Rutinas de volumen

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles.

Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que  lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

En las rutinas de volumen muscular los aeróbicos  no son prioritarios y deberían reducirse a tres días a la semana máximo aunque es importante no descartarlos para ganar volumen de calidad.

Rutinas por grupos musculares

Otras rutinas

58 Comentarios

  1. TENGO UN PROBLEMA RESPECTO A LOS PECTORALES YA QUE E NOTADO EL CRESIMIENTO MAS DE DEL IZQUIERDO QUE EL DERECHO, ESO ES NORMAL? CUAL ES LA SOLUCION? Y QUE ESTOY HACIENDO MAL? GRACIAS UN ABRAZO!!!

    • Bueno, yo cuando empecé a entrenar me dió la misma sensación… mi entrenador me examinó y me dijo que eran imaginaciones mías.
      Es posible que al principio pueda haber una descompensación pero con el tiempo se corrige. Dale caña a los entrenos y no te preocupes por eso. Además, con ejercicios con mancuernas te aseguras de que ambos lados trabajan exactamente lo mismo.

      Saludos! :)

  2. hola actualmente sigo una rutina de entrenar los musculos 2 veces por semana es decir 2 veces el pecho… cambio a 1 musculo por semana y ese dia reviento ese musculo??

    • Hola! Yo prefiero entrenar dos veces por semana un músculo de forma moderada que uno y reventarlo. Yo seguiría como estas aunque puedes entrenar un par de meses de la otra forma para variar.

      Saludos!.

  3. saludos!!!de nuevo yo,jeje!mmm una duda que me surgio:que opinas del sistema natural?el que es la base del parkcut,por cierto en otra seccion comente acerca de los ejercicios sin pesas(con peso corporal)si bien no son buenos para el desarrollo muscular(o por lo menos no para todos)que opinas de su uso para fuerza y definicion muscular?(imagino que en algo debe de crecer los musculos con ese entrenamiento,no?)veras,me encuentro en un gim,pero hace un tiempo inicie con eso de "free style bar" movimientos en la barra de dominadas,y la verdad si senti el cambio en mi espalda,pero los brazos se redujeron,de hay mi duda de que si los ejercicios sin pesas,un cordial saludo!!!!

    • Hola Jose Luis, te recomendaría que combinaras ambos tipos de ejercicios, con el peso corporal y con pesas, para obtener todos los beneficios de ambos tipos.

      Las dominadas es un ejercicio excepcional para la espalda pero otros grupos musculares para estimularlos al 100% deberías utilizar equipamiento de gimnasio.

      Como te dije si te alimentas correctamente vas a obtener beneficios con cualquier tipo de rutina, pero para mejores resultados lo mejor es un gimnasio.

      saludos!

  4. hola … hace un anio que no ago pesas y apenas comence con la rutina de volumen para principiantes con la etapa de 7-12 semanas y la siento bien …me recomiendan seguir asi o empesar desde la primer rutina?

  5. buen dia.

    yo tengo aproximadamente 2 meses haciendo ejercicio. quiero aumentar mi masa muscular mido 1.76 y peso 68 kgs. como bien tomo proteina.

    mi duda es . ¿para aumentar mi masa muscular en brazos y piernas etc debo hacer demasiaas repeticiones o cuantas?

  6. Hola muy buenas desde el sur de España…

    Mi pregunta es si se pueden compaginar estas rutinas con una dieta baja en calorias para intentar definir y perder peso…

    Gracias de antemano. Sergio.

  7. hola soy nuevo en el foro y quisiera saber como c que mi entrenamiento en realidad me esta sirviendo.estoy haciendo la rutina 4 dias voluimen intensivo soy endomorfo y la vrdad siento k en vez de aumentar de voluimen lo estoy perdiendo.grasias

    • Es una rutina con mucho volumen de entrenamiento, en la cual si eres propenso a adelgazar rápido no te va a servir. Tb debes comer gran cantidad de comida de calidad.

      Pero una cosa es segura, si no te funciona debes cambiar de rutina.

  8. Hola, soy nuevo en esto del gym y siempre me he entrenado con barras y paralelas y eso, soy meso-formo y quisiera devolver volumen ya que perdí mucho haciendo cardio.

    bueno mi preguntas son las siguientes:

    1. Que rutina me recomiendas mas para ganar volumen siendo un "principiante"?(no es que sea gordito, digamos que ya tengo un trabajo muscular).

    2. Es malo trabajar algún musculo dos veces por semana al menos para lo que necesito?.(es lo que hago actualmente)

    3. Para el caso de las abdominales intento comer poco en el desayuno y cena y normal en el almuerzos, dicto clases de aerobicos y rumbaterapias dos veces por semana… manejo una buena alimentación? afectaría mi rendimiento para ganar masa muscular?

