Rutina de Entrenamiento Completa

Rutina de entrenamiento completa

La rutina de entrenamiento completa es una rutina que me ha llevado mucho tiempo elaborar y probar. Esta rutina cuenta con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso, frecuencia de entrenamiento y ejercicios.

La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:

Cada fase ha sido probada personalmente por mi y como todo es mejorable, no os extrañéis si observáis algún cambio en algún ejercicio o tipo de rutina. Además, podéis ayudarme a mejorarla añadiendo vuestras propias sugerencia.

El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.

Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.

La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma.

En la dieta, y sintiéndolo mucho, estáis solos. Revisar la sección de nutrición y aplicar esa valiosa información en la rutina que nos ocupa. Recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío culturista por excelencia formado por:

  • Nutrición
  • Entrenamiento
  • Descanso

La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.

Los ectomorfos tendrán que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de esta. Lo siento chicos.

La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.

Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no es para ti.

Como suplementación solo tomaré un batido de proteínas después del entrenamiento, más concretamente el Nitrotech de Muscletech, por haberme demostrado ser de calidad y llevar además creatina. Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone 25 gramos de proteínas. Dicho esto quiero aclarar que NO ES IMPRESCINDIBLE tomar suplementos al realizar esta rutina, pero ayudan.

Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia

En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.

Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si lleváis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que empecéis  directamente con esta rutina.

Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.

Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.

No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me entendeís, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)

Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′  entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.

El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.

Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total

Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo muscular.

En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.

Espero que hayáis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco tiempo de descanso entre series y demás; así vuestro cuerpo tendrá nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.

Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.

Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional.

En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.

En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20′ después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagáis una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′  entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos.

El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.

Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.

Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional

En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.

Para trabajar la fuerza vamos a reducir el número de repeticiones y vamos a aumentar el número de series para mantener un volumen de trabajo global alto. También aumentaremos los tiempos de descanso entre series.

Supongo que habrás seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta fase y el cambio en número de series y repeticiones será un nuevo estímulo para vuestros músculos y además aumentaremos la fuerza que nos ayudará en posteriores fases de hipertrofia (volumer muscular).

Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez más los kilajes. Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo muscular.

Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardarás más en realizar la rutina ya que además aumentamos el número de series, pero es necesario hacerlo así cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto entre series de los ejercicios marcados con un *.

En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes. Utiliza la ayuda de un compañero en los ejercios que necesites.

Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 después del entrenamiento con pesas aunque después de seis semanas ya debemos de ser capaces de aumentar la velocidad.

El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.

Última fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dará un giro total en su planteamiento para dar un nuevo estímulo a vuestro cuerpo.

Ejercicios de la rutina

Pecho – Bíceps

Espalda – Tríceps

Hombro – Pierna

Abdomen

Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Distribución del entrenamiento

En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.

Semana 1

  • Lunes: Pecho – Bíceps
  • Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Hombro – Pierna
  • Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen

Semana 2

  • Lunes: Espalda – Tríceps
  • Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pecho – Bíceps
  • Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen

Semana 3

  • Lunes: Hombro – Pierna
  • Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Espalda – Tríceps
  • Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen

Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.

Semana 10 fase 4: Descarga

A partir de la décima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la rutina de las semanas anteriores.

Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de fases, yo te recomiendo hacerla.

Se van a entrenar 3 días durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.

Día 1: Lunes

10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.

Día 2: Miércoles

10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.

Día 3: Viernes

10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.

Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a muchos locos del gym se les pondrán los ojos blancos “Comoooo? Una semana sin ir al gimnasio???? Imposible.” Pues hacer esta rutina, pero si habéis echo toda las fases correctamente una semana sin entrenar sería lo más beneficioso para vuestros músculos.

A continuación pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia de entrenamiento y alto volumen.

Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider

En esta ocasión vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribución de entrenamiento más convencional, entrenando cada músculo una vez por semana pero aumentando el volumen de entrenamiento por sesión.

El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.

Se entrena cinco días seguidos a la semana.  Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado.

Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.

Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Son nuevos ejercicios, por lo tanto debéis intentar ir progresando en los kilajes cada semana.

Día 1: Pecho – Abdomen con peso

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 2: Espalda – Abdomen sin peso

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 3: Pierna

Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular

Día 4: Hombro – Abdomen con peso

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad

Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos elementos, más concretamente técnicas de alta intensidad como las series compuestas y las series descendentes.

Mantenemos prácticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos días pero cambia el número de series y repeticiones. Además, aplicamos una serie descendente en la última serie de cada ejercicio (o incluso en alguna más, en la rutina está puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologías de entrenamiento más propias de la definición muscular.

Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular.

Serie compuesta

Por ejemplo: “Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado” es un serie compuesta y significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las repeticiones del segundo ejercicio y ahora sí, descansamos. Esto hace una serie. Para más información sobre este tipo de series podéis consultar nuestra sección de series múltiples.

Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro reciente artículo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo así:

Series descendentes

Por ejemplo: “Press de banca: 12,8,8,6+12″. Significa que tienes que hacer lo siguiente: Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar más claro.

Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando esos minutos para realizar estiramientos de la zona que estés trabajando.

Día 1: Pecho – Abdomen Entrenamiento A

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 2: Espalda – Abdomen Entrenamiento B

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 3: Pierna

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular muy suave.

Día 4: Hombro – Abdomen Entrenamiento A

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que responde  especialmente bien a este tipo de técnicas de alta intensidad.

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 5 : Brazo – Abdomen Entrenamiento B

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Rutina de Abdomen

Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.

Entrenamiento A

Entrenamiento B

Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa

Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada en series múltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no será relevante en esta fase, lo relevante es la pérdida de calorías.

Por lo tanto, será suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los mismos kilajes. Lo que si deberás ir notando es mejoría  en la resistencia muscular.

Volvemos además a la distribución inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya que cada semana hay dos músculos que se van a trabajar dos veces.

En primer lugar debes realizar 10′ de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitirá quemar más calorías durante el entrenamiento.

  • Las primera tres semanas realizaremos series múltiples con ejercicios del mismo grupo muscular.
  • En las últimas 3 semanas realizaremos series múltiples con ejercicios de grupos musculares antagonistas.

La rutina de abdominales a seguir durante este mes y medio será la rutina de abdominales cambiatufisico, que ya es una rutina exigente de abdominales y se adapta perfectamente a nuestros días de entrenamiento en el gimnasio. Esta es la rutina que mejores resultados me ha dado siempre para el abdomen y aunque suelo realizar diferentes variaciones de la misma, la aquí mostrada es la distribución que sigo más regularmente.

El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie múltiple será el justo y necesario para dirigirte a la siguiente máquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al lado o usas el mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.

El tiempo de descanso entre cada serie múltiple será de entre 1′ y 1′ 30”.

Debido a que se utilizarán series múltiples, sería conveniente que fueras al gimnasio a horas donde no esté superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a que otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a última hora, pero por la mañana o después de comer también puede haber poca gente. Si en medio de una superserie alguiente quita la máquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.

Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries

El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas.

El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el que eligirías para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.

Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecución es adecuada con el peso que has escogido. Por ejemplo, si a la tercera repetición ya vas jodido, debes realizar las repeticiones de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el contrario a la quinta repetición más o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar las repeticiones de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa décima repetición.

Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces, ¿verdad? Pero lo explico porque se que habrá practicantes no avanzados que se empeñarán en hacer esta rutina.

Lunes: Pecho-Bíceps-Abdomen-Cardio

Prepárate para un entrenamiento intenso y agotador.

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.

