Esta es una rutina publicada por Mark Casselman en Muscle and Fitness. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra, un banco y un par de mancuernas.
Día 1: Piernas y abdominales
- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Peso muerto rumano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8
- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8
- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8
- Giro Ruso
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8
Día 2: Hombros y brazos.
- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Remo con barra de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Elevaciones laterales
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Fondos en banco
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Curl con mancuernas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Curl martillo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
Día 3: Pectoral y espalda.
- Press inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Press de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Pullover
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Remo con barra
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
Hola gracias otra vez por esta fantástica web que aclara tantas dudas.
Me gusta esta rutina por su sencillez, pero querría saber qué se hace después de la tercera semana, ¿se vuelve a empezar por la semana 1 otra vez el ciclo? ¿Y después de la semana 6?
Vuelves a empezar el ciclo, pero intentando subir los pesos ligeramente a los que utilizastes en la semana 1. Mientras tengas ganancias en fuerza puedes hacer este ciclo indefinidamente. Una vez que te estanques puedes cambiar totalmente el orden de los ejercicios o empezar con otra rutina distinta.
Estupendo, gracias por tu respuesta.
Hola, tengo todo los elementos para entrenar en casa, mi pregunta es la siguiente, primero tengo que hacer una rutina para aumentar masa muscular y depues para definir? No? Cual es el tiempo aproximado que tengo que hacer la rutina de ganancia de volumen?
Puedes estar dos a cuatro meses en volumen y luego hacer un ciclo de definición de dos meses.
cual seria el tiempo de descanso entre series?