    Mi objetivo es ganar volumen en poco tiempo. gracias

  9. Hola, llevo un año en el gym, tengo 18 años y estoy preparando una nueva rutina para este curso, mi pregunta es: ¿puedo entrenar cinco dias consecutivos a la semana, de la siguiente forma?

    A – Biceps y espalda

    B – Pecho, hombros y triceps

    C – Pierna completa

    A – Biceps y espalda

    B – Pecho hombros y triceps

    Este entrenamiento seria de lunes a viernes, con descanso y cardio durante el fin de semana. Es demasiado trabajo o no, que opinais? Teniendo en cuenta que puedo dormir mas de 9 horas al dia, y seguir una dieta adecuada, claro.

    Gracias y un saludo!

  10. buenas una pregunta puedo tomar L-Carnitina para cuando me toca abdomen si estoy en rutina de volumen ? eske kiero marcar el abdomen pero sin perder volumen

  11. Hola quisiera saber al cuanto tiempo se puede hacer una rutina de volumen porque yo ya llevo algunos meses en el gimnasio y siento que ya me hace falta hacer algo de volumen que piensan sobre eso?

  12. A continuación el resumen de un estudio y el correspondiente enlace sobre un sorprendente método de entrenamiento para hipertrofia muscular.

    RESUMEN

    El American College of Sports Medicine recomienda el uso de intensidades superiores al 70% con 1 repetición máxima (RM) para inducir hipertrofia a través del entrenamiento con resistencias. El entrenamiento de alta intensidad produce una activación máxima de la musculatura, tanto a nivel neurológico como mecánico. En cambio, el ejercicio con resistencias de intensidad baja (20-50% con 1 RM), en combinación con la restricción

    del flujo sanguíneo en la parte proximal de la articulación que se quiere entrenar, ha demostrado ser capaz de inducir también hipertrofia muscular. Este hecho se ha demostrado en poblaciones de individuos sanos sedentarios, físicamente activos y deportistas, así como en ancianos y pacientes en período de rehabilitación.

    El entrenamiento en isquemia es un método novedoso y alternativo para poblaciones que no sean capaces de movilizar cargas de alta intensidad. Aún no se han esclarecido los mecanismos a través de los cuales este tipo de entrenamiento es capaz de inducir hipertrofia muscular, aunque la acumulación metabólica inducida por la restricción del aclarado venoso y el incremento de la tasa de síntesis proteica parecen

    ser los mecanismos más probables. En esta revisión se quiere ofrecer una descripción de la aplicación práctica y las adaptaciones musculares estructurales inducidas por este tipo de entrenamiento, así como una discusión sobre sus posibles mecanismos de acción.

    © 2011 Revista Andaluza de Medicina del Deporte.
    http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioyde

  13. Empece con la rutina contra estancamiento solo tengo dudas :

    Porque casi no trabajan abdomen en este tipo de rutinas?

    Cuanto peso debes usar es decir pesado o hacer normal

    No debemos hacer cardio ?

  14. Tengo 15 años tengo 4 meses entrenando en el gym con pesas.. me da miedo seguir y Dejar de crecer, osea Pasmarme y no crecer mas.. que me recomiendan? Puedo seguir entrenando y empezar a tomar los suplementos? sin que pase algo en mi organismo o algo asi? Porfavor ayuda.

  15. Disculpen otra pregunta.. Entreno De lunes a viernes osea 5 dias.. en que parte de la pagina Hay una rutina para ganar Masa Muscular Y que sea par 5 dias? y obviamente que tenga ejercicos de polea!

  16. olaa amigo te dejo ********** creo te copiaeon en entrenamiento de tu paginw de la rutina completa espero que sirva para no se aprobochen de trabahos de otros

    • Hola quintero, si, efectivamente me copiaron la rutina. Lo vi hace unos días y lo denuncie a google, ya se lo han eliminado de las resultados de búsqueda.

      Quito el enlace de tu comentario para no darles visitas que no se merecen. Gracias por el aviso.

  17. hola buenas…estoy terminando mi rutina de volumen de arnol y avia pensado seguir con la rutina de volumen de alta intensidad o me aconsejs hacer alguna rutina de definicion en particular…estoy haciendo volumen con dieta pa definir

  18. Buenas tengo una duda yo peso 100 y mido 1.69 estoy claramente con un problema de obesidad y bueno quiero saber que rutina me recomiendan? conversando con un amigo del gimnasio dijo que si lo que quería era crecer debía hacer una rutina de volumen aprovechando que ya soy "grande" y otro amigo me dice que es mejor que haga una de definición primera con harto cardio y luego comience a hacer volumen, que dicen ustedes? necesito ayuda porfa

  19. Si tienes un problema real de obesidad debes empezar muy poco a poco, primero haciendo cardio de baja intensidad para perder algo de peso y acostumbrar un poco al esfuerzo al sistema cardiovascular. Después haria una rutina de la sección de principiantes de nuestra página y una dieta saludable. Luego con constancia los resultados van llegando.

