Abdomen Inferior

Abdomen Inferior

Elevación de piernas

Sentados sobre un banco, levantamos las piernas en dirección al pecho, es importante a la hora de realizarlo el sentir la contracción en la zona inferior del abdomen. Su ejecución es complicada por lo tanto no dudes en preguntar al monitor de tu gimnasio a la más mínima sospecha de que no lo estas haciendo correctamente.

Es importante tener presente que el objetivo es elevar las piernas utilizando el abdomen y no simplemente doblar las piernas con las rodillas.

Pull-in en banco plano

Encogimiento invertido en banco declinado

Tumbados en un banco, agarrados con ambas manos, elevamos la pelvis sintiendo la contracción principalmente en la zona inferior del abdomen. Empezar y acabar en la posición correcta es de extrema importancia en este ejercicio, mirar con atención las fotografías.

Para subir el nivel del ejercicio basta con aumentar la inclinación del banco.

Encogimientos invertidos en banco declinado

Elevaciones en banco inclinado

Este ejercicio es similar al ejercicio anterior pero puede resultar más peligroso para la zona lumbar. En ningún momento durante la ejecución del ejercicio la zona lumbar debe despegarse del banco. Este ejercicio además de poner más énfasis en los abdominales inferiores también trabaja el psoas, un musculo no visible de la cadera pero que resulta útil trabajar para realizar movimientos atléticos.

Para subir el nivel del ejercicio basta con aumentar la inclinación del banco.

Elevaciones de piernas en banco plano

Patadas al techo

Tumbado sobre una colchoneta, empezamos con las piernas estiradas como en la fotografía, a continuación elevamos la cadera haciendo fuerza con el abdomen. El intervalo de recorrido de este ejercicio es muy pequeño y es necesaria ya una cierta fuerza en la zona abdominal para poder hacerlo correctamente.

Es importante no realizar impulsos y controlar la bajada. Un error frecuente es balancear las piernas y aprovechar el impulso que producen.

Patadas al techo

Encogimiento invertido en suelo

Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo.

Mientras haces el encogimiento, manteen las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular y no la inercia la que haga el trabajo.

Encogimientos invertidos

Tijeras

Este ejercicio tiene una acción parecida al ejercicio de elevaciones en banco inclinado aunque trabaja en abdomen de una forma más isométrica (estática, con poco intervalo de recorrido).

Hay que tener especial cuidado con no provocar tensión en la espalda baja ya que despegarla del suelo podría supones una lesion.

Tijeras de piernas

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