Rutina de Volumen muscular: Trifase de 9 Semanas

Rutina de volumen muscular

A continuación os traemos una rutina de volumen muscular de 9 semanas que también os hará aumentar de fuerza y trabajar vuestros puntos débiles.

Fase 1 – Volumen

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga mayor cada entrenamiento.

• Semana 1= 3 Series por ejercicio
• Semana 2= 4 Series por ejercicio
• Semana 3= 5 Series por ejercicio

* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.

Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios

Entrenamiento 2 Pecho+Hombros

Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral

Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos

Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios

  • 1-Peso muerto 3-5×6-10
  • 2-Dominadas 3-5×6-10
  • 3-Remo con Barra 3-5×6-10
  • 4-Encogimientos Barra 3-5×6-10
  • 5-Encogimientos Mancuerna 3-5×6-10

Entrenamiento 2: Pecho+Hombros

  • 1-Press Banca 3-5×6-10
  • 2-Press Inclinado Mancuerna 3-5×6-10
  • 3-Fondos 3-5×6-10
  • 4-Press Militar 3-5×6-10
  • 5-Elevaciones Laterales 3-5×6-10

Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral

  • 1-Sentadillas 3-5×6-10
  • 2-Peso Muerto Rumano 3-5×6-10
  • 3-Extensiones 3-5×6-10
  • 4-Curl Femoral 3-5×6-10
  • 5-Zancadas 3-5×6-10

Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos

  • 1-Curl Barra 3-5×6-10
  • 2-Press Banca Agarre estrecho 3-5×6-10
  • 3-Press Francés 3-5×6-10
  • 4-Curl Mancuerna 3-5×6-10
  • 5-Gemelo de pie 3-5×6-10
  • 6-Gemelo Sentado 3-5×6-10

El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.

Fase 2 – Intensidad

La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al máximo para bajas repeticiones. No hay cambio en el número de series, solamente en la carga.

  • Semana 1 = 6 RM
  • Semana 2 = 4 RM
  • Semana 3 = 2 RM

Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series

  • Entrenamiento 1: Torso A
  • Entrenamiento 2: Piernas A
  • Entrenamiento 3: Torso B
  • Entrenamiento 4: Piernas B

Torso A

Press de banca 3×2-6
Remo con barra 3×2-6
Press militar 3×2-6
Encogimiento con barra 3×2-6
Press con agarre cerrado 3×2-6
Curl con barra 3×2-6

Torso B

Press Inclinado 3×2-6
Dominadas 3×2-6
Press de hombros con mancuernas 3×2-6
Encogimientos con mancuernas 3×2-6
Rompe cráneos 3×2-6
Curl con mancuernas 3×2-6

Piernas A

Sentadillas 3×2-6
Peso muerto piernas rígidas 3×2-6
Gemelos sentado 3×2-6

Piernas B

Peso muerto 3×2-6
Prensa 3×2-6
Gemelos parado 3×2-6

El rango de repeticiones para la Fase 2 es de 2-6, pero al contrario de la Fase 1 se usa un número fijo de repeticiones en cada entrenamiento. La meta para la semana uno es usar un peso que te permita completar 3 series de 6 rep., para la semana dos es completar 3 series de 4 rep. y para la semana tres es completar 3 series de 2 rep.

Si prefieres puedes hacer brazos después de hacer piernas puesto que el volumen en el día de piernas es más bajo. Esto queda a gusto de cada uno.

Ejemplo para Peso muerto:

• Semana 1= 3×6 150Kg
• Semana 2= 3×4 175Kg
• Semana 3= 3×2 200Kg

Fase 3 – Frecuencia

El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.

  • Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
  • Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
  • Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
  • Entrenamiento 4 Puntos débiles

Músculo – E1 – E2 – E3

Cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Extensiones

Femoral: PM Rumano, Curl Femoral, Curl Femoral De pie

Gemelo: Gemelo de pie, Gemelo Sentado, Gemelo Prensa

Pecho: Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado

Espalda: Remo Barra, Dominadas, Remo Sentado

Deltoides: Press Militar, Elevaciones lat., Elevaciones Cable

Trapecio: Encog. Barra, Encog. Mancuerna, Remo al mentón

Tríceps: Press Cerrado, Press Francés, Tríceps en Polea

Bíceps: Curl Barra, Curl Mancuerna, Curl en Polea

El día E1 debes realizar los ejercicios de la primera columna, el día E2 los de la segunda columna y así sucesivamente…

Recomiendo hacer 3 series por ejercicio con un rango de repeticiones  de 8 a 10 repeticiones.

E4 – Puntos Débiles

Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.

Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:

Pectoral Inferior

Press Banca Declinado 3×4, 8, 12

Fondos 3×4, 8, 12

Deltoides posteriores

Pájaros 3×4, 8, 12

Peck. Deck. Inverso 3×4, 8, 12

Gemelo

Gemelo sentado 3×4, 8, 12

Gemelo Prensa 3×4, 8, 12

Semana 10

Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco “machacado” por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.

Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase

En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):

Día 1

-Crunch en polea alta 3×8-12

-Elevaciones de piernas colgado 3×8-12

Día 2

-Oblicuos en polea alta 3×8-12

-Recto de abdomen isométrico 3×8-12

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18 Comentarios

  1. Hola, llevo 7 meses en serio en este fabuloso mundo de las pesas, y tengo mi gimnasio en casa, pudo hacer perfectamente estas rutinas, salvo que no tengo prensa, si alguna vez hago una rutina en la que me manden prensa, porque otro ejercicio puedo sustituirlo?, y esta rutina combinandola con una buena dieta de volumen, aumentaria de masa muscular?, Gracias.

  2. Hola amigos yo probe esta rutina y esta es la decima semana… en verdad me funcionó ya que subi alrededor de 3 kilos de masa en todo este tiempo, además no acumule mucha grasa gracias a las etapas de intensidad.

    recomiendo que prueben esta rutina y la hagan tal cual esta explicada

    Ahora buscaré una rutina para definición

  3. son de mucha ayuda tus explicaciones enserio mil gracias ya veremos como nos va despues de acabar esta rutina solo una pregunta yo corro en la caminadora 30 mins pero me como sera mejor al iniciar o alfinal despues de las pesas? gracias

  4. Primero, gracias a todos por esta excelente pagina y el trabajo y empeño, que se nota, ponen en ella. Segundo, una simple pregunta: en que forma se debe trabajar la fase 3 (frecuencia)? Todos los ejercicios en un solo dia, bajo que margen de repeticiones, con que nivel de carga. Es mas de una pregunta, lo se, pero no quiero experimentar ya que cuando elijo seguir una rutina prefiero estar bien seguro de realizar todo correctamente. Espero respuesta y reitero gratitudes.

  5. Hola amigos queria felicitarles por esta excelente pagina ya que es de mucha ayuda para las personas que queremos tomar en serio el gimnasio y sacar el máximo provecho de este. El día de ayer empeza esta fabulosa rutina y me parece que es muy efectiva ya que hoy martes en verdad siento que la espalda y trapezio trabajaron bien… ojala pueda completar toda la rutina y seguir comentando los resultados obtenidos.