  20. Hola, una pregunta : ¿Si hago kick boxing dejando el gimnasio y con una buena dieta ,podré aumentar masa muscular ?.. Muchas gracias

  21. Buenos días,

    Estoy buscando una rutina de volumen para aumentar 3 o 4 kilos de músculo magro. Ahora mido 189 cm y peso 81 kilos. Lo que quiero es una rutina que me permita aumentar de volumen de manera gradual sin perder mi definición actual, sobre todo en el abdomen, ya que he visto el caso de otros compañeros de gimnasio que al hacer volumen terminan ganando muy poco músculo y mucha barriga. ¿Podrías decirme cuál de las rutinas de volumen de vuestra página se adapta mejor a lo que busco?

    Gracias y saludos.

  22. Buenas espero este muy bien,tengo 20 a#os mido 170 cm y peso 69 kg que rutina me puedes recomendar para aumentar musculatura tengo la meta personal de llegar a 80 kg pero ya llevo estancado 2 meses en ese peso si me podrias ayudar muchas gracias.

    • Amigo, tu problema no es la rutina, es la dieta. Tienes que comer bien y en cantidad y CUALQUIER RUTINA te dará resultado. He visto a gente comer de puta madre ponerse MUY FUERTE a base de flexiones y dominadas…

  23. hola! yo quería preguntar con que frecuencia debo entrenar fuerza ? Actualmente entreno 3 dias a la semana y hago una rutina completa de todo el cuerpo. 2 ejercicios de cada musculo entre 8 y 10 repeticiones. Es la que me ha dado mi entrenador que me ha dicho que debo hacer para hipertrofia. Es correcto? gracias :)

  24. Hola, te molesto por la siguiente consulta. Hoy realizo una rutina de 4 días, el primero pecho y triceps; segunda hombros y antebrazos, tercera espalda y biceps, y la ultima piernas.

    Por cada musculo hago 4 ejecicios de 3 series x 10 repeticiones, y al final abdominales inferior, medio y superior, por cada uno 3 x 30 (promedio).

    La consulta especifica es si esta bien seguir así o es mejor pasar a 3 ejercicios de 4 series x 10 repeticiones por cada musculo.

    Espero ser claro en la consulta , desde ya muchas gracias por tu tiempo.

  25. Hola! Hace 2 meses hice el entrenamiento espartano y me gusto mucho trabajar en biseries y triseries. Hay algún programa de entrenamiento parecido al espartano publicado en la web??? Gracias y un saludo.

  26. Hola, una duda, me dijo un fisico culturista que al entrenar una zona superior del cuerpo y una inferior en un dia hace que la sangre circule en ambos lados, descompensando el gano muscular. Es eso cierto ?

  27. Hola.. exelente pagina! me gustaria que me dieras tu opinion sobre esto: es mejor en volumen trabajar un musculo por dia? es decir.. lunes pecho, martes espalda etc.. o por el contrario entrenar dos grupos musculares como pecho/biceps.. musculo grande musculo pequeño? en conclucion 5 dias de cada musculo o 4 o 3 haciendo de a dos… te agradeceria q me dieras tu opinion de como te parece mejor. Gracias de antemano. saludos!

  28. Hola que tal! recien me encontre con esta pagina y me parece una excelente opcion para poder lograr ciertos objetivos, mi pregunta seria como puedo lograr ganar musculo, perder cierta grasa localizada como en el abdomen por ejemplo pero sin perder peso, xq estoy bien con mi peso, siento que si adelgazo mas me veria muy flaca, sin embargo quiero ganar mas musculo como toda mujer en pierna y gluteos y perder un poco grasa del abdomen, que rutina me podras recomendar y con cuanto tiempo de entrenamiento, gracias!

  29. Hola, que tal, mirad me acabo de registrar por que queria hacer un par de preguntas.
    Bueno hace como mes y medio que me apunte al gimnasio (ya estuve hace dos años pero no me lo tome enserio), he estado toda mi vida con sobrepeso, sin exagerar, pero si, es sobrepeso, y ahora quiero cambiar eso, llevo una dieta baja en carbohidratos, como pasta como 2 o 3 veces a la semana, lo demas, como, pavo, filete de lomo, tortilla francesa sin la llema, pescado, leche semidesnatada, cereales, galletas integrales, vamos, que creo que todo es bastante saludable. He estado este mes y medio haciendo una rutina full body que encontre en esta pagina, que me ha servido para que mi cuerpo se habitue a diario a hacer ejercicio, para coger fuerza, y adelgazar bastante, me noto menos inchado que antes y con menos tripa y piernas, asi que hasta aqui todo bien, pero quiero empezar a coger mas musculo, a la vez que voy adelgazando, entonces, a ver si me podeis decir que rutina me puede venir mejor, lo siento por el testamento pero tenia que explicarme bien.
    Un saludo

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