Bien, ya estás activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las pesas.

  • Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en máquina de discos: 4 x 8+10
  • Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en máquina: 3 x 8 + 10
  • Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.
  • Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10
  • Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10

Martes: Espalda-Tríceps-Abdomen-Cardio

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.
  • Biserie: Jalones frontales + Jalones tras nuca: 4 x 8+10
  • Biserie: Jalones agarre V + Remo sentado en polea: 3 x 8+10
  • Biserie: Remo en máquina + Remo con barra agarre invertido  (palmas arriba): 3 x 8+10
  • Biserie: Fondos en paralelas para tríceps + Jalones en polea de tríceps: 4 x 8+10
  • Biserie: Press Francés con Barra + Press Francés con mancuernas: 4 x 8 + 10
  • Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)
  • Ejercicio aeróbico de intevalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.

Miércoles: Descanso Activo

Con descanso activo me refiero a un día en el que aunque no vayas al gimnasio, intentes moverte lo más posible. No uses el ascensor, camina todo lo que puedas, se activo, etc… También puedes echarte un partido de Padel, una pachanga de fútbol o echar unas canastas. El objetivo es estar lejos del gimnasio pero seguir gastando calorías. En verano te será más fácil tener un día activo ya que las posibles actividades a realizar se multiplican.

Jueves: Hombro-Pierna-Abdomen-Cardio

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.
  • Biserie: Press con mancuernas sentado + Press Arnold: 4 x 8 + 10
  • Triserie: Elevaciones frontales con manc. + Elevaciones laterales manc. + Pájaros con manc.: 4 x 10 + 10 + 10
  • Biserie: Prensa inclinada + Extensiones en máquina: 4 x 10 + 10
  • Biserie: Peso muerto rumano con mancuernas + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10 + 10
  • Triserie: Splits con mancuernas + Gemelo sentado en máquina + Gemelo de pie en máquina

Viernes: Repetimos el ciclo.

Sábado: Descanso Activo.

Domingo: Descanso.

Semanas 4 a 6: Superseries

En estas tres últimas semanas de la rutina vamos a utilizar superseries de grupos antagonistas principalmente, excepto en hombros y gemelos, que realizaremos triseries.

Cada semana debes cambiar el orden de los ejercicios dentro de cada superserie. Por ejemplo, en el lunes de la primera semana dentro de cada superserie primero se realiza el ejercicio de pecho. En cambio, el próximo día (en este caso el viernes que se repite ciclo) comienza las superseries por los ejercicios de espalda.

El ejercicio abdominal lo mantenemos exactamente igual que las semanas anteriores.

El ejercicio aeróbico lo mantenemos igual aunque sería recomendable aumentar ligeramente la intensidad respecto a las 3 semanas anteriores.

Lunes: Pecho-Espalda

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.
  • Superserie: Press de banca con barra + Dominadas: 4 x 10+10
  • Superserie: Press con mancuernas en banco inclinado + Remo con mancuernas simultaneo: 4 x 10+10
  • Superserie: Aperturas en máquina + Remo en máquina: 4 x 10+10
  • Superserie: Cruces en polea + Jalones tras nuca: 4 x 10+10
  • Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)
  • Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.

Martes: Hombro – Pierna

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.
  • Biserie: Press Militar con barra + Press militar en Multipower: 4 x 10+10
  • Triserie: Remo al mentón + Pájaros en máquina + Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10+10+10
  • Superserie: Sentadilla + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10+10
  • Superserie: Prensa + Peso Muerto rumano con barra: 4 x 10+10
  • Triserie: Gemelo en maquina de pie + Gemelo en máquina sentado + Gemelo en prensa: 4 x 12+12+12 (oh sii como arden…)

Miércoles: Descanso activo

Jueves: Brazos

  • 10’ de cardio nivel medio-alto.
  • Superserie: Curl con Barra Z + Press Francés Barra Z : 4 x 10+10
  • Superserie:  Curl con barra recta + Jalones de tríceps en polea con barra recta: 4 x 10+10
  • Superserie: Curl de bíceps con mancuernas simultaneo en banco inclinado + Patadas de Tríceps manc.: 4 x 10+10
  • Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)
  • Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.

Viernes: Repetimos el ciclo.

Sábado: Descanso Activo.

Domingo: Descanso.

Semanas 25 en adelante: Como continuar la rutina

Durante estos meses hemos realizado una gran variedad de ejercicios y utilizado diferentes técnicas avanzadas y de alta intensidad. Si la rutina te ha dado buenos resultados (si has sido constante y has llevado la dieta más o menos bien estoy seguro que si…) puedes volver a comenzar el ciclo de entrenamiento de entrenamiento a partir de la fase 2 de Hipertrofia con Alta frecuencia.

Esta rutina garantiza una variación suficiente en ejercicios y sistemas de entrenamiento para que no se produzca el estancamiento en ningún momento.

Si te recomiendo realizar una semana de descarga completa durante la semana 25 para poder comenzar a tope de nuevo con el sistema nervioso totalmente descargado.

Consideraciones a tener en cuenta

Después de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:

  • La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
  • La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y medio.
  • Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio, yo he realizado 25′ en vez de 20′. Quizás esta semana suba a 30 minutos.

Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:

  • No debes preocuparte si después de entrenar no te molesta, si estás en casa y sientes molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cámbialos por otros que no te obligen a tener el brazo estirado y en tensión… Curl scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno  y Aperturas en máquina por Peck Deck.

Me han preguntado alguna vez porqué no meto ejercicios de trapecio. Pienso que no es necesario, porque ya se trabaja indirectamente en multitud de ejercicios, pero si quieres meter algún ejercicio, tu mismo.

Artículo original de cambiatufisico.com, si lo copias, cita la fuente con un enlace. No respetar los derechos de autor por parte de sitios con Adsense y/o Blogger puede llevar a una reclamación a Google por incumplimiento de sus políticas de derechos de autor.

355 Comentarios

  1. Me parece muy buena la rutina la estoy empezando a realizar comentare los resultados, pero despues de las 3 semanas publicaras el siguiente nivel?

  2. Tengo otra duda el cardio debo hacerlo antes o despues de las pesas? Gracias!

  3. En primer lugar y como primer comentario general, me parece que estás gestionando una magnífica web en cuanto a la información juiciosa y fundada que das en general, en especial en cuanto al uso de complementos de nutrición; algunos de los estudios que mencionas yas los conocía. Gracias por la informción referente a la Cre EE.

    Empiezo hoy mismo con tu rutina, aunque me gustaría dedicar mas tiempo al aeróbico, digamos un 33 o 40 por ciento mas, eso si, verdaderamente aeróbico, y es que hoy mismo cumplo 45 añitos ya, y se van notando.

    Gracias de nuevo y peinso seguirte, muy buenos tus artículos.

  4. Se nota, entre otros aspectos, en el acondicionamiento para el ejercicio, es decir, en el calentamiento, por eso mis aeróbicos tienden a ser largos, pausados si hace falta, lo que condiciona el régimen de nutrición suplementaria, ya que los entrenamientos son mas largos y considero importante no dejar el organismo, JAMÁS, sin el aporte de glucógeno oportuno. Por cierto, muy oportunas y sensatas tus recomendaciones en torno a los quemagrasas: no existe ni un solo estudio serio que demuestre la oxidación de la grasa que efectivamente se pone en circulación en plasma, pero nada mas. Y con respecto a otros suplementos como tribulus, muy buenos tus consejos. Sobre el ging seng si podemos compartir otro día experiencias, creo que es el único tónico natural y efectivo.

