Facilitar la síntesis de carbohidratos

Síntesis de carbohidratos

Otro punto fundamental para conseguir ganar masa muscular es facilitar la síntesis de carbohidratos.

Si las proteínas son los ladrillos de la construcción corporal, los carbohidratos son el cemento.

Estas moléculas complejas de glúcidos estimulan la liberación de insulina, la potente hormona anabólica que lleva a los aminoácidos al interior de las células musculares, donde se utilizan para reparar las fibras musculares tras el entrenamiento intenso.

Una vez que los requerimientos diarios de proteínas están satisfechos, los carbohidratos generan ganancia de peso.

Después del ejercicio, los depósitos de almacenamiento de carbohidratos del organismo (glucógeno muscular) disminuyen. Cuando ingieres muchos hidratos de carbono, estos depósitos de energía se llenan y estimulan al organismo para retener las proteínas a fin de constituir nuevo músculo. Si escatimas este principio inmediato, los depósitos se vacían rápidamente, forzando al organismo a consumir proteínas como combustible en lugar de utilizarlas para reparar el tejido muscular.

Después del entrenamiento con pesas es muy importante que la comida que realices lleve carbohidratos que puedan “respaldar” a las proteínas. Incluso si estás en definición o quieres perder peso. Por eso déjame decirte que esa super proteína de aislado de suero al 100% que estás tomando después de entrenar no es ni de lejos lo más óptimo para ti.

La cantidad necesaria

Para añadir masa a tu físico, necesitarás consumir al día entre 3 y 4 gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal. Un culturista que pese 90 kilos requiere, aproximadamente, unos 300 gramos diarios; o unos 50 gramos en cada una de las seis comidas.

Después de entrenar te recomendamos ingerir un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal además de medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal. Después del entrenamiento es el momento de tomar carbohidratos de alto índice glucémico.

Las fuentes de calidad de carbohidratos complejos incluyen las patatas, arroz, pasta, batata, avena, pan integral y verduras. Por supuesto ninguno de estos alimentos en su “versión fritanga”, ya me entiendes. Tienes más información al respecto en nuestro artículo “Las mejores fuentes de carbohidratos“.

Para proporcionar al organismo el entorno anabólico óptimo para ganar masa muscular de forma más o menos limpia, una división de nutrientes que da buenos resultados es de 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasa durante el día. Personas con mucha dificultad para ganar peso pueden modificar estas proporciones a 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasa si no obtienen buenos resultados.

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