Abdominales definidos en cinco pasos

Abdominales definidos

Definir los abdominales es una tarea difícil pero se puede conseguir si se siguen estos cinco pasos y eres constante en su ejecución.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.

El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidratos solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.

Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.

En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.

Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.

Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa. Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.

Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.

Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.

En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.

Bebed mucha agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación. Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas. Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto. Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipositos como combustible.

De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.

Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.

Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.

Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera. Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal.

Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas. Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.

Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquieran ese aspecto duro y recortado. Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tiroxina y el mineral yodo.

Sinergismos: El elemento crítico

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el máximo de beneficios a todos los músculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente.

Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado la independencia de grupos musculares”. Vamos a explicarlo de la siguiente forma.

Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino “Abdominales superiores” para referirnos a la sección central; la externa, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

  • Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
  • Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo inferior.

La solución: ejercite los abdominales inferiores primero.

De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y, a continuación trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una ventaja secundaria de este sistema es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablado de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del “Twisung” (cruzado) frente a los ejercicios abdominales “Rectos”. Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos.

Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su límite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal.

Orden de los ejercicios

– Transverso y ejercicios respiratorios.

– Abdominales inferiores.

– Inferiores – cruzados.

– Inferiores – superiores.

– Cruzados.

– Superiores.

Mitos y errores

Trabajar los abdominales elimina la barriga.

Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estar debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás.

Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.

Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.

Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad más que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz.

Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.

Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, además de tener que parar el trabajo prematuramente, etc.

Consejos

Calentamiento: Es siempre importante un calentamiento antes de pasar a la acción. Se produce un aumento de la temperatura corporal y se incrementa el fluido de la sangre a los músculos, haciendo a estos mucho más eficaces y con menos riesgos de lesiones.

Rango de movimiento: Siente la tensión de tus músculos abdominales en todo el recorrido de tus movimientos, tanto en la fase concéntrica, cuando se acortan los músculos al subir, como en la excéntrica, cuando se van alongando al bajar.

Velocidad del movimiento: La velocidad del movimiento debe de ser constante y pausado tanto en el recorrido concéntrico como el excéntrico. Evita las inercias y la velocidad muy elevada, porque realizaras un trabajo muscular mucho más exhaustivo. Cuando avances en tu trabajo puedes añadir velocidad a tus movimientos concéntricos y disminuirla en la fase excéntrica de bajada, pero todo siempre con control.

Respiración: Es muy importante la respiración en todas las fases del movimiento. Inspira por tu nariz al bajar y espira al subir de forma cómoda y rítmica.

Control de peso: El control del peso tiene mucho que ver con el resultado final de un trabajo específico de la zona abdominal, ya que en esta zona es donde se suele acumular gran parte de la grasa sobrante del organismo. Es por eso que el cuidado de la alimentación debe formar parte de tu programa de entrenamiento.

Posición correcta: Dejar siempre un espacio entre pecho y barbilla (lo que ocupa un puño). Las manos están por detrás de la cabeza pero no se cruzan los dedos, sino que estos son los que sujetan la cabeza, no tiran de ella. La zona lumbar debe de estar bien apoyada en el suelo.

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