    Bueno, no quiero extenderme pero si pedirte un consejo. Hace un año cometí un error: bastó una fracción de segundo sin atender a lo que hacía y un curl de polea de pie entrenando el biceps mal ejecutado me causó una tendinitis en el antebrazo. Tras tres meses de inactividad decidí reanudar los entrenamientos porque la lesión no solo no mejoraba, sino que iba a peor. Los entrenamientos cuidadosos me hicieron fortalecer el bradzo y estoy mucho mejor, pero la lesión no remite y me limita. Hoy he ejecutado el primer día de esta rutina y el curl de barra plana me ofrece muchas dificultades, apenas lo cargo, la barra Z ya mejora y cargo algo mas y el curl de martillo con mancuernas mejora aun mas, todo por la rotacionde las muñecas. El caso es que limitado la lesión está mejor cuando entreno que cuando no lo hago. ¿Podria adoptar alguna medida sensata al margen de las que ya ton¡mo de no cargar los ejercicios que vayan mal? No se, antinflamatorios?. masajes? Las tendinitis, ya se sabe… y todo fue una fracción de segundo sin atender a lo que hacía, sin pensar el movimiento, precipitándome en el jalón con exceso de carga….en fin,.

    Bueno gracias por todo y adelante con esto.

  5. La siguiente fase cuando la publicaras? Y la dieta tiene que ser de volumen no? Por ultimo en cada serie de 12 repeticiones tiene que ser con el mismo peso, o hay que ir subiendo los pesos en cada serie? Gracias por contestar :)

  6. Buenas! una pregunta, ¿esta rutina se puede hacer sin ningun tipo de suplementos?¿o caería en sobreentrenamiento?

    Saludos y gracias!

  7. Buenas! Yo tambien me subo al carro… ya he comenzado y la verdad que que veo la rutina muy bien! Para cuando el siguiente nivel?

  8. Hola, quisiera saber cuando estaría subiendo la segunda etapa del entrenamiento. La primera parte me fue de gran utilidad.

    Muchas Gracias,

    Javi.-

  9. hola en primer lugar felicidades por la web, me gustaria saber si en esta fase hay que trabajar con bastantes kilos o solo los justos. La misma pregunta me hustaria saber para las demas fases ya que el equipo que tengo es mas bien cortito . gracias

  10. Superada la segunda semana. Ha sido algo dolorosa, algunos ejercicios especialmente, es probable que me haya excedido en las cargas un poco, pero bueno. Sigamos adelante.

  11. Me encantaria poder seguir esta rutina pero no entiendo porque los ectomorfos no podemos seguirla como yo !

    Espero que respondas mi duda !

  12. Hola que tal, llevo entrenando 7 meses de gimnasio, tambien practico ciclismo a nivel cicloturismo.

    Me gusta esta rutina, esta es la 2ª semana completa y voy a por la ultima.

    agradeceros el esfuerzo y esperando la continuación.

    hasta luego.

  13. Muy buena rutina, la pondré en práctica a partir de la próxima semana….me surge una duda…¿hay que subir el peso en cada serie o se mantiene el mismo de la primera serie?

    Un saludo :-)

  14. Si lees todos los comentarios verás que se hacen todas las series con el mismo peso. Cuidado con sobrestimar tus capacidades, se hace mas duro de lo que parece.

  15. Terminada la 3 semana !!

    Para cuando la segunda etapa??

  16. Y que tal la doble sesión semanal de pierna? Yo estoy molido…

  17. Puedes hacerla pero tiene mucho volumen de entrenamiento para que sea optima para un ectomorfo. Aún así, puedes hacerla y obtendrás resultados si comes bien y en cantidad.

  18. Esta especificado en la rutina… la primera fase es algo light… la segunda ya tiene más intensidad.

    ¿Que equipo tienes?

  19. La segunda etapa la tienes ya establecida. Lee con atención el artículo. "Semanas 4 a 6: hipertrofia total."

  20. Mi fuerte son las piernas. Tengo unas pantorrillas que, aún sin entrenar, tienen un volumen extraordinario. A ver si un día me las mido; en relación a mi altura de 1'69, mis piernas son columnas. Los primeros días tuve unas agujetas tremendas, a pesar de estar bien entrenado de piernas. Ahora estoy empezando a romper pantalones por los muslos y me sobran de cintura. Eso si, estoy comiendo como un animal.

  21. Primer día del segundo microciclo con muy buenos resultados, han desaparecido muchas de las molestias, estoy sorprendido.

  22. Hola, encontre tu web y gracias a sus consejos y rutinas he logrado bajar 7kg en 7 meses, la diferencia en mi cuerpo es notable de talla 32 a 28 en cintura y de 69 a 62kg, he conseguido tambien aumentar mi masa muscular, pero deseo bajar un poco de grasa que todavia tengo soy bajito 1.63cm, estoy siguiendo esta rutina, crees q sea bueno llevar el cardio en intervalos? para maximizar la quema de grasa? saludos desde México

  23. Vaya hombre… hoy es fiesta… gimnasio cerrado….

  24. Hola buenas , un saludo a todos me acabo de dar de alta en la pagina, la encuentro interesante , voy a empezar con este micro-ciclo de 3 semanas de acondicionamiento fisico ya que llevo desde julio sin hacer nada.

  25. Vaya, vaya… te habrás quedado dormido con el culo al aire….. es lo que pasa…lo mío tiene solución, la semana que viene me cambio de lugar de residencia y encontraré gym abierto todos los días. Me gusta entrenar los fines de semana. Qué te mejores campeón!!!

  26. Qué tal estas de aquellas anginas?? Listo para continuar??? Publicarás en este mismo hilo la segunda fase?? La estoy siguiendo y me parece muy motivadora a la par que agotadora… muchas gracias por estas aportaciones… Esperaré impaciente. Un saludo

  27. Hola, excelente pagina y muy interesante, una duda, seguiras actualizando esta rutina mas alla de las 6 semanas?

  28. Exelente rutina de entrenamiento ! arrancando hipertrofia total !!! espero la 3era etapa ! saludos

  29. Estoy pensando que hacer en la tercera etapa… si fuerza o seguir con hipertrofia…

  30. Buenas…¿la seguna etapa es con los mismos ejercicios que la primera pero con las consideraciones que apuntas en "Semanas 4 a 6: Hipertrofia Total", verdad?

    Un saludo.

  31. Buenas… acabada la semana de "hipertrofia total" , seguire otra semana mas hasta que salga la tercera etapa.

    Un saludo y animo a todos.

  32. Y casi termino esta excelente rutina espero la 3era etapa nuevos ejercicios???

  33. Vamos a por la 3ª etapa,

    Las sensaciones despues de las dos primeras estapas han sido buenas y las sesiones de piernas aguantando, pero en general mejorando.

    un saludo.

  34. Hola, tengo una duda; ¿Los ejercicios de los músculos o grupos musculares trabajados cada día se realizan intercalando ejercicios de los diferentes músculos, o todos los de un músculo seguidos (con el correspondiente tiempo de espera entre ejercicios?

    Ej; ¿El día que toca pecho y bíceps, se hace todo pecho primero, o intercalando un ejercicio de pecho y otro de bíceps?

    Muchas gràcias!

