A continuación os traemos una rutina de volumen muscular de 9 semanas que también os hará aumentar de fuerza y trabajar vuestros puntos débiles.
Fase 1 – Volumen
El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga mayor cada entrenamiento.
• Semana 1= 3 Series por ejercicio
• Semana 2= 4 Series por ejercicio
• Semana 3= 5 Series por ejercicio
* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.
Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios
Entrenamiento 2 Pecho+Hombros
Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral
Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos
Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios
- 1-Peso muerto 3-5×6-10
- 2-Dominadas 3-5×6-10
- 3-Remo con Barra 3-5×6-10
- 4-Encogimientos Barra 3-5×6-10
- 5-Encogimientos Mancuerna 3-5×6-10
Entrenamiento 2: Pecho+Hombros
- 1-Press Banca 3-5×6-10
- 2-Press Inclinado Mancuerna 3-5×6-10
- 3-Fondos 3-5×6-10
- 4-Press Militar 3-5×6-10
- 5-Elevaciones Laterales 3-5×6-10
Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral
- 1-Sentadillas 3-5×6-10
- 2-Peso Muerto Rumano 3-5×6-10
- 3-Extensiones 3-5×6-10
- 4-Curl Femoral 3-5×6-10
- 5-Zancadas 3-5×6-10
Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos
- 1-Curl Barra 3-5×6-10
- 2-Press Banca Agarre estrecho 3-5×6-10
- 3-Press Francés 3-5×6-10
- 4-Curl Mancuerna 3-5×6-10
- 5-Gemelo de pie 3-5×6-10
- 6-Gemelo Sentado 3-5×6-10
El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.
Fase 2 – Intensidad
La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al máximo para bajas repeticiones. No hay cambio en el número de series, solamente en la carga.
- Semana 1 = 6 RM
- Semana 2 = 4 RM
- Semana 3 = 2 RM
Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series
- Entrenamiento 1: Torso A
- Entrenamiento 2: Piernas A
- Entrenamiento 3: Torso B
- Entrenamiento 4: Piernas B
Torso A
Press de banca 3×2-6
Remo con barra 3×2-6
Press militar 3×2-6
Encogimiento con barra 3×2-6
Press con agarre cerrado 3×2-6
Curl con barra 3×2-6
Torso B
Press Inclinado 3×2-6
Dominadas 3×2-6
Press de hombros con mancuernas 3×2-6
Encogimientos con mancuernas 3×2-6
Rompe cráneos 3×2-6
Curl con mancuernas 3×2-6
Piernas A
Sentadillas 3×2-6
Peso muerto piernas rígidas 3×2-6
Gemelos sentado 3×2-6
Piernas B
Peso muerto 3×2-6
Prensa 3×2-6
Gemelos parado 3×2-6
El rango de repeticiones para la Fase 2 es de 2-6, pero al contrario de la Fase 1 se usa un número fijo de repeticiones en cada entrenamiento. La meta para la semana uno es usar un peso que te permita completar 3 series de 6 rep., para la semana dos es completar 3 series de 4 rep. y para la semana tres es completar 3 series de 2 rep.
Si prefieres puedes hacer brazos después de hacer piernas puesto que el volumen en el día de piernas es más bajo. Esto queda a gusto de cada uno.
Ejemplo para Peso muerto:
• Semana 1= 3×6 150Kg
• Semana 2= 3×4 175Kg
• Semana 3= 3×2 200Kg
Fase 3 – Frecuencia
El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.
- Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
- Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
- Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
- Entrenamiento 4 Puntos débiles
Músculo – E1 – E2 – E3
Cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Extensiones
Femoral: PM Rumano, Curl Femoral, Curl Femoral De pie
Gemelo: Gemelo de pie, Gemelo Sentado, Gemelo Prensa
Pecho: Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado
Espalda: Remo Barra, Dominadas, Remo Sentado
Deltoides: Press Militar, Elevaciones lat., Elevaciones Cable
Trapecio: Encog. Barra, Encog. Mancuerna, Remo al mentón
Tríceps: Press Cerrado, Press Francés, Tríceps en Polea
Bíceps: Curl Barra, Curl Mancuerna, Curl en Polea
El día E1 debes realizar los ejercicios de la primera columna, el día E2 los de la segunda columna y así sucesivamente…
Recomiendo hacer 3 series por ejercicio con un rango de repeticiones de 8 a 10 repeticiones.
