A continuación veremos en detalle los ejercicios de hombro más importantes. Sin duda alguna, un signo de dedicación es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides es signo de descuido, ya que supone que al físico le falta la tan buscada línea uve.
Los ejercicios de hombro adecuados
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.
El estilo correcto
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión. Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.
Fallos comunes en los ejercicios de hombro
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.
Deltoides anterior
- Elevaciones frontales con balón medicinal
- Elevaciones frontales en banco inclinado
- Elevaciones frontales con barra
- Elevaciones frontales con disco
- Elevaciones frontales con mancuerna
- Elevaciones frontales con mancuerna alterno
- Elevaciones frontales en polea a una mano
- Press cubano
- Press de hombros en multipower
Deltoides Medio
- Elevaciones laterales
- Elevaciones laterales a una mano
- Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
- Elevaciones laterales sentado
- Elevaciones a una mano en polea
- Press Arnold
- Press con empujón
- Press de hombros con mancuernas alterno
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Press de hombros en máquina
- Press de hombros en polea
- Press con mancuernas de pie
- Press con mancuernas de pie a una mano
- Press de hombros con barra sentado
- Press militar con barra de pie
- Press militar con agarre invertido en multipower
- Remo al mentón con barra agarre abierto
Deltoides Posterior
- Elevación posterior tumbado a una mano
- Elevaciones posteriores tumbado
- Elevación posterior a una mano en polea
- Pájaros en banco inclinado
- Pájaros en polea sentado
- Pájaros sentado con mancuernas
- Pájaros de pie con mancuernas
- Press tras nuca de pie con barra
- Press tras nuca en multipower
- Rotaciones externas (Rotadores)
- Aperturas invertidas en contractora
Trapecios
- Encogimientos con barra
- Encogimientos tras nuca con barra
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimientos en multipower
- Encogimientos en polea
- Remo al mentón con barra
- Remo al mentón con mancuernas
- Remo al mentón en multipower
- Remo al mentón en polea
- Remo al mentón en polea inclinado
buenas este me gusta bastante tu pagina y es mas se la he recomendado a varios amigos y me han comentado su satisfacion ahora tengo unas series de preguntas las cuales son estas:
1) yo puedo trabajar un musculo diario a la semana es decir por ejemplo : bicep y tricep lunes, pecho martes, hombro y trapecio miercoles, espalda jueves, pierna viernes. podre hacerlo asi?
2) tambien si pudiera hacerlo asi cuanto ejercicios podre darle y cuantas series?
3) por casualidad si deseo trabajar por ejemplo hombros dos veces a la semana como hago porque unos de mis deseos es sacar rapido unos hombros definidos y con volumen.
4) que me recomiendas tu??????
Hola Cruz, me alegro que te guste la página
En contestación a tus preguntas:
1) Puedes hacerlo así, aunque yo entrenaría 4 días a la semana, no 5. Con cuatro días vas a coger más musculo que con cinco, con el descanso los músculos crecen. Puedes juntar biceps con pecho y triceps con espalda.
2) Tienes que hacer entre 12-16 series músculos grandes como el pecho-espalda-pierna y de 9-12 series musculos pequeños para biceps, triceps, hombros…
3) Puedes hacer Pecho-Hombro los lunes y los jueves entrenar Hombro-biceps.
Saludos!
hola muy buenas,primero felicitaros por vuestra pagina que es muy buena y
e aprendido consejos muy buenos.
queria saber si en mi rutina de hombro ya que normalmente son cuatro ejercicios por
musculo si estoy haciendo bien en poner solo un ejercicio de trapecio,uno de deltoides
anterior,medio y posterior? osea uno de cada,gracias.
Buenas primero q nada quiero felicitarlos por tan buena pagina excelente informacion ahora mi pregunta disculpa me podrias recomendar una rutina para hombro eh de destacar q llevo dos años ejercitandome y que ejercito el hombro 2 veces a la semana.igual tambien me podrias recomendar una rutina para tricep tambien lo trabajo 2 veces a la semana lo que pasa esq me eh sentido algo estancado y quiero progresar y ya eh probado varias rutinas pero ya no me dejan agujetas(dolor de entrenamiento) y pues quiero ver que me hace falta de antemano gracias y saludos cordiales.