  35. Hola..bueno mira te comento un poco…descubri la pag una semana despues de q comenze la pag y bueno comenze con la rutina voy por la 2 semana(de esta rutina) ..eh trabajado co n el peso maximo a soportar y en algunos ejercicios hasta el fallo…no estoy realizando trabajos de abdomen y solo hago 10 min de bicicleta para comenzar…estoy llendo por buen camino? pregunto antes que sea tarde y bueno si es hora de cambiar que sea ahora y no me este lamentando…Buena vida :)

  36. Resultados espectaculares terminado la fase de hipertrofia total, y sin usar suplementacion, espero que sigas subiendo fases para poder continuar con esta rutina, es lo que me hacia falta esta guia en mi entrenamiento.

  37. hola charlie me encanta esta rutina quiero empezarla hacer, pero tengo una duda puedo hacerla como biseries? ejemplo: combinar 1º Press de banca plano en Multipower y

    2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado y asi sucesivamente pero con la misma parte del cuerpo. ya que haci nos ahorramos un poco de tiempo.

    bueno espero tu respuesta y gracias por compartir esta paginas con nosotros.

    excelente web.

  38. ok, charlie lo voy a intentar y comentare a ver como nos va, gracias, saludos!!!

  39. Hola, tengo una duda; voy por la semana 5 (fase 2) de la rutina, y me ha surgido un problema al hacer bíceps. Desde el aumento de peso noto molestia en los antebrazos (creo que es relativamente común este problema), sobretodo al hacer curl con barra, tanto recta como en el banco scott con la barra Z. Sin embargo al hacer curl martillo no me molesta (y tampoco con otros ejercicios de curl con mancuernas)

    Agradecería algún consejo al respecto y/o una variante del bíceps para poder seguir con la rutina.

    Muchas gracias!

    • Pues si es común y además puede derivar en una tendinitis… es por estar varias semanas haciendo pecho-biceps en el mismo entrenamiento… no debes preocuparte si después de entrenar no te molestas, si estás en casa y sientes molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cámbialos por otros que no te obligen a tener el brazo estirado y en tensión…

      Curl scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno.

      Aperturas en máquina por Peck Deck.

  40. Si, puedes probar el cardio de intervalos con la rutina, te irá bien.

  41. Muchas gracias por la respuesta y por la rapidez.

    Una vez después de entrenar no noto dolor, pero si una ligera molestia como si fueran agujetas. Así que creo que probare con los nuevos ejercicios de propones.

    Gracias por la atención y enhorabuena por la página!

  42. Estoy en Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia funcional,y la verdad es que se nota las fase, para cuando la siguiente???

  43. Vaya no había visto este comentario…

    Yo tengo un problema muy parecido… no se si será tendinitis o no… en el especialista me dijeron que era sobrecarga, pero me limitaba mucho, me quedaba sin fuerza, sentía calambres en el antebrazo, hinchazón después del ejercicio, paraba dos semanas y al volver a entrenar me volvía a salir, así durante meses. Esto me afectó anímicamente, no tenía ganas de entrenar ya que el dolor no me hacia disfrutar, pensé que se me estaba convirtiendo en algo crónico pero finalmente estoy recuperado aunque cuando fuerzo me da avisos.

    Para recuperarme lo primero que hice fue parar dos semanas enteras de entrenar, como ya había echo otras veces. Luego comencé poco a poco usando una protección para el antebrazo que iba desde casi la muñeca hasta el hombro. Después eliminé todos los ejercicios que me hacían tener el braquial en tensión, por ejemplo ejercicios como Curls en banco Scott (este especialmente era el más dañino para mi problema), aperturas con mancuernas o en máquina… también intento hacer menos fuerza en el agarre ya que esto crea tensión en el antebrazo…

    Finalmente se puede decir que me recuperé aunque sigo teniendo avisos. Creo que esto ha sido consecuencia de durante años abusar de ciertos ejercicios que aunque son los que mejor resultado me han dado, me han ido desgastando en estos 12 años que llevo entrenando. Por eso, aunque haya ejercicios muy superiores a otros en efectividad, a largo plazo es mejor dejarlos de vez en cuando de lado y variar lo más posible.

  44. Ante todo felicitarte por la página web y por todas tus recomendaciones. Al leer tu rutina me di cuenta que ya he hecho las dos primeras fases (un mes haciendo 3 series de repeticiones de 12) y un par de meses (aumentando el peso y haciendo 3 series de 8 y 10 repeticiones) y casi los mismos ejercicios. Podría comenzar ya en las tercera fase tuya o me recomiendas empezar de nuevo? Me gustaría cambiar un poco la rutina de cara a la semana que viene y la tuya es genial! Espero tu respuesta y saludos desde San Francisco!!

  45. buen consejo para los antebrazsos…. la raiz del problema está en todas las horas jugando al tenis durante la adolescencia….. como resultado la evidente descompensación entre antebrazos que la voy a arrastrar durante toda la vida… ¿qué consejos se pueden dar al tenista para compensar antebrazos? thank you

  46. Siento una sensación de saciedad, como si siempre estuvieran en hipertrofia los músculos, tu rutina es muy buena, estoy al pendiente de nuevas actualizaciones… esperando la 4 fase.

  47. Estimado Cambiatufisico , te escribo para ver si vas a subir la siguiente fase porque para una fase que iban a 3 semanas ya llevamos 6, y la verdad que repetiendo los mismos ejercicios aunque sea con distintas series y repeticiones ya muchisimas semanas y ya desespera estar 12 o 13 o 14 semanas con los mismos ejercicios. Hace 11 dias le comentaste a un compañero que estaria la semana pasada y ni la pasada ni de momento. Si te comprometes a subir una tabla ciñete a cumplirla las fases , una cosa es que pasen unos dias o máximo una semana pero no ya 6 semanas para una fase de 3. De verdad no me gusta tener que ponerlo y he esperado dia tras dia pero ya cansa. Si en las siguientes fases vas a tener la misma seriedad avisanos y asi no seguimos la rutina y punto. Y si tienes mucho lio comentanoslo tambien y tampoco la seguimos. Saludos

    • Tienes razón Roman27… pero no sabes el trabajo que da el llevar una página como esta una sola persona. A veces el tiempo simplemente no me da para más. :(

      • Al webmaster no queda mas que darle muchas gracias, ya que sus rutinas y su pagina son un excelente apoyo,saludos desde México

    • Creo, q nadie te ha obligado a seguir la rutina, y si acaso ya tienes tiempo en esto de los fierros creo que debes de saber hacer variaciones en las semanas q no se actualizaron los ejercicios, esta pagina es GRATIS, y como tal no estamos en posición de exigir nada, al contrario debemos de agradecer la ayuda que nos brindan sin ningún interés de por medio mas que el sentimiento de ayudar a las personas.

      Ademas en la pagina hay muchas rutinas terminadas q podías seguir antes de empezar con esta q no estaba finalizada,no creo q ya hayas hecho todas ¿verdad? mas respeto para el webmaster.

      • Gracias Rolas, aunque nuestro compañero Roman 27 tiene razón también, si has seguido la rutina desde el inicio es molesto tener que parar y cambiar por otra. Pero bueno, ya está la nueva fase publicada, solo falta poner los enlaces a los ejercicios.

  48. Buenas!! Tenia una duda respecto a esta rutina y su manera de entrenar, es cuando hablamos del fallo.

    En la fase de la semana 4-6 hablamos de que hay que llegar al fallo en la última serie pero ¿¿en cualquier repetición?? y de la semana 8 a 9 lo hacemos también en la última con la misma metodología que en la semana 4-6 o en todas las series??

    Gracias por la aclaración.

