Estas son rutinas típicas de volumen muscular, que puedes realizar después de hacer el programa de principiantes para 12 semanas.
Hacer 5′ de aerobio suave antes de empezar cada rutina a modo de calentamiento.
Realizar ejercicio aeróbico de 20 a 25′ después de la rutina de pesas 3 veces a la semana. En ningún caso sera el día en que se trabaje la pierna.
El orden de los ejercicios es de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo según están puestos en las tablas.
Rutina de volumen muscular tradicional 1
| LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| jalones tras nuca |
remo mancuerna |
jalones al pecho |
remo gironda |
| Martes: Pecho (4 series de 8 reps) |
| press banca |
press inclinado |
press incl. manc. |
cruce poleas |
| Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| press militar con barra |
laterales manc. |
Pájaros |
remo al mentón |
| Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales) |
| Zancadas con barra |
Extensiones en máquina |
Prensa |
Femoral tumbado en máquina |
| Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps) |
| curl barra |
curl mancuerna |
curl scott |
| Press Francés |
Fondos |
Jalones en polea |
Rutina de volumen muscular tradicional 2
| Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps) |
| dominadas |
remo barra T |
jalones tras nuca |
Remo barra agarre invertido |
| Martes: Pecho (4 series 8-10 reps) |
| press banca |
press banca manc. |
cruces bajos |
fondos |
| Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps) |
| press tras nuca |
press militar con barra |
laterales 1 mano |
press manc. |
| Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales) |
| sentadilla |
prensa |
extensiones |
sissy |
| curl femoral |
peso muerto rígidas |
curl femoral 1 pierna |
|
| Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra |
curl manc.incl. 55º |
curl barra Z |
| frances barra |
fondos |
francés polea |
Rutina de volumen muscular tradicional 3
| Lunes: Pecho |
| press banca barra: 5 series de 8 repts. |
press incl. barra: 4 series de 8 repts. |
| press declinado barra: 4 series de 8 repts. |
press sentado: 4 series de 8 repts. |
| dominadas tras nuca: 4 series al fallo |
remo mancuernas.: 5 series de 8 repts. |
| jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. |
remo barra: 4 series de 10 repts. |
| press tras nuca: 5 series de 10 |
laterales manc.: 4 series de 15 |
| posterior máquina: 4 series de 8 |
press militar 1 mano: 4 series de 10 |
| Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales) |
| sentadilla: 5 series de 10 |
extensiones: 4 series de 8 |
| prensa 45º: 4 series de 8 |
curl femoral: 5 series de 10 |
| peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 |
buenos días: 4 series de 8 |
| Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra: 5 series de 10 |
curl polea acostado: 4 series de 8 |
| Scott 1 mano: 3 series de 8 |
francés 1 mano: 5 series de 10 |
| fondos: 4 series de 20 |
polea tríceps: 4 series de 8 |
Rutina de volumen muscular tradicional 4
| press banca barra: 5 series de 8 a 15 |
aperturas manc.: 4 series de 8-10 |
| press incl. barra: 3 series de 8-10 |
press sentado: 2 series a tope |
| gemelo de pie: 5 series de 10-25 |
gemelo sentado: 4 series de 15-20 |
| gemelo tipo burro: 3 series al fallo |
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| dominadas: 5 series de 8-15 |
jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10 |
| jalones tras nuca: 3 series de 8-12 |
curl barra: 4 series de 8-12 |
| curl incl. manc.: 3 series de 8-10 |
curl Zottman: 2 series |
| Miercoles: Abdominales y gemelo |
| contráctil en suelo: 7 series de 25 |
elev.de piernas banco: 5 series de 25 |
| elev. tronco en banca: 3 series de 20 |
gemelo de pie: 5 series de 20-30 |
| gemelo en prensa: 4 series de 25 |
gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo |
| Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales) |
| sentadilla sumo: 5 series de 10-20 |
extensiones: 5 series de 8-25 |
| extensiones 1 pierna: 3 series de 30 |
curl femoral: 5 series de 10-15 |
| curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 |
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| Viernes: Hombro y triceps |
| laterales manc.: 5 series de 12-8 |
posterior polea: 4 series de 10 |
| press manc.: 3 series de 8 |
posterior manc: 2 series de 15 |
| francés barra: 4 series de 8-12 |
polea tríceps: 4 series de 8 |
| fondos: 2 series a tope |
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Sábado: Espalda y trapecios
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| remo gironda: 5 series de 8-10 |
remo en máquina: 4 series de 8 |
| remo con barra de pie: 3 series de 8 |
pullower manc.: 2 series de 12 |
| encogimientos: 6 series de 10-20 |
|
cual seria la mas recomendable par una persona k ya tiene 6 meses en el gym ??
Hola Marco, cualquiera de estas rutinas te puede servir perfectamente. Tb si quieres algo un poco distinto puedes probar con la rutina 5×5 que está en la sección de rutinas de fuerza.
Para dudas más concretas ya sabes que tenemos un foro pregunta lo que quieras por alli
Saludos!
por cuanto tiempo seria bueno aser cada rutina????
Te recomendaría 8 semanas.
