Entrenar el abdomen es vital para tus objetivos generales. Un «core» entrenado nos proporciona estabilidad, simetría, equilibrio y un cuerpo más atractivo.

Para tener un abdomen fuerte y marcado no necesitas un equipamiento avanzado, por lo tanto realizar ejercicios de abdominales en casa está al alcance de todos. Solo necesitamos constancia en el entrenamiento y disciplina con la dieta para perder grasa y hacerlos visibles.

Recuerda revisar nuestra guía de entrenamiento abdominal y nuestra sección completa de ejercicios abdominales.

Los ejercicios aquí utilizados valen para todos los niveles… una persona avanzada sabrá perfectamente cómo aumentar la intensidad del ejercicio.

¡A entrenar en casa!

Ejercicios en casa para abdomen inferior

Aunque dividamos los ejercicios en abdomen inferior, oblicuos y superior, es imposible aislar completamente el abdomen debido a que los músculos que lo componen actúan de forma sinergista como un todo. No obstante, enfatizar unas zonas sobre las otras si que es posible.

Elevación de piernas

Sentados sobre un banco o un taburete, levantamos las piernas en dirección al pecho, es importante a la hora de realizarlo el sentir la contracción en la zona inferior del abdomen.

Su ejecución es complicada por lo tanto no dudes en preguntar al monitor de tu gimnasio a la más mínima sospecha de que no lo estás haciendo correctamente.

Es importante tener presente que el objetivo es elevar las piernas utilizando el abdomen y no simplemente doblar las piernas con las rodillas.

Pull-in en banco plano

Elevaciones de piernas en banco

Este ejercicio es similar al ejercicio anterior pero puede resultar más peligroso para la zona lumbar. En ningún momento durante la ejecución del ejercicio la zona lumbar debe despegarse del banco.

Este ejercicio además de poner más énfasis en los abdominales inferiores también trabaja el psoas, un musculo no visible de la cadera pero que resulta útil trabajar para realizar movimientos atléticos.

Elevaciones de piernas en banco plano

Patadas al techo

Tumbado sobre una colchoneta, empezamos con las piernas estiradas como en la fotografía, a continuación elevamos la cadera haciendo fuerza con el abdomen. El intervalo de recorrido de este ejercicio es muy pequeño y es necesaria ya una cierta fuerza en la zona abdominal para poder hacerlo correctamente.

Es importante no realizar impulsos y controlar la bajada. Un error frecuente es balancear las piernas y aprovechar el impulso que producen.

Patadas al techo

Encogimiento invertido en suelo

Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo.

Mientras haces el encogimiento, manteen las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular y no la inercia la que haga el trabajo.

Encogimientos invertidos

Tijeras

Este ejercicio tiene una acción parecida al ejercicio de elevaciones en banco inclinado aunque trabaja en abdomen de una forma más isométrica (estática, con poco intervalo de recorrido).

Hay que tener especial cuidado con no provocar tensión en la espalda baja ya que despegarla del suelo podría supones una lesion.

Tijeras de piernas

Ejercicios en casa para abdomen lateral (Oblicuos)

Encogimientos a rodilla contraria

Tumbados sobre una colchoneta llevamos cada codo a la rodilla contraria mientras la otra pierna se mantiene extendida. En este ejercicio, al dejar las piernas elevadas, la tensión sobre el abdomen es constante. Las repeticiones se hacen alternas para cada lado.

Puede resultar un ejercicio un poco duro para gente principiante, por ese motivo es conveniente empezar por los Encogimientos para oblicuos normales descritos justo debajo.

Encogimientos con codo a rodilla contraria

Encogimiento para oblicuos

Tumbados sobre una colchoneta como se observa en la foto en esta ocasión se realizan todas las repeticiones de un lado y posteriormente las del lado contrario.

Se puede aumentar la dificultad elevando las dos piernas al mismo tiempo que se hace el encogimiento. Es un ejercicio muy recomendable para gente principiante y que como vemos se puede hacer en cualquier parte.

Encogimientos para oblicuos tumbado de lado

Encogimientos laterales, dedos a los tobillos

Este ejercicio es similar a los encogimientos alternos pero un poco menos intenso debido a que las piernas reposan sobre el suelo.

Se hacen las repeticiones alternando de lado a lado. El movimiento debe ser en todo momento lento y controlado para evitar dolores en el cuello.

Es fundamental sentir como trabajan los oblicuos, intentar localizar el esfuerzo en esa zona, en caso contrario no lo estaremos haciendo bien.

Encogimientos laterales dedos a los tobillos

Ejercicios en casa para abdomen superior

Encogimientos

Es el ejercicio más básico, el cual debería estar en toda rutina de abdominales de principiantes.

Encogimientos abdominales en suelo

Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda. Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte y aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. A continuación expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo las manos sobre la cabeza o sujetando un peso sobre el pecho.

Encogimientos piernas en ángulo recto

Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia es que las piernas están elevadas en un ángulo de 90º. Puedes ponerlas encima de algún elemento o simplemente mantenerla elevadas en ese ángulo.

El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda.

Encogimientos con piernas sobre balón de ejercicio

Ejemplos de rutinas de abdominales en casa

Cuando entreno mis abdominales en casa me gusta introducir máxima variedad. Por eso realizo estas 4 rutinas en días distintos. Recomiendo realizarlas de 3 a 4 días a la semana.

Por ejemplo; Lunes-rutina A, Martes-rutina B, Jueves-rutina C, Sábado-rutina D.

Si realizas los ejercicios de forma convencional descansa 30′ entre series.

Si realizas los ejercicios en forma de superserie, descansa 2 minutos después de cada superserie.

Suelo utilizar estas rutinas en forma de superserie cada dos semanas y me ha dado unos resultados excelentes.

¡¡Simplemente necesitas ser constante!!

Rutina A

  • Elevación de piernas: 4 x 15
  • Encogimiento a rodilla contraria: 4 x 15
  • Encogimientos: 4 x 15

Rutina B

  • Elevaciones de piernas en banco: 3 x 20
  • Encogimiento para oblicuos: 3 x 20
  • Encogimientos piernas en ángulo recto: 3 x 20

Rutina C

  • Patadas al techo: 4 x 15
  • Encogimientos laterales, dedos a los tobillos: 4 x 15
  • Encogimientos: 4 x 15

Rutina D

  • Encogimiento invertido en suelo; 3 x 20
  • Tijeras: 3 x 20
  • Encogimientos piernas en ángulo recto: 3 x 20
  1. Si realizas los ejercicios de forma convencional descansa 30′ entre series.
  2. Si realizas los ejercicios en forma de superserie, descansa 2 minutos después de cada superserie.

Combina estas rutinas de abdomen con nuestras rutinas de ejercicio en casa.