    ?.D: Respecto a la "polémica" yo he de decir que llevo tiempo queriendo verla completa, por suerte no me afecto ya que la empece cuando había bastante publicado, entiendo a Roman27, porque creo que todo el mundo sabe el coñazo que es tener que buscar rutinas nuevas y más si la que estás haciendo te gusta, pero también tenemos que darnos cuenta que detrás de esta web hay una persona, que además esta compartiendo todo esto y sus experiencias de manera gratuita hacía los usuarios (registrados o no). Creo que en un balance final todos hemos salido beneficiados y solo nos queda dar las gracias y si podemos intentar ayudar a mejorar porque gracias a personas como la que hay detrás de esta web nos acercan un mundo que a veces está díficil de introducirse en él de manera correcta y sin que nos cause lesiones o trabajando de manera inproductiva, asi que GRACIAS!!.

  49. Me gustaria zanjar la polémica que en ningun caso he querido crear, pidiendo disculpas a quien se haya podido sentir ofendido y al webmaster. He de decir que para nada era esa mi intención. Saludos y en cualquier caso agradecido por la rutina.

  50. En primer lugar agradecer el esfuerzo que estas realizando, ayudandonos a conocer mejor este mundo. Animarte a que continues con tu labor de divulgacion que tanto bien nos esta haciendo (al menos a mi). Me gustaria que si es posible nos comentaras algo acerca del mundo de los anabolizantes, que con tanta frecuencia escuchamos en los gimnasios y la mayoria de las veces sin conocimiento de causa. a si por lo menos los que se animen a utilizarlos sabran de sus efectos

    • Supongo que te refieres al uso de esteroides… yo soy natural y mi idea del culturismo es ir natural aunque respeto el otro camino, así que no puedo ayudaros con este tema, lo siento. Además, es un tema del que solo hablaría en esta web si tuviera conocimientos avanzados de ello, y no los tengo.

      • Agradezco tu sinceridad, y una vez mas animarte a continuar con esta web, y si en algo podemos ayudarte, no dudes en pedirnoslo

  51. Hola,buenas noches,
    Me decido por primera vez a escribir aquí tras estar siguiendo la tabla.voy con mi hermano al gimnasio y estamos ahora mismo en la fase de descarga(aunque nos cuesta no ir jeje).tengo unas dudas.
    1=a mi hermano y a mi nos cuesta estar los 20/25 minutos de cardio,por lo que hacemos intervalos de andar y después correr aumentando velocidades.eso también quema grasa?
    2=mi caso concreto es que acumulo un "flotador" trasero que he ido arrastrando durante mucho tiempo.¿hay algún ejercicio o forma de hacer cardio que reduzca esa zona que como la tengo yo resulta antiestética?
    Si me pudieseis dar algún consejo os estaría muy agradecido.al webmaster darle mis felicitaciones por la página,esperamos más fases con ganas.
    Un saludo y gracias.

    • Hola mako

      1º Si es posible, no lleguéis a andar aunque realicéis un trote muy ligero (tan ligero que andando puedes ir a la misma velocidad). Poco a poco tu organismo se irá adaptando al ejercicio cardiovascular.
      2º No se puede elegir la zona donde perder grasa, se pierde de todo el cuerpo. Según vayas bajando grasa corporal se te irá eliminando ese flotador.

      Mi consejo es que te apliques con el ejercicio cardiovascular, hagas las pesas de la rutina y comas bien, no hay más secretos.

      • Muchas gracias por todo,comentare más tarde los progresos!suerte con la página!es fantástica

  52. muy buenas. decirte que te has quedado completamente conmigo en la frase: No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso).

    eso que significa que solo usando esteroides se gana tanto musculo? soy nuevo en esto, asique lo siento si es una idiotez la pregunta

    agradeceria la respuesta de cualquiera que este dispuesto a decirmelo!! GRACIAS!!

  53. Estoi mui interesado en acer esta rutinaaa parece estar mui bien pensada y trabajada..solo tengo una dudaaa donde estas los ejercicios de las primeras nueve semanas es decir de las primeras fases????

  54. Hola, voy a empezar esta semana con esta rutina y me gustaría saber a qué ritmo de velocidad tengo que realizar los ejercicios en cada fase tanto en la excéntrica como en la concéntrica. Un saludo.

  55. despues de acabar todas las fases que se hace volvemos a comenzar , que me puedes recomendar un abedida casera

  56. Hola, perdona mi falta de conocimiento, y seguro que esta bien explicado (he leído tanto la inflamación de la rutina como el articulo de las series descendentes), pero, ¿ podrías explicar con un ejemplo las series descendentes propuestas en la 6ª fase?

    Por ejemplo, en:

    Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12

    ¿Realmente son cinco series, siendo la última de 12 repeticiones con menor peso que las anteriores,

    o se trata de alargar la cuarta repetición? ¿que significa , en este caso el "12"?

    Gracias por los aportes y un saludo!

    • ya encontre la respuesta en esta misma pagina en "Rutina de alto volumen de entrenamiento" el mas 12 quiere decir (+12 significa que en esa serie, nada más acabar las 6 repeticiones, bajas el peso y realizas otras 12 repeticiones, a esto se le llama serie extendida) pero no se como hay que descansar o seguir de una con esa serie

      • Si tienes esto:

        Press de banca: 12,8,8,6+12 Significa que tienes que hacer lo siguiente: Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar más claro.

    • El 6+12 es la última serie, donde haces 6 repeticiones e inmediatamente y sin descansar haces otras 12 repeticiones con menos peso.

  57. Hola a todos, muchas gracias por compartir este gran entrenamiento, pero tengo unas dudas al respecto, pues soy novato en estos temas.

    1º) Para la fase " Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia" .

    ¿Aquí debo hacer todos los ejercicios el mismo día para acostumbrar al cuerpo? ¿ O solamente debo realizar el correspondiente al Lunes :Pecho-biceps ?

    Como estamos acostumbrados a la primera toma de contacto en el gym estar unas 3 semanas haciendo todos los grupos musculares el mismo día para adaptarte al entrenamiento, no se que debo hacer.

    2º) ¿Los ejercicios a realizar en las semanas " Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total " y " Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional" son los mismos en ambas fases de entren¿amiento?

    O sea,¿ los que están justo debajo de las semanas 7 a 9 ?

    Perdone estas preguntas serán absurdas, pero si alguno pudiera solucinármelas se lo agradecería.

    Un saludo, gracias :)

  58. Hola amigo,queria felicitarte por tu sitio es muy interesante y me esta ayudando mucho.

    Solo tengo dos preguntas que hacer, soy novato y estoy siguiendo este entrenamiento, ya voy por la quinta semana y a mi parecer mi cuerpo se ha endurecido y puedo alzar mas peso de cuando comenze sin ninguna dificultad.

    Mi primera pregunta es deberia seguir alguna dieta para poder desarrollar mas mis musculos? Pero no estoy muy seguro ya que tengo 21 años y creo que ya pase el limite de mi crecimiento o no hay ninguna dificultad en eso? Esa era mi otra pregunta, te agradeceria mucho tu respuesta.

  59. hola,tengo una duda inmensa.. tengo 22 anhos, mido 1.66 y peso 53 kilos. voy al gimnasio aproximadamente anho y medio, hago maquinas y spinning interdiario, pero siento que no veo ningun cambio, quisiera saber si esta rutina puedo hacerla yo tambien, y si luego de esta debo hacer una rutina de definicion…a mi no me gusatria verme super gigante porque no se miraria estetico mas si verme tonificada y definida, siento que leugo de ir al gimnasio los dias que me tocan hacer maquinas no veo ningun cambio. gracias de antemano

    • Esta rutina está mas pensada para hombres… no se que resultado tendría en mujeres.

