Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.
Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en el siguiente.
Rutina full body 1
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
- Sentadilla 20 reps.
- Gemelos 15 reps.
- Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
- Press Banca 10 reps.
- Dominadas Max.
- Press Superior 10 reps.
- Remo Sentado 10 reps.
- Press Militar 8 reps.
- Curl Bíceps 8 reps.
- Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps.
- Extensiones Antebrazos 20 reps.
- Abdominales Max.
Rutina full body 2
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.
- Sentadilla 2 x 15 reps.
- Gemelos 1 x 15 reps.
- Curl Femoral 1 x 15 reps.
- Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
- Press Banca 2 x 10 reps.
- Press Militar 2 x 8 reps.
- Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 3
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full body.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Día 1
- Sentadilla 2 x 15 reps.
- Gemelos 1 x 15 reps.
- Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
- Press Banca 2 x 10 reps.
- Press Militar 1 x 8 reps.
- Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Día 2
- Peso Muerto 2 x 15 reps.
- Curl Femoral 1 x 15 reps.
- Remo Sentado 2 x 10 reps.
- Press Superior 2 x 10 reps.
- Pájaros 45º 1 x 8 reps.
- Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 4
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.
Día 1: Principales
- Sentadilla 2 x 15 reps.
- Dominadas 2 x 10 reps.
- Fondos Paralelas 2 x 10 reps.
- Press Militar 2 x 8 reps.
Día 2: Accesorios
- Peso Muerto Piernas Rígidas 1 x 15 reps.
- Gemelos 1 x 15 reps.
- Elevac. Hombros 45º 1 x 12 reps.
- Rotaciones Hombros 1 x 8 reps.
- Press Cerrado 1 x 8 reps.
- Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
- Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps.
- Abdominales 1 x Max.
me gusta esta rutina, la boy a empezar a llevar a cabo en esta semana, pero queria saber durante cuanto tiempo o cuantas semanas la puedo llevar para despues cambiar a otra rutina?????
Puedes hacerla de 4 a 8 semanas.
saludos!
gracias men…..
Hola, oyep me podrias acesorar, es que vi este post de hace medio año y veo que tienes conocimieto adecuado de esto, llevo un año entero entrnando, y con dieta de 5 comidas y suplemento proteina y supercherge (NOX), pero no he visto u n verdadero crecimiento, tiene un mes que descanse y otravez estoy empesando a tomarlo, no se que rutinas ponerme si una como esta de fullbody o cual, y que mas me podria aconsejar para adquiri mas musculo, gracias.
Si no has probado las rutinas de cuerpo completo pruébalas. He visto muy buenos resultados en gente con genética delgada.
Hola como estan, les comento que poco mas de un mes he comenzado a hacer pesas en casa ya que es imposible ir al gimnasio por mis obligaciones.
Quisiera saber si la rutina, que detallo a continuacion, es la indicada para aumentar masa muscular y si hay algun error que me lo indiquen y lo pueda corregir. Mido 1.75 y peso 85 kilo, estoy un poco pasado de peso por eso antes de hacer esta rutina hago 20 minutos de cardio.
Desde agradezco su ayuda y le pido que me guien en mi objetivo de lograr un cuerpo definido y con masa muscular
LUNES
PECHO
PRESS DE BANCA PLANO 3 series x 10 rep
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3 series x 10 rep
PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 3 series x 10 rep
FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep
TRICEPS
PRESS FRANCES BANCO PLANO 3 series x 10 rep
EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA 3 series x 10 rep
EXTENSIÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA 3 series x 10 rep
BICEPS
CURL DE BÍCEPS CON BARRAS 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep
MIERCOLES
ESPALDA
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN 3 series x 10 rep
PULL-OVER CON MANCUERNA 3 series x 10 rep
BICEPS
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN 3 series x 10 rep
CURL DE BÍCEPS CON BARRAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACÍON 3 series x 10 rep
HOMBROS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE PELVIS 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep
VIERNES
PIERNAS
PESO MUERTO RUMANO 3 series x 10 rep
ZANCADAS 3 series x 10 rep
EL SQUAT O SENTADILLAS 3 series x 10 rep
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 series x 10 rep
PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 3 series x 10 rep
PECHO
FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
ABDOMINALES ISOMETRICOS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep
La rutina está bien, pero no hagas los 20′ de cardio antes de las pesas, haz de 30 a 40′ de cardio DESPUES de las pesas.
Lo demás es comer bien, comer bien y comer bien, el entrenamiento no es tan importante.
Saludos!
Hola a todos,
Segun he leido la rutina de full body es la k mejores resultados da.
Llevo dos meses haciendo musculacion despues de estar parado durante unos meses por una lesion en el tobillo y con la cual gane mucho peso ymucha grasa en abdomen cintura espalda baja y gluteos.