Saludos!
ok lo intentare soo pasa q ala unica hora q puedo aser ejercicio es a las 6:am por q el resto del dia trabajo i tengo entendido q a esa hora estan los niveles de glucojeno bajos q me recomiendas aser……o tomar en verdd qiero un cuerpo de locos pero todo natural
Es cierto que a esa hora están los depósitos de glucógeno bajos pero para evitarlo puedes tomar hidratos complejos antes de acostarte (avena, cereales integrales, etc) y así al levantarte ya tendrás un buen depósito de glucógeno.
cul seria el orden para este tipo de rutina empesamos con la rutina 1 la primera semana y luego la rutina dos la segunda ……y lo ejercicios se hacen en q orden de izquierda a derecha o como
No, son varios ejemplos de rutina… puedes hacer por ejemplo 8 semanas cada rutina.
Los ejercicios se hacen de izquierda a derecha. Saludos!
hola y muchas gracias antes que nada por tu atencion.He empezado con tu rutina pero tengo dificultad para saber cuales son algunos ejerccios y como se realizan.Ejemplo,dominadas nucas o remo barra t o tirones dorsales
hola jcpbr.. algunos ejercisios traen video de muestra pero para los que no te recomiendo que los buskes en youtube …vienen muy buenas explicaciones…espero y te sirva!!!!
Todo muy bien solo una pregunta por ejemplo en la rutina #1 son 4 series de 8 repeticiones, voy aumentando el peso en cada serie o me sigo con el mismo peso en cada serie y aumento el peso cada semana
Manten el peso e intenta aumentar cada semana o dos semanas.
Mismo peso cada serie, intenta aumentar de semana en semana. Inténtalo aunque no llegues a las 8 repes…
OK GRACIAS HASTA EL MOMENTO ESTA TODO EXCELENTE GRACIAS POR LOS CONSEJOS
Hola que tal yo llevo 5 meses entrenando en el gym y entreno los musculos dos veces por semana por ejemplo pecho y bicep lunes y jueves y asi sucesivamente, si yo hago esta rutina estaria entrenando el musculo solo una vez por semana esta afectaria a la masa muscular que eh ganado en 5 meses se me aran flacidos los musculos o seguiran duros y seguire ganado masa? es mi pregunta saludos
DISCULPÁ, LLEVO TRES MESES EN EL GYM , Y MI RUTINA ES EL LUNES PECHO Y TRICEPS, EL MARTES ESPALDA Y BICEPS, EL MIERCOLES PIERNA Y HOMBRO,EL JUEVES BICEPS Y TRICEPS, VIERNES PIERNA,HOMBROS,TRAPECIO.
MI PREGUNTA ES QUE SI MI RUTINA ES BUENA O TENGO QUE CAMBIAR ALGO PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS, NORMALMENTE HAGO UNA HORA DE EJERCICIO A LAS 7:30 PM.
cuanto tiempo se descansa entre cada serie? por ejemplo en la rutina 1
Entre un minuto y un minuto y medio entre series.
heyyy oye yo tengo una pregunta lo que pasa es q mi metabolismo es muy diferente mi cuerpo no se siente a gusto con rutinas de fuerza y eso no me ayuda a subir mucho me siento como manteniendo el cuerpo, pero el circuito que yo hago me ayuda muchsisisimo por q trabajo peso olimpico y hay cojo fuerza y volumen hay algo malo con que no cambie la rutina??? ps… ya que soy adolecente no se si pueda dar mi 90 u 100 % en peso
Hola:
Yo ya llevo tres años en el GYM , soy de tipo ectomorfo, ha habido resultados pero no muy grandes, yo no sabia por ejemplo que habia que cambiar la rutina como maximo cada dos meses y es que los entrenadores del GYM no ayudan mucho… En fin me ayudaria esta rutina? Grax
Puedes hacer cada dos meses una distinta de las que hay en esta página, por ejemplo.
Hola:
Pues ya he comenzado con la rutina y pues hasta ahora me va bien, solo tengo una duda… En la rutina numero uno en dorsal cuando pones “jalones al pecho” a que tipo de jalon te refieres? a Jalones con agarre cerrado, Jalones agarre V o Jalones frontales? Grax.
Jalones Frontales.
Una pregunta, para cuantos dias es esta rutina, 3 o 4? Yo tengo un poco de grasa, soy meso-endo, es bueno hacer un poco de cardio para bajar o, como estoy en volumen, es mejor tenerla y hacer mas volumen?
Te recomiendo que hagas cardio, no ha mucha intensidad pero si unos 20 minutos más o menos después de las pesas. Uno de los grandes errores que comete la gente cuando hace volumen es eliminar completamente el cardio.
HOLA!
en los ejercisions que pone por ejemplo : 3 series al fallo? que significa al fallo? gracias
Hasta que no puedas hacer ni una sola repetición más. Si son diez repeticiones al fallo debes coger un peso que no te permita poder hacer 11 repeticiones (más o menos).
en vez d ehacer frances con una mano puedo hacerla con la barra z?
en vez de hacer frances con una mano sera que puedo hacerla con la barra (z)
y una pregunta hermano cual es la diferencia en hacer un musculos todos los dias ? en vez de hacer 2 como por ejemplo pecho y triceps o espalda y biceps?
disculpa puedo hacer biceps y triceps el jueves y piernas el viernes? abra algun problema?
mi primera pregunta es sobre dorsal es suficiente esos 4 ejercicios? para agrandar la espalda
Suficiente y de sobra.