Recuperación para crecimiento muscular

Recuperación y masa muscular

La recuperación muscular es un punto fundamental para ganar masa muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.

Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.

Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.

Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere de tres a cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular que provoca el ejercicio es el resultado del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño al músculo.

Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos. Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.

Aprende a descansar

El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.

Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

Descanso para los músculos

Debes dejar que los músculos descansen y se recuperen tras el entrenamiento. Aunque depende de muchos factores asociados a cada persona, debes dejar al menos 3-5 días de descanso para cada músculo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Por ejemplo, si has entrenado pecho un lunes, teóricamente podrías volver a entrenarlo el jueves. Eso si, si haces la típica rutina Weider con muchísimas series y repeticiones si vuelves a entrenar el músculo el jueves seguramente lo sobreentrenarás y cortarás el ciclo de recuperación y crecimiento.

Si vas a entrenar un músculo dos veces a la semana, debes hacerlo intensamente, pero con un número de series bajo, preferiblemente no más de 10-12 para músculos grandes y 7-9 para los pequeños.

Piensa esto… ¿que crees que es mejor?:

  1. ¿Entrenar el pecho una vez cada 7 días con un gran número de series y repeticiones?
  2. ¿O dos veces a la semana de forma intensa con un número moderado de series y repeticiones?

Ya te lo digo yo, la segunda. Con la segunda opción se producen en 7 días dos fases de destrucción y recuperación. Estarás forzando a tus músculos dos veces a la semana a crecer. Y no solo eso, al no realizar demasiadas series para ese músculo en un entrenamiento no estarás sobrepasando su capacidad de recuperación y crecimiento.

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