Rutina de volumen muscular en casa

Esta es una rutina publicada por Mark Casselman en Muscle and Fitness. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra, un banco  y un par de mancuernas.

Día 1: Piernas y abdominales

- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Peso muerto rumano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8

- Giro Ruso
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8

Día 2: Hombros y brazos.

- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con barra de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Elevaciones laterales
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Fondos en banco
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Curl con mancuernas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Curl martillo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

Día 3: Pectoral y espalda.

- Press inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Press de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Pullover
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con barra
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

15 Comentarios

  1. Hola gracias otra vez por esta fantástica web que aclara tantas dudas.

    Me gusta esta rutina por su sencillez, pero querría saber qué se hace después de la tercera semana, ¿se vuelve a empezar por la semana 1 otra vez el ciclo? ¿Y después de la semana 6?

  2. Hola, tengo todo los elementos para entrenar en casa, mi pregunta es la siguiente, primero tengo que hacer una rutina para aumentar masa muscular y depues para definir? No? Cual es el tiempo aproximado que tengo que hacer la rutina de ganancia de volumen?

  3. cual seria el tiempo de descanso entre series?

  4. Hola, quería que me dijesen si es posible hacer una rutina de volumen en casa con estos materiales:

    Mancuernas,pesas,esterilla,silla y bandas elásticas

    Me gustaría ganar volumen en pecho y brazos pero me es imposible tener un banco y una barra en mi piso.

    Tambien quiero ejercitar los abdominales y de mas.

    ¿Que rutina podría hacer? (si fuese posible de tres días a la semana.)

  5. Luce excelente la rutina. Tengo solo una duda, ¿Solo se entrenan 3 días a la semana? (Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, descansando el resto de los días) ¿O se puede hacer de lunes a sábado, descansando el domingo? (Lunes: Día 1, Martes: Día 2, Miércoles: Día 3, Jueves: Día 1, Viernes: Día 2, Sábado: Día 3, Domingo: descanso.) ¿O cuál es la forma recomendada? Saludos y muchas gracias por su tiempo. :)

  6. Hola soy nuevo aquí, me gustaría saber para este tipo de rutinas de volumen que peso se deberÍa emplear, llevo solo nueve semanas entrenado en casa y de momento no muevo mucho peso, pero que seria lo aconsejable, por cierto me encanta la página

  7. muchas gracias por la respuesta, quisiera plantearte otra, esta misma rutina, que me parece bastante sencilla y fácil de hacer en casa, serviría para definir combinándola con una dieta de definición.

    Muchas gracias y prometo ser asiduo de tu página

  8. seguiriamos con kilajes hasta el fallo o tendríamos que reducir algo el peso.

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