Rutinas de Definición Muscular

rutinas de definiciónLas rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición.

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.

Pautas a seguir para el  éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

6) Revisa nuestra sección de definición muscular con todo lo que necesitas saber sobre el proceso de pérdida de grasa. 

28 Comentarios

  1. Bien, bien… nunca bienen mal estas páginas. Como en septiembre quiero retomar el GYM en las dos horas que tengo para comer, podré coger consejitos de por aqui.

    Un saludo.

  2. ola,charly tengo una duda, me gustaria definir y fibrar, pero tambien ganar un poco d volumen y keria saber ke rutina seria mejor para empezar.un saludo

  3. y cuando % se baja en el peso de las maquinas?

  4. estan buenas estas rutinas. pero quisiera saber como hago con los pesos de las pesas

    • Tienes que utilizar un peso que te haga llegar casi al fallo en las repeticiones marcadas y al fallo en la última serie de cada ejercicio. Esto a menos que se indique lo contrario en cada rutina.

  5. hola Charli tengo una duda..

    es que pues me quiero meter al gym aparter del lunes 6 de junio..

    Pero mi duda es que he leido por hay que los que estamos gordo no nos sirve de nada

    ir al gym, que mejor nosotros debemos de ir a caminar, trotar, nadar etc.. y que que luego de que bajemos de peso ya podemos ir al gym para reafimar la piel.. eso es lo que he leido en inter.

    en cambio mis amigos me dicen que yo ya tengo cuerpo que yo ya no iria a hacer volumen ni a querer subir de peso si no que yo ya iria a marca o mejor dicho a definir… y pss bueno es que en realidad no soy un obeso ni nada de eso simplemente estoy gordo..tengo la mala suerte que se me hacen unas chichotas que parecen de mujer y pues quiero marcar mis brasos, pechos, piernas por que tambien las tengo gigantes.. estoy gordo parejo.. no soy de los que tienen una pansota y una piernitas no yo estoy parejo

    bueno sii yo tomaria esta rutina de definicion cual me recomiendas de estas dos: *Entrenamiento de definición para perder grasa o la de

    *Rutina de pérdida de grasa y definición

    iria 3 veces a la semana al gym martes jueves y sabado y los otros dias que son lunes miercoles y viernes saldria a trotar una media hora al campo.. por que por lo poco que he leido es bueno tambien hacer cardio para elimir la grasa..

    buenoo espero y me puedas contestar mis dudota..

  6. HOLA CHARLY

    ME GUSTARIA QUE ME DIJERAS UNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA HACERLOS GRANDES Y DEFINIDOS,PORQUE LAS DEMÁS PARTES DE MI CUERPO ESTÁN BASTANTE DESARROLLADAS Y DEFINIDAS.

    ESTOY SIGUIENDO EL PLAN DE DEFINICION POR PARTES MUSCULARES Y SINCERAMENTE VA DE LUJO POR FAVOR DIME ALGUNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA SACARLOS LO ANTES POSIBLE Y ME CUESTE LO QUE ME CUESTE…

    MUCHAS GRACIAS

    UN SALUDO..

  7. wenas soy angel una pregunta charli, yo quiero coger mas volumen pero ahora cara verano quiero perder un poco de barriga sin perder masa muscular como podria hacerlo?? espero tu respuesta y muchas gracias.

  8. Hola, alguien me podria decir si en las dietas de definicion, donde dice 100gr de arroz o pasta, es ya hecho pesarlo y que sean 100gr o hay que contar los 100gr antes de cocinarlo?

    Espero respuesta, gracias

      • Gracias por la respuesta, me he tirado 2 meses haciendo dieta para definir haciendolo mal, siempre ponia los 100 gramos de arroz o pasta sin cocinar y cuando los pesaba una vez cocinado peraba el doble y claro, no e definido nada y sabia que algo no cuadraba…

        Bueno espero hacerlo bien ahora.

        N

        Una pregunta mas, si alguien me puede decir cuantas calorias el hidratos, cuantas en proteina y cuantas en grasa tengo que ir consumiendo para hacerlo bien.

        Un saludo

  9. Hola, quería saber si ves recomendable empezar con una rutina de volumen y luego pasar a una rutina de definición, porque no sé si es adecuado empezar a definir nada más empezar a entrenar en el gimnasio aunque éste sea mi objetivo, ¿De cuánto tiempo estaríamos hablando para pasar de una rutina a otra?

  10. Buenas ! me gustaria hacerte una preguntita … cuando crees que es necesario empezar a definir ? tras un tiempo .. despues de hacer ya fuerza y volumen o cuando la misma persona lo vea necesario ? me gustaria que me aclararas esta duda muchas gracias !

  11. marcossilveira

    el peso en laseries como sera con el mismo peso o cada ves mas peso ?

  12. Definir significa perder grasa corporal manteniendo la masa muscular… si no tienes masa muscular que mantener no definirás sino que perderás peso simplemente. Por lo tanto, lo mejor es ganar primero masa muscular y meter algunos periodos de definición muscular.

  13. Hola, quería saber que rutina de definicion (no para subir volumen) es apropiada para una chica. Llevo haciendo dos meses musculación, pero quiero hacer ejercicios que se centre más en lo que es tonificación

    gracias y saludoos!!

  14. Hola, necesito su ayuda.
    Quiero bajar de peso, quemar grasa y de paso definir…sé que no se hace todo de golpe.
    Ya he estado en gimnasio antes, aprox. estuve medio año y si notaba cambios en mi físico, el problema de que dejara de ir fue una lesión en la ingle.
    Bueno, mido 1.80 y peso 105kg, obviamente ya no quiero estar así y me gustaría llegar a pesar unos 90 kilos con una buena figura…algun plan de nutrición y una rutina que me recomienden? Un tiempo pensé en hacer la rutina Espartana, pero no sé si sea buena según mi condición.
    Les agradezco su tiempo y ayuda.

  15. josealexandervallejo

    buenas tardes pueden publicar una dieta de menos de 500 kilocalorias para complementarlo con una rutina de definicion que proporcionaron ustedes solo falta un buena dieta y que posibilidades hay de poder tomarme el animal pak en ayunas ya que es cuando entreno desde la mañana

    • Menos de 500 calorías? Estas de coña? Son poquísimas calorías… y el Animal Pack… ¿Para que? Si quieres suplementarte tómate un buen batido de proteínas o creatina pero no tomes cosas de dudosa efectividad.

      PD: He sido muy suave con el animal pack… pero entre nosotros, sin que nadie se entere… es una mierda de suplemento.

  16. Yo queria, ¿ crees que deberia terminar de definir y luego ponerme con volumen o primero volumen ? me queda la ultima capa de grasa que recubre los abdominales, es decir en esa parte estoy plano, mido 1.63 y peso 62 kg,

    Entreno en casa, tengo bastante material y hasta ahora he dado bastante caña a los ejercicios básicos ( peso muerto, sentadillas, dominadas etc.. ) además de otros con peso corporal, con los que he notado ganancias de fuerza y más tonificación en buena parte dle cuerpo, quitando la dichosa zona abdominal que aun me queda un poco de grasa y eso me jode mucho.

    En tal caso que consejos me puedes dar para terminar de definir la zona abdominal, a ser posible de manera rapida, 1 mes a lo sumo.

  17. gracias por tus consejos!!!

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