Rutinas caseras

Rutina de volumen muscular en casa

Rutina de volumen muscular en casa

Esta es una rutina publicada por Mark Casselman en Muscle and Fitness. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra, un banco  y un par de mancuernas.

Día 1: Piernas y abdominales

- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Peso muerto rumano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8

- Giro Ruso
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8

Día 2: Hombros y brazos.

- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con barra de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Elevaciones laterales
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Fondos en banco
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Curl con mancuernas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Curl martillo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

Día 3: Pectoral y espalda.

- Press inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Press de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Pullover
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

- Remo con barra
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

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