-6-8-10-12
Remo con barra58-10
Remo con mancuerna58-10

 

Entrenaremos, pues, la espalda dos veces por semana con dos sesiones distintas. El entrenamiento no es igual porque no os podríais recuperar bien, aunque redujerais el ejercicio del resto del cuerpo en un 30% o 50%. Además, variar de ejercicios permite aplicar más energía.

Aquí tenéis especificado el programa que debéis seguir en esas ocho semanas. Os recomiendo que lo cumpláis a rajatabla, a no ser que tengáis una lesión en la zona baja de la espalda, en cuyo caso no podréis hacer pesos muertos, remos con barra y buenos días. Sustituid los movimientos de remo con peso libre por la versión con apoyo de pecho.

Realizad esta rutina durante dos meses, dormid lo suficiente y tomad proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales, y no volveréis a ser los mismos. Siempre se darán cuenta de que sois culturistas, tanto si os ven por delante como si os ven por detrás.

Ahora es cosa vuestra. Entrenad duro, con inteligencia y no abandonéis.

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4 Comentarios

  1. La vedad que me has convencido y voy a intentar esta rutina… Pero que entrenamientos hago de el resto de musculos? Se que pones la distribucion en dias pero respecto a ejercicios, descansos entre series, y repeticiones, que recomiendas? Gracias!! Un saludo.