Seguia la rutina de trabajar un musculo cada dia y sin hacer cardio.
despues de estar leyendo en varios sitios he visto que la rutina de full-body es la mejoor con la que consigues ganar masa muscular te defines y pierdes grasa.
mi pregunta es, para perder esa grasa tengo que hacer cardio? y si lo hago frenara mi aumento de masa muscular? cuantos veces a la semana tengo que hacer la rutina de full-body?
Gracias
Puedes perder grasa sin cardio pero siempre es mejor combinar cardio con las pesas. Un poco de cardio te dará muchos beneficios y no te va a frenar para nada la ganancia de masa muscular. Las rutinas Full-Body se suelen hacer de dos a tres días por semana.
Hola enhorabuena por la web!
Soy practicante de artes marciales, y después de mucho leer, creo que estas rutinas se adaptan muy bien a mis necesidades, pero hay algo que no acabo de entender, a ver si me podéis echar una mano.
Estas rutinas son de fuerza, y por lo que he leído, en cuanto a volumen (número de rep totales) se ajustan entre los parámetros de fuerza, y fuerza hipertrofia, pero no lo acabo de ver así en cuanto a número de rep por serie (intensidad). Es decir, fuerza: de 1-5 rep por serie, fuerza-hipertrofia: 6-8 rep por serie. Veo que, en algún ejercicio sí se hacen 8 rep, pero en la mayoría son rep más altas de 10-12 (hipertrofia) e incluso 15-20 (definición, resistencia muscular), si no lo he entendido todo mal. ¿Me podéis ayudar?
Hola Yako, una ful-body no implica que sea para fuerza ni mucho menos, se pueden usar para hipertrofia y para definición perfectamente.
Pienso que si la quieres para mejorar tu desempeño es incluso bueno que se mezclen diferentes rangos de repeticiones, así mejoras la fuerza pero tb la resistencia muscular.
Claro, se me olvidaba que la variedad es muy importante para afectar a todas las fibras, voy aprendiendo.
Mira, te pongo una rutina de hace más de 40 años, es la rutina de pesas de Bruce Lee, que curiosamente es de cuerpo completo y la realizaba 3 veces por semana. Así me das tu opinión.
-Clean and press 2×8
-Sentadillas 2×12
-Pullovers con haltera 2×8
-Press de banca 2×6
-Buenos días 2×8
-Curl con haltera 2×8
¿Qué te parece? Yo echo de menos el trícep y el antebrazo, pero yo diría que aunque aquí no salgan, seguro que lo trabajaba, sólo había que ver sus antebrazos. También combinaría dominadas (si algo tenía prominente eran las dorsales) y flexiones, no sé si en días alternos. Aprovecho para preguntarte si está bien combinar ejercicios gimnásticos los días que no hago pesas. Claro, llego a un entrenamiento y me ponen a hacer un montón de flexiones cuando el día anterior (a veces el mismo, pero trato de que no coincidan) he hecho pecho. ¿Es contraproducente, o es bueno?
Por ejemplo, combinar una rutina de pesas (full body o dividida) lunes, miércoles y viernes, con la rutina de entrenamiento aeróbico de boxeo, que también trabaja con flexiones y mancuernas, martes, jueves y sábados. ¿Bueno o no tan bueno?
Y caso de que fuera bueno, ¿qué rutina me recomendarías para combinar con la técnica y los ejercicios de flexiones y demás?
El lunes empecé la de Casselman, y la idea era pasarme a una full body de cara a abril, pero espero tu consejo.
Una full-body combina bien con el boxeo, aunque yo haría solo dos días de boxeo para dejar descansar al cuerpo y poder ganar algo de masa muscular. Entrenando 6 días a la semana vas a tener difícil ganar masa a menos que comas muy bien.
Perdón por mi ignorancia, pero que son las extensiones de antebrazos. He estado buscando en la zona de ejercicios y no encuentro nada. Gracias de antemano.
Te he puesto un enlace en la rutina. Saludos!
¿Y las extensiones de triceps inversas?
Está en la sección de ejercicios, es como los jalones para triceps normales pero el agarre es con las palmas hacia arriba.
Muchísimas gracias por las aclaraciones. Por cierto, muy buena la página, con información muy interesante y útil. Enhorabuena.
hola!!
Quiero cambiar mi rutina y me gustaría hacer alguna de cuerpo completo pero no se si decidirme por esta o por la full body avanzada. ¿ Me podríais ayudar ? Mi propósito es aumentar masa muscular.
Tengo alguna duda sobre esta. Os comento:
¿ En la full body 1 y 2 se haría un día los ejercicios que vienen y al día siguiente los accesorios o de que manera se combinan ?
En el 3 y 4 tampoco me queda muy claro.
gracias.
Muy interesante este post, me gustaria preguntarte xq no introduces nada de biceps ni triceps.
Gracias
Generalmente en las rutinas full-body no se mete brazo aparte porque ya se trabaja de forma indirecta al hacer todos los ejercicios básicos que suelen tener las rutinas full-body. De todas formas puedes meter algunas series accesorias si lo deseas una vez a la semana. Por ejemplo 5 series de curl de biceps un día y 5 series de Press Francés otro día.