Rutina Full-Body con superseries

Rutina Fullbody Superseries

A continuación veremos una rutina Full-Body enviada por uno de nuestros usuarios, Simeón. Para enviarnos el artículo ha seguido las instrucciones explicadas en nuestra sección “Envíanos tu artículo“.

Os presento una rutina de cuerpo completo que puede ser utilizada tanto en fase de volumen como en definición dependiendo de los objetivos de cada uno, puede ser utilizada tanto por hombres como por mujeres.

Se trabaja 3 veces por semana, lo idóneo seria lunes, miércoles y viernes.

Está compuesta por ejercicios globales y multiarticulares como el peso muerto, el press militar, dominadas etc. Destacar que los ejercicios se trabajan en superserie. A la rutina puedes incluir también ejercicio aeróbico en los días de descanso (martes y jueves) a intensidad media unos 30 minutos aproximadamente.

1. Peso muerto (cualquier tipo) + Zancadas con mancuerna: 4 series x 6 + 6 reps.

Significa que hacemos 6 repeticiones de peso muerto y seguido hacemos otras 6 repeticiones de zancadas con mancuernas.

2. Dominadas (cualquier tipo de agarre) + Fondos en paralelas (para pecho): 4 series de 8 + 8 reps.

Si sobrepasas fácilmente las repeticiones marcadas puedes lastrarte.

3. Press militar de pie con barra + Encogimientos con mancuernas: 4 series de 5 + 5 reps.

4. Dominadas supinas +  Flexiones en diamante: 2 series de 8 + 8 reps.

5. Abdomen: Trabajo isométrico (plancha isométrica entre otras) 3 series de 45 segundos.

6. Hiperextensión de tronco en banco: Lumbares 3 series de 10-12 reps.

El peso a utilizar en las repeticiones debe ser el que te permita llegar cerca del fallo muscular.

El descanso entre series es de 90-120 segundos.

El descanso entre ejercicios es de 2-3 minutos.

Mi nombre es Simeón Idealov soy monitor de musculación, entrenador personal; llevo entrenando con pesas unos 2 años aunque también lo combino con otros deportes como la natación, crossfit y alguna carrera por campo.

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6 Comentarios

  1. Una consulta Tengo 71 años de edad entrenó desde hace más de 20 años y Hago la siguiente Rutina -Press de banca,+Dominadas+ Pull Over.con 5 series de 8/10 Rep.
    Press mancuernas + polea agarre abierto+Fondos con 5 series de 8/10 Rep.
    Press Máquina+polea agarre en V+ fondos en Máquina con 5 series de 8/10 de Rep
    Esta rutina tiene un total de 400 a 450 movimientos.
    Todo en súper Series
    Y la realizó como máximo en 50/minutos.
    Y la hago 2 veces por semana
    Y piernas y Bíceps y abdominales otras dos veces por semana.
    Siempre con una semana de pesada y otra liviana.
    Me gustaría saber vuestra opinión desde ya Gracias.

    • Hola Pablo, creo que con 71 años realizas algunos ejercicios potencialmente lesivos aunque tampoco se la velocidad de ejecución conque los realizas… estupendo lo de alternar semanas livianas y pesadas para dejar recuperarse los tejidos. Y por último si tu te encuentras y sientes bien no tienes porqué cambiar nada.

  2. Hola tengo una duda que me ha rodeado estos últimos dias, que tan cierto que cualquier rutina te sirve para obtener masa muscular? Siempre y cuando apliques intervalos de descanso en la semana y también sin importar el número de repeticiones y series y siempre y cuando tengas una buena alimentación de carbos,vitaminas proteinas etc?

    • Cualquier rutina bien distribuida y con una buena elección de ejercicios va a proporcionarte buenos resultados si sigues una buena alimentación. También recomiendo siempre combinarla con ejercicio aeróbico. No obstante, el rango de repeticiones por seria optimo para hipertrofia muscular es entre 6 y 12. Intenta que tu rutina además de tener buenos ejercicios (básicos como el press de banca, remo con barra, sentadilla, etc) introduzca cambios en el número de repeticiones dentro del rango que te he dicho. Por ejemplo dos semanas con series a 6-8 repeticiones, dos semanas con 10-12 repeticiones, etc.