Series extendidas para ganar masa muscular

Series Extendidas

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar  el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa  muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

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5 Comentarios

  1. HOLA MUY BUENO pero el concepto de series extendidas que yo tengo es otro. si esto que se explica en este articulo es una serie extendida quisiera que me digas que es lo que yo tengo por concepto serie extendida..

    a mi entender eso es una mezcla de triserias con series descendentes..

    triseries porque usas 3 diferentes ejercicios

    y series descendentes porque realizas tres cambios o descensos consecutivos sin descanso.

    segun lo que entiendo yo : SERIES DESCENDENTES: es una tecnica hecha para generar intensidad a la serie donde se realizan series (de 3 a 5) sin descanso hasta llegar al fallo en cada una de ellas (los parametros que yo uso para estas series sin repeticiones establecidas, son minimo 10 y maximo 15.)descendiendo el peso en cada serie.TODO EN EL MISMO EJERCICIO.

    Ejemplo: biceps con barra : 8 – 1 descendente

    la serie de 8 reps la realizas bien pesado, descansas y volves a realizar una serie de 8 (con el mismo peso) y sin descanzar le bajas el peso y realizas otra serie hasta el fallo, le bajas peso de vuelta y sin descanzar realizas otra serie. Asi hasta hacer 3 o hasta 5 cambios del peso.

    ACLARACION: los parametros de reps de la serie( me refiero cuantas tenes que hacer mas o menos ) no se si teoricamente hay un nro , yo me manejo con un mínimo de 10 y un máx de 15, porque hacer pocas reps como 6 u 8 , creo es inutil porque como son series muy intensas sin descanso, el peso que podes llegar a usar es mucho menor que si estuvieras “fresco”, por eso trato siempre de llegar a 15 reps o andar cerca de las 12 porque la congestion que genera es muy buena, y usar un peso peso para hacer 6-8 reps sin descanzar, es un desperdicio porque se produce un agotamiento neuronal antes que un agotamiento muscular.

    y yo por SERIES EXTENDIDAS entiendo: que es una o unas series del mismo ejercicio en donde se realiza despues de la serie anterior pero SIN descanzar y obviamente bajandole el peso. SIEMPRE EN EL MISMO EJERCICIO. la congestion q genera es terrible

    Ej: biceps con barra: 3×8 + 1 EXTENSION

    cuando haces la ultima serie de 8, sin descanzar bajas el peso y realizas una serie hasta llegar al fallo. otro ejemplo seria: 8-8 + 2 EXTENSION o 8 + 3 extensiones( el descanso entre series extendidas es de un 1minuto, la idea es generar intensidad por ese lado, no dandole tiempo al musculo para que se recupere)

    ACLARACION: no se en la teoria haya un numero de repeticiones para establecerle a esta tecnica. Yo uso el mismo parametro que en las series descendentes porque sostengo que no son para usar mucho peso , aparte que las series que haces primeras son para hacer pesadas)

    espero que me aclares esto , muy buena la pagina! saludos !! si me logras entender y sabes a que tecnica me refiero con series extendidas porfavor te pido que me lo expliques y si no se llama como la llamo yo decimelo, con ese nombre la conozco yo y la uso de esa manera. saludos !

    • Pues creo que tienes el concepto equivocado…

      tu mismo dices que una serie descendente es en el mismo ejercicio… y luego dices que las series extendidas tb son en el mismo ejercicio. ¿Tu crees que algo que es igual va a tener dos nombres diferentes?

      Las series descendentes están claras… su propio nombre indica que tienes que ir descendiendo el peso en el mismo ejercicio.

      Lo de las series extendidas está explicado en el artículo, se utilizan VARIACIONES (No el mismo) de un ejercicio.

  2. Muy buenes,de verdad que estoy encantado con ustedes,pero tengo una duda en estas series extendidas.Me gustaria saber como van por dias las series.ejem-series de biceps:lunes,series de elpalda:martes,series de hombros miercoles?¿?¿?¿ o series de biceps,espalda,hombros triceps y piernas:lunes ?¿?¿-muchas gracias.

    • Hola Pedro, en el artículo no se especifica ninguna distribución de rutina, simplemente explica como introducir en tu entrenamiento esta técnica de alta intensidad.

      Una distribución de entrenamiento podría ser:

      Lunes: Entrenamiento de Pecho y Bíceps.

      Miércoles: Hombro – Pierna

      Viernes: Espalda- Triceps.

      Haces tres series extendidas como explica en el artículo de cada musculo por cada músculo.