      Has visto la sección de rutinas para mujeres?

      Con una buena rutina + spinning + una buena alimentacion te van a dar buen resultado si o si. Eso si, tienes que elegir una rutina y seguirla a rajatabla. el problema que tienen muchas mujeres es que se pasean por el gym haciendo máquinas sin planificación ni ningún objetivo en concreto.

  60. Hola, la rutina es basttante buena solo tengo una pequeña duda, cuando dices por ejemplo press francès + barra agarre cerrado 4 x 10+10 a que refieres? Hazes 10 con press frances y apto seguido 10 con barra agarre cerrado? O haces 10 en press frances bajas peso otras 10 y apto seguido haces 10 en barra agarre cerrado bajas peso y otras 10? Un saludo.

  61. El comer adecuadamente siempre será beneficioso para tus objetivos, da igual la edad. Con una buena dieta mejorarás mucho muscularmente si sigues realizando la rutina.

  62. Hola a todos, muchas gracias por compartir este gran entrenamiento, pero tengo unas dudas al respecto, pues soy novato en estos temas.

    1º) Para la fase ” Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia” .

    ¿Aquí debo hacer todos los ejercicios el mismo día para acostumbrar al cuerpo? ¿ O solamente debo realizar el correspondiente al Lunes echo-biceps ?

    Como estamos acostumbrados a la primera toma de contacto en el gym estar unas 3 semanas haciendo todos los grupos musculares el mismo día para adaptarte al entrenamiento, no se que debo hacer.

    2º) ¿Los ejercicios a realizar en las semanas ” Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total ” y ” Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional” son los mismos en ambas fases de entren¿amiento?

    O sea,¿ los que están justo debajo de las semanas 7 a 9 ?

    Perdone estas preguntas serán absurdas, pero si alguno pudiera solucinármelas se lo agradecería.

    Un saludo, gracias

  63. estoy en la tercera semana y he notado que hacer hombro con ierna se me hace muy hagotador podre hacerlas el miercoles o que me aconsejas tu

  64. Muy buenas,lo primero dar las gracias por el esfuerzo y empeño que observo, me acabo de registrar en la web y me parece lo siguiente a perfecto.. después de mucho tiempo leyendo por internet.. e encontrado uno de los sitios mas completos y consecuentes.

    He reempezado este mes el gimnasio y ando con rehabilitación por el trapecio por una lesión, pero el 1 de febrero comenzaré con esta rutina, lo tengo muuuy claro XD.

    Procuraré leer todos los comentarios para no exponer dudas ya resueltas.

    Un saludo y adelante porque esto tiene futuro.

  65. Buenaaasss,

    En la Fase 6, Día 2 – Espalda, el tercer ejercicio es:

    "Jalones agarre V + Jalones agarre V Sentado: 4 x 8+8"…¿qué diferencia hay entre estos dos ejercicios? Yo el Jalón con agarre V siempre lo hago sentado, tal y como aparece en el link del ejercicio.

    Un saludo.

  66. Una pregunta, para las primeras fases de entrenamiento:

    5º Extensiones en máquina *

    6º Prensa

    7º Peso Muerto rumano

    8º Femoral tumbado *

    9º Zancadas

    10º Gemelo en máquina de pie

    11º Gemelo en máquina sentado *

    ¿Qué sentido tiene hacer los cuádriceps de al principio, luego meter femoral y luego volver a los cuádriceps con las zancadas?

    ¿No sería mejor:

    1º Extensión

    2º Prensa

    3º Zancadas

    y luego pasar al femoral ?

  67. primeramente felicitarte por todas las rutinas y que si o si desde este lunes comienzo solo tengo una duda ¿las fases 1,2 y 3 se hacen con las mismas rutinas subiendo peso de menos a mas? porfa te agradeceria mucho y nuevamente muchas felicidades

  68. seguire al pie de la letra todo y te estare informando de la evoluciones qe surjan y muchas gracias….

  69. Buenisima esta rutina, gracias por tu esfuerzo es la mejor web que he visto.

    Una pregunta tengo levemente lastimada la espalda baja, por que ejercicios puedo sustituir los ejercicios de espalda de la fase 5 semana 11-14:

    Remo con barra

    Peso muerto

  70. Buenas,

    Qué pasaría si empiezo esta rutina y llega un punto que no quiero seguir ganando masa muscular? Puedo dejarla en un punto cualquiera?

    Muchas gracias

  71. felicitaciones por la rutina, gracias por compartirla claramente. Comenzaré a realizarla próximamente y espero ver buenos resultados en estos meses, tomaré proteina luego del entrenamiento y agregaré creatina y l-glutamina! saludos

  72. En primer lugar dar la enhorabuena por el contenido de esta página. Me gustaria saber si el entrenamiento de la tercera fase es el mismo para la 1ª y 2ª fase, lo unico que cambia es que en la primera se entrena con series de 3×12 repeticiones, en la segunda fase con 3x 10/8 repeticiones y en la trecera 4x 6/5 repeticiones

    Si es asi, seria un total de 9 semanas con la misma rutina solo que cambia el numero de series y repeticiones cada tres semanas.

    yo lo he entendido asi espero tu respuesta para saber si es correcto

  73. Buenas,

    En la Fase 6, el día 5 de biceps y triceps…este ejercicio:

    Curl en polea: 2 x 10+10+10

    ¿cómo se haría: 10 repeticiones, bajas de peso, otras 10, bajas de peso y otras 10, así 2 series?

    Un saludo.

  74. Hola, antes de nada felicitarte por la web, creo que es fantástica. Espero que sigas publicando más entrenamientos. Con respecto a este tengo una duda, me ha parecido entenderte que ibas a publicar una fase más, ¿es así? o terminas con la fase 6. De publicar otra fase, es decir, la 7, cuando tienes pensado publicarla. Muchas gracias.

  75. buenas tardes. quísiera saber en canto tiempo se ven los resultados con esta rutina.

  76. Hola, tengo una duda, esque llevo entrenando ya hace algun tiempo deje ir en diciembre y retome en enero hasta ahora, mi pregunta es si puedo pasar de la primera fase a la segunda o si tambien tengo que empezar desde la primera, te agradeceria tu respuesta.

  77. Muy buena, solo no me queda claro los descansos de la ultima fase( Hipertrofia-Alta Intensidad ) , es decir los descansos entre serie y serie y ejercicios. Gracias x todo

  78. Buenas!

    Estoy siguiendo esta rutina y, la verdad, es que me noto los resultados…

    Tengo una pregunta… más o menos calculo que terminaré esta rutina a mitad de abril. ¿Crees que debería comenzar a definir ya? ¿Qué rutina me recomiendas para definir sin perder volumen? En la página web aparecen muchas rutinas de definición (espartano, triseries, etc…) y la verdad es que no sé cuál es la que mejor se notan los resultados…

    Muchas gracias!

    • Si, cuanto antes empieces a definir mejor… sobre todo si no has echo antes ninguna fase de definición ya que normalmente la gente se confía y al final les pilla el verano con cinco kilos de más.

      Lo más importante para definir es la dieta eso si, la rutina es secundario, pero como estas con esta te recomiendo seguir la de triseries.

      Saludos!

  79. john_peretrucci

    Muchas gracias por responder!

    La rutina de triseries es ya programada para 4 semanas… Que hago,la hago de mitad de abril hasta el verano repitiendola? Voy incrementando peso?

