Rutinas y entrenamiento de Hombro y Trapecio

Rutinas de hombroLas rutinas para hombros son de las más solicitadas por los practicantes de culturismo debido a que el hombro suele ser uno de los músculos más retrasados.

Las rutinas de hombro deben componerse de ejercicios para hombro básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez.

El entrenamiento de los hombros puede concretarse en ejercicios que trabajan los músculos deltoides y los que lo hacen con la parte superior del músculo trapecio. Este último forma un grupo muscular amplio junto con músculos significativamente más pequeños.

Los ejercicios para los deltoides se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo. Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) en la primera parte de trabajo de los hombros.

Músculos implicados

Las elevaciones aíslan a cada uno de los tres fascículos del músculo deltoides: las elevaciones anteriores trabajan la parte anterior del deltoides, las laterales entrenan las del fascículo medio y las flexiones hacia atrás (posteriores) trabajan la parte posterior del deltoides.

La decisión sobre qué tipo de ejercicios debe hacer primero  están en función de cuáles son las necesidades del deltoides que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad. Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres. Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.

Debido a que la parte superior del trapecio es significativamente más pequeña que el deltoides, debe entrenarse después de éstos. Si los músculos trapecios son significativamente más débiles deberán entrenarse en diferentes días que el deltoides, quizás como un grupo muscular específico, como las piernas o los brazos. El principal ejercicio para el trapecio es el encogimiento, un movimiento con un corto rango de movilidad que aísla su parte superior de los músculos deltoides que le circundan.

anatomia hombro

Tienes una completa selección de ejercicios de hombros  y de ejercicios de trapecios en nuestra sección de ejercicios, pero si alguno no está puedes notificarlo mediante un comentario y los iremos añadiendo.

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