E4 – Puntos Débiles
Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.
Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:
Pectoral Inferior
Press Banca Declinado 3×4, 8, 12
Fondos 3×4, 8, 12
Deltoides posteriores
Pájaros 3×4, 8, 12
Peck. Deck. Inverso 3×4, 8, 12
Gemelo
Gemelo sentado 3×4, 8, 12
Gemelo Prensa 3×4, 8, 12
Semana 10
Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco “machacado” por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.
Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase
En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):
Día 1
-Crunch en polea alta 3×8-12
-Elevaciones de piernas colgado 3×8-12
Día 2
-Oblicuos en polea alta 3×8-12
-Recto de abdomen isométrico 3×8-12
Hola amigos queria felicitarles por esta excelente pagina ya que es de mucha ayuda para las personas que queremos tomar en serio el gimnasio y sacar el máximo provecho de este. El día de ayer empeza esta fabulosa rutina y me parece que es muy efectiva ya que hoy martes en verdad siento que la espalda y trapezio trabajaron bien… ojala pueda completar toda la rutina y seguir comentando los resultados obtenidos.
Me alegro Adrian, de que hayas tenido buenas sensaciones con la rutina. Veremos que tal después de las 10 semanas!
en cuanto a lo cardiovascular cuanto es necesario hacer ??
Yo haría 20 minutos a ritmo moderado después de la sesión de pesas.
La fase 3 de frecuencia no se queda clara, que tienes que hacer todos los dias todos los ejercicios que ponen ahí o como lo hago?
Ya lo tienes aclarado en el artículo.
Saludos!
Primero, gracias a todos por esta excelente pagina y el trabajo y empeño, que se nota, ponen en ella. Segundo, una simple pregunta: en que forma se debe trabajar la fase 3 (frecuencia)? Todos los ejercicios en un solo dia, bajo que margen de repeticiones, con que nivel de carga. Es mas de una pregunta, lo se, pero no quiero experimentar ya que cuando elijo seguir una rutina prefiero estar bien seguro de realizar todo correctamente. Espero respuesta y reitero gratitudes.
El día E1 debes realizar los ejercicios de la primera columna.
El día E2 los de la segunda columna…
y así sucesivamente…
3 series por ejercicio, rango de repeticiones va de 8 a 10
Buen dia,
Me parece muy bueno este plan de ejerccio, que suplementacion en conjunto con el plan recomendarian para maximizar la ganancia musucular??
Saludos. Gracias.
son de mucha ayuda tus explicaciones enserio mil gracias ya veremos como nos va despues de acabar esta rutina solo una pregunta yo corro en la caminadora 30 mins pero me como sera mejor al iniciar o alfinal despues de las pesas? gracias
Hola amigos yo probe esta rutina y esta es la decima semana… en verdad me funcionó ya que subi alrededor de 3 kilos de masa en todo este tiempo, además no acumule mucha grasa gracias a las etapas de intensidad.
recomiendo que prueben esta rutina y la hagan tal cual esta explicada
Ahora buscaré una rutina para definición
Vale vale, lo he releido de nuevo, y ya lo pillo
Hola, llevo 7 meses en serio en este fabuloso mundo de las pesas, y tengo mi gimnasio en casa, pudo hacer perfectamente estas rutinas, salvo que no tengo prensa, si alguna vez hago una rutina en la que me manden prensa, porque otro ejercicio puedo sustituirlo?, y esta rutina combinandola con una buena dieta de volumen, aumentaria de masa muscular?, Gracias.
Sentadilla.
Si en una rutina te ponen sentadilla y prensa haz sentadilla convencional y sentadilla frontal.
Con una buena dieta de volumen se aumenta masa muscular con cualquier rutina. Saludos!