    Gracias

  80. Buenaaass,

    Más o menos te quería preguntar algo parecido a john_peretrucci…

    Acabo de termimar hoy la fase 6…como de momento no vas a subir la siguiente fase…¿cómo podemos continuar? ¿Seguimos con la fase 6 con ejercicios nuevos? ¿Hacemos alguna rutina de definición?…Ilumínanos!! jeje

    Un saludo.

    • Buenos días,

      Insisto, ¿más o menos qué tenías pensado para la fase 7? Ya terminé la fase 6 la semana pasada y esta semana le he cambiado los ejercicios a la fase 6…por variarla un poco…pero sería interesante que nos guiaras un poco sobre qué tenías pensado para la siguiente fase…seguir con hipertrofia…definición…

      Un saludo!

      • Ya la he empezado a escribir…

        Te resumo un poco:

        Es una rutina de definición basada en superseries, triseries y series gigantes. Se realizan 10 minutos de cardio a ritmo medio-alto antes de comenzar la rutina de pesas. Se entrenará cuatro días a la semana de pesas, seguido de ejercicio aeróbico. En esta ocasión el ejercicio aeróbico no sera continuo, sino de intervalos.

        Y hasta aquí te puedo adelantar…

      • Y disculpa, ahora he visto tu anterior mensaje donde me preguntabas, se me pasó! :)

      • Ok,jeje, no te preocupes. Seguiré con esta de momento hasta que termines la siguiente.

        Gracias!! :-)

  81. Hola buenas te queria hacer una pregunta.. con lo que insisten todos en que hay que cambiar de ejercicios para que el musculo no se acostumbre como es que estamos 2 meses y poco con exactamente los mismos sin variar nada??

    Lo digo porque tengo curiosidad y me gustaria saber que explicacion me da alguien que evidentemente sabe mas que yo, no en plan reproche ni nada.

    Espero respuesta, gracias de antemano!

    • No varias los ejercicios, pero se varían las series y las repeticiones… el objetivo de esto es ir subiendo los kilajes progresivamente. Si cambias de ejercicios cada semana como vas a subir los kilajes?

      Otra cosa es que estuvieras dos meses y medio haciendo las mismas repeticiones, las mismas series y los mismos ejercicios, pero no es el caso, verdad?

  82. Muy buenas,

    Un amigo me recomendó esta pagina y buscando vi esta tabla y tiene una pinta cojonuda :p, así que la empecé y llevo una semana ya. El problema es que estoy viviendo en Copenhague y al gimnasio que estoy yendo no tiene contractora, y por lo que he visto esta en casi todas las fases. La cosa es, ¿Que otro ejercicio podría hacer en vez de la contractora? Había pensado aperturas planas con mancuernas o algo así, no se.

    Gracias y una saludo^^

  83. Hola recien encuentro tu pagina y la verdad muy completa y excelente, te consulto lo siguiente, yo hace tiempo voy al gimnasio, pero como sabras cada profe con su librito, y cambian seguido de profe por ende cada uno viene con su manual y me cambia la rutina, Asi que decidi seguir esta rutina que me parecio muy buena, pregunta.. tengo 30 años y laburo de administatrivo, pero la salvedad es que voy y vengo al trabajo en bici (hago en total 20km x dia)y cuando vuelvo del trabajo voy directo al gym.. Mi pregunta en concreto es la siguiente, estoy buscando ganar un poco de masa muscular y fuerza, ¿con esta rutina iria bien? Voy por Fase 2 la primer semana y estoy combinando los musculos como decis y siguiendo las repeticiones como dice, 3 series de 8 a 10, eso como seria? porque desp dice al fallo y no entiendo muy bien, por ej press de banca, le pongo peso y hago 8, descanso un minuto, hago 9, descanso y hago 10?? agregando peso?? o estoy haciendo mal?? ademas me recomendas algo para comer una hora antes de entrenar para llegar con mas fuerza y mas pilas?? ya que con la media hora en bici q tengo hasta el gym llego medio cansado..jaja

  84. Mañana domingo espero tenerla publicada para que podáis empezarla el lunes. Saludos!!

  85. Pues dpm entonces!! jeje.

    Un saludo!!

  86. Hola que tal¡¡??? una pregunta , el trapecio no se trabaja directamente en la rutina , vdd??? y sobre el tiempo de entrenamiento veo que es mas tardado por los tiempos de descanso , no ay problema si hago cardio en otro tiempo??

  87. Hola,

    Ya que es mi primer comentario, quería aprovechar para felicitarte por la web. A mi personalmente me está siendo de mucha utilidad.

    Estoy siguiendo esta rutina, pronto paso a la fase 11 (estoy en la semana de descarga) y tengo un pequeño problema. El caso es que ya me ha costado cumplir con los cuatro días semanales, y en esta nueva fase, que requiere cinco días semanales, me va a ser imposible de hacer. Que otra distribución de ejercicios podría utilizar para hacerlo en cuatro días? (sin morir en el intento)

    Gracias y un salduo.

  88. Buenas,

    En estos últimos meses He estado tomando la proteína Nitrotech Performance porque la Hardcore la han dejado de fabricar (aunque en algunas tiendas la tienen todavía).

    Para esta última fase de Pérdida de grasa ¿nos recomiendas seguir con la misma proteína o es mejor una Isolada? En este último caso cuál nos recomiendas?

    Un saludo. :-)

    • La nueva versión tiene todavía menos carbohidratos, por lo tanto si, la sigo recomendando para definición pero hay que tener en cuenta que esta proteína tiene creatina y de la creatina hay que descansar después de unos meses.

      Una que me ha ido bien a sido la Isolate de X-core, está bien de precio además por Internet.

      • Sí, creo que voy a descansar de la de Muscletech porque mi vegija lo ha notado mucho, jeje…voy a probar esa Isolada que recomiendas.

  89. Lo de las repeticiones significa que tienes que llegar al fallo entre la octava y la décima repetición. Si llegas antes es que es demasiado peso y si llegas después es que te tienes que subir el peso.

    Quizás con toda la bici que te metes no se si conseguirás aumentar masa muscular, dependerá de tu genética en parte. Puedes comer una hora antes un sandwich bien cargado de pavo o pollo y una pieza de fruta, como una manzana o una naranja.

    • Gracias por tu respuesta, voy intentar ingerir esas comidas antes del gym, respecto a la granola, me recomendas algo?? como comer una cucharada sopera antes del gym y esas cosas_?? xq me dijeron q es bastante completa(cabe aclarar que la compro suelta en una dietetica).. saludos

  90. es muy buen plan y perfectamente explicado solo hay una cosa que no me quedó claro

    cuando tenes una serie compuesta q tiene una descente, la descendente se aplica en los 2 ejercicios o solo en el 2do??

    Press Francés con Barra + Press Francés con mancuernas: 4 x 8 + 10

    aca q hago??8+10 de ambos ejercicios???o solo del segundo??

    ooo hago 8 con barra+8 con mancuerna y dsp 10 con barra y 10 con mancuerna??

    saludos

    • Es una seria compuesta, por lo tanto se refiere a lo siguiente:

      Coges la barra y haces 8 repeticiones (más o menos al fallo) de Press Francés , nada más terminar estas 8 repeticiones coges dos mancuernas y realizas 10 repeticiones de Press Francés con mancuernas. Y ya está la serie terminada. Aquí no se hace descendente, es simplemente una serie compuesta.

  91. Hola feliz de poder dejar mi comentario y agradecer por un rutina tan bien elaborada, la estoy llevando a cabo y me ha dado buenos resultados voy en la primera semana de la fase 5. Tengo que darte las gracias por tú página. Veo con beneplácito que ya está la mitad de la fases de definición, y tengo una inquietud, entiendo lo de las series descendentes 4x 10,10,8+8 eso está claro pero no entiendo lo de 4×10+10+10 esto que aparece en la fase de definición no me quedo claro. Gracias por tú respuesta. Escribo desde Colombia, saludos.

  92. Mira justo el comentario de arriba, el de fede_cabj92.

    Pregunta lo mismo que tu pero en tu caso es con tres ejercicios seguidos.

  93. john_peretrucci

    Buenas, aprovecho para retomar una respuesta que le has dado al amigo davidip sobre la proteina de Muscletech…

    A ver, yo soy de los que piensa que lo de las proteínas no me servirá de mucho, pero voy a hacerte caso y las tomaré ahora que voy a comenzar la fase 3, ya que hay gente que dice que ayuda a crecer el músculo un poco más…

    ¿Crees que es demasiado tarde para comenzar a tomarla ahora que comienzo la fase 3? Si la respuesta es que la tome, ¿hago lo mismo que le recomiendas a davidip de cuando comience la fase de definición tomar la Isolate de X-core?

    Muchas gracias!

    • En primer lugar quiero dejar claro que no es imprescindible suplementarse para hacer esta rutina (ni niguna). Y simplemente puse la de Muscletech porque era la que yo estaba tomando en ese momento.

      Si tu crees que no te hacen falta y comes bien no tienes porqué comprarte nada.

  94. Fue un error de apreciación no tengo dudas. De verdad es una muy buena rutina, talvez pensaría que el las fases 5 y 6 también deberían ser de tres semanas. Es una excelente rutina. Gracias

  95. Excelente rutina! es lo que andaba buscando, algo ciclado para seguirlo al pie de la letra. Ya empeze con la primera semana y vamos! excelente! buenos ejercicios y todo…si bien dijiste que con la dieta vamos solos, uno que otro consejo no estaria mal, aunque los que saben, saben jajaja

    Saludos!

  96. Hola! Qué tal, yo tengo una duda, hace tiempo que entreno en el gimnasio, pero hace unos meses que me tomé esto en serio, empecé a leer la página y aprendí muchas cosas. Mi idea es ahora empezar a hacer esta rutina, sin embargo mi duda tiene que ver con el hecho de que no tengo ningún compañero de entrenamiento, y a la hora que voy al gimnasio no hay casi nadie ni el entrenador. Por eso, quería preguntarte, cómo hago para llegar al fallo sin la ayuda de un compañero. Había pensado que por ahí puedo llegar al fallo en ejercicios que no sean peligroso, por ejemplo en la Contractora. Sin embargo, estoy casi seguro que llegar al fallo en un press de banca plano sin un compañero es prácticamente imposible verdad?

    • Igual no puedes llegar al fallo en todos los ejercicios pero si que podrás llegar casi al fallo.

      De todas formas, yo entreno ahora mismo solo y cuando necesito ayuda se la pido al primero que pase por alli. Le digo "Oye perdona, ¿me puedes echar un ojo?" y ya está. Que no te de verguenza, es muy común en cualquier gimnasio.

  97. Uno es en la máquina de jalones frontales, es decir en la polea alta. El otro es en la maquina de polea baja

  98. una duda, en las 3 primeras fases, los ejercicios son los mismos y lo unico que cambian son las series verdad ?

  99. una duda, en las 3 primeras fases, los ejercicios son los mismos y lo unico que cambian son las series no ?

  100. una duda..dentro de la misma fase de una semana a la otra, se suben los pesos???o siempre trabajamos con el mismo peso y se varian de fase a fase?

  101. Eso no lo he especificado demasiado pero si puedes subir ligeramente los pesos de semana en semana, hazlo.

  102. yo de nuevo..en la fase 3 se tiene qe llegar al fallo en las 4 series o solo en la ultima??

  103. Hola,

    Me asalta una duda respecto a como seguir una vez terminadas todas las fases de este entrenamiento. Si no sumó mal, son 24 semanas, que nos recomiendas para las restantes 28 semanas del año?

  104. john_peretrucci

    Justo iba a escribir lo mismo que ha puesto sugusRSC… justo terminaré la rutina en agosto y me gustaría saber si tienes pensado planificar una rutina anual,es decir,que se comience en septiembre y que termine en agosto del año que viene más o menos, ya que me gusta mucho como has combinado la fuerza con la hipertrofia,asi como las diferentes rutinas de abdominales, y estaría encantado de poder contar con una rutina anual diseñada por ti :-)

    Gracias!

  105. hola,

    estoy estudiando bachillerato y no tengo mucho tiempo para dedicarme bien al gimnasio. Estos 3 meses y medio que dura el verano tengo pensado dedicarme muy seriamente al gimnasio con el objetivo de sacarme un cuerpo esculpido como dices en esta rutina.

    quería saber si me podrías recomendar un entrenamiento que dure 3 meses y medio para finalizar el gimnasio cuando acaben las vacaciones, con todas sus fases: (aumento de musculo- hipertrofia, fuerza- y definición).

    Me habría gustado hacer esta rutina pero no tengo tiempo para hacerla ya que dura el doble y cuando entre en la uni no tendré tiempo para dedicarme.

    Me conformaría con que me dijeras si puedo hacer esta misma rutina solo que reduciendo el tiempo que dura cada fase hasta hacerla de 3 meses de forma que pueda obtener resultados. Si me puedes decir el tiempo de cada una de las fases, es decir, las semanas que duraría cada fase al modificar el entrenamiento me harías un gran favor.

    graciassss !! tienes una pagina estupenda

  106. Si, puedes reducir cada fase a la mitad de tiempo, un saludo!

  107. Hola queria saber si en la etapa 1 las 3 series de 12 reoeticiones es con el mismo peso las 3 series, o se debe aumentar el peso cada serie. GRACIAS

  108. una pregunta, si por alguna razon si interrumpe la rutina (viaje, lesion, etc) que debo hacer?

    • otra pregunta, el ejercicio aerobico, tiene que ser exactamente despues de terminar el entrenamiento o puedo esperar un poco? pregunto eso porque mi gimnasio no tiene cintas pero si tengo una en casa, y vivo aproximadamente a 15 minutos del gimansio. que hago?

      • Pues puedes ir al trote hasta tu casa y terminar lo que te falte allí, si es que te refieres a quince minutos andando claro…

        Lo de esperar 15 minutos no lo veo muy bien…

    • No pasa nada, así es la vida. No somos profesionales y tenemos otras cosas que hacer. Simplemente sigue por donde te quedastes… si dejas una semana a medias cuando vuelvas empieza por esa semana de nuevo.

  109. me sumo a los comentarios de sugusRSC y de john_peretrucci para que respondas

  110. He realizado las fases de la rutina y si mantienes los tiempos estrictos no se tarda mucho. Es mejor que hagas el cardio después del entrenamiento.

  111. Hummm si, lo he pensado… de echo empecé a elaborar una rutina anual hace un par de mese pero por motivos de falta de tiempo la he dejado un poco aparcada…

    Espero tener más tiempo este verano para elaborarla y poder publicarla a finales de agosto. Un saludo!

  112. ¿Puedo hacer está rutina primero: http://www.cambiatufisico.com/rutina-tradicional-… y después pasar a está?

  113. Pues la verdad es que me ha ido estupendamente, he definido bastante…al final compré la Isopro de Quamtrax y la recomiendo 100%. Ahora he vuelto a comprar la Nitro-Tech de Muscletech que también es isolada pero con creatina y va espectacularmente bien, bueno, ya los sabes, jeