Triseries

Triseries

Las triseries son conceptualmente lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las triseries tenemos:

Triseries Pre y Post Fatiga

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:

A1) Aperturas con mancuernas

A2) Press de banca

A3) Cruce de cables

Triserie Holística

Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:

A1) Press de banca (4-6 repeticiones)

A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)

A3) Cruce de cables (30 repeticiones

Ejemplos de triseries

Las triseries pueden usarse en cualquier grupo muscular, pero resultan más adecuadas en los grandes y en los abdominales.

–  Si vuestro objetivo es conseguir o mantener tamaño muscular, preceded la triserie con un ejercicio en el que uséis pesos grandes  y descansos normales. Esta triserie para la espalda se basa en la polea, y utiliza una variedad de agarres para lograr estímulos distintos.

–  Colocando varios pares de mancuernas al pie de los bancos, podemos hacer esta triserie de pecho dedicándoles máxima intensidad.

Triserie de espalda (primero, el ejercicio para tamaño)

Remo con barra: 3 x 6 – 8

Triserie:

Remo sentado en polea (agarre o cerrado): 3 x 10

Jalones frontales:  3  x 10

Remo sentado en polea, de pie: 3 x 10

Triserie de pecho

Press de banca con mancuernas: 3  x  8 – 10

Aperturas en banco plano:  3  x  8 – 10

Flexiones de brazos sobre el suelo: 3 x fallo

Rutinas con triseries de ejemplo

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