Rutinas tradicionales de volumen

Rutinas tradicionales de volumen

Estas son rutinas típicas de volumen muscular, que puedes realizar después de hacer el programa de principiantes para 12 semanas.

Hacer 5′ de aerobio suave antes de empezar cada rutina a modo de calentamiento.

Realizar ejercicio aeróbico de 20 a 25′ después de la rutina de pesas 3 veces a la semana. En ningún caso sera el día en que se trabaje la pierna.

El orden de los ejercicios es de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo según están puestos en las tablas.

Rutina de volumen muscular tradicional 1

LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)
jalones tras nucaremo mancuernajalones al pechoremo gironda
Martes: Pecho (4 series de 8 reps)
press bancapress inclinadopress incl. manc.cruce poleas
Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)
press militar con barralaterales manc.Pájarosremo al mentón
Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales)
Zancadas con barraExtensiones en máquinaPrensaFemoral tumbado en máquina
Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps)
curl barracurl mancuernacurl scott
Press FrancésFondosJalones en polea

Rutina de volumen muscular tradicional 2

Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps)
dominadasremo barra Tjalones tras nucaRemo barra agarre invertido
Martes: Pecho (4 series 8-10 reps)
press bancapress banca manc.cruces bajosfondos
Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps)
press tras nucapress militar con barralaterales 1 manopress manc.
Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales)
sentadillaprensaextensionessissy
curl femoralpeso muerto rígidascurl femoral 1 pierna
Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps)
curl barracurl manc.incl. 55ºcurl barra Z
frances barrafondosfrancés polea

Rutina de volumen muscular tradicional 3

Lunes: Pecho
press banca barra: 5 series de 8 repts.press incl. barra: 4 series de 8 repts.
press declinado barra: 4 series de 8 repts.press sentado: 4 series de 8 repts.
Martes Espalda
dominadas tras nuca: 4 series al falloremo mancuernas.: 5 series de 8 repts.
jalones tras nuca: 4 series de 10 repts.remo barra: 4 series de 10 repts.
Miercoles: Hombro
press tras nuca: 5 series de 10laterales manc.: 4 series de 15
posterior máquina: 4 series de 8press militar 1 mano: 4 series de 10
Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales)
sentadilla: 5 series de 10extensiones: 4 series de 8
prensa 45º: 4 series de 8curl femoral: 5 series de 10
peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8buenos días: 4 series de 8
Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps)
curl barra: 5 series de 10curl polea acostado: 4 series de 8
Scott 1 mano: 3 series de 8francés 1 mano: 5 series de 10
fondos: 4 series de 20polea tríceps: 4 series de 8

Rutina de volumen muscular tradicional 4

Lunes: Pecho y gemelo
press banca barra: 5 series de 8 a 15aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series al fallo
Martes: Espalda y biceps
dominadas: 5 series de 8-15jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10curl Zottman: 2 series
Miercoles: Abdominales y gemelo
contráctil en suelo: 7 series de 25elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo
Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla sumo: 5 series de 10-20extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15
Viernes: Hombro y triceps
laterales manc.: 5 series de 12-8posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8posterior manc: 2 series de 15
francés barra: 4 series de 8-12polea tríceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope
Sábado: Espalda y trapecios
remo gironda: 5 series de 8-10remo en máquina: 4 series de 8
remo con barra de pie: 3 series de 8pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20

 

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

40 Comentarios

  1. Hola, llevo ya un par de años yendo al gimnasio, hace unos 6 años era muy delgado, pero empecé a hacer bmx y mi cuerpo cambió drásticamente; ahora estoy marcado y tengo un peso que no esta mal, sin embargo a parte de eso no consigo aumentar mi masa tan fácilmente ahora que voy al gimnasio, parece que halla llegado a mi limite.

    ¿Seria posible cambiar el numero de repeticiones a (4x 12-10-8-6) aumentando ligeramente el paso?, o para mi caso, que me cuesta tanto subir de volumen es mejor seguir la rutina al pie de la letra? y una pregunta mas, después de los ejercicios expuestos hago unos de abdominales 4 días por semana y 20 minutos de cardio,¿hago bien o es demasiado?, y en cualquier caso, ¿haciendo cardio puedo correr el riesgo de perder masa?, por ultimo, y perdón por tanta pregunta, ¿entrenar por la mañana puede suponer un problema? Aun tomando antes y después del entrenamiento algo de atún, cereales, fruta y batidos proteínicos con leche.

  2. Hola:

    Pues ya he comenzado con la rutina y pues hasta ahora me va bien, solo tengo una duda… En la rutina numero uno en dorsal cuando pones "jalones al pecho" a que tipo de jalon te refieres? a Jalones con agarre cerrado, Jalones agarre V o Jalones frontales? Grax.

  3. Hola:

    Yo ya llevo tres años en el GYM , soy de tipo ectomorfo, ha habido resultados pero no muy grandes, yo no sabia por ejemplo que habia que cambiar la rutina como maximo cada dos meses y es que los entrenadores del GYM no ayudan mucho… En fin me ayudaria esta rutina? Grax

  4. heyyy oye yo tengo una pregunta lo que pasa es q mi metabolismo es muy diferente mi cuerpo no se siente a gusto con rutinas de fuerza y eso no me ayuda a subir mucho me siento como manteniendo el cuerpo, pero el circuito que yo hago me ayuda muchsisisimo por q trabajo peso olimpico y hay cojo fuerza y volumen hay algo malo con que no cambie la rutina??? ps… ya que soy adolecente no se si pueda dar mi 90 u 100 % en peso

  5. DISCULPÁ, LLEVO TRES MESES EN EL GYM , Y MI RUTINA ES EL LUNES PECHO Y TRICEPS, EL MARTES ESPALDA Y BICEPS, EL MIERCOLES PIERNA Y HOMBRO,EL JUEVES BICEPS Y TRICEPS, VIERNES PIERNA,HOMBROS,TRAPECIO.

    MI PREGUNTA ES QUE SI MI RUTINA ES BUENA O TENGO QUE CAMBIAR ALGO PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS, NORMALMENTE HAGO UNA HORA DE EJERCICIO A LAS 7:30 PM.

  6. Hola que tal yo llevo 5 meses entrenando en el gym y entreno los musculos dos veces por semana por ejemplo pecho y bicep lunes y jueves y asi sucesivamente, si yo hago esta rutina estaria entrenando el musculo solo una vez por semana esta afectaria a la masa muscular que eh ganado en 5 meses se me aran flacidos los musculos o seguiran duros y seguire ganado masa? es mi pregunta saludos

  7. ok lo intentare soo pasa q ala unica hora q puedo aser ejercicio es a las 6:am por q el resto del dia trabajo i tengo entendido q a esa hora estan los niveles de glucojeno bajos q me recomiendas aser……o tomar en verdd qiero un cuerpo de locos pero todo natural

    • Hola Marco, cualquiera de estas rutinas te puede servir perfectamente. Tb si quieres algo un poco distinto puedes probar con la rutina 5×5 que está en la sección de rutinas de fuerza.

      Para dudas más concretas ya sabes que tenemos un foro pregunta lo que quieras por alli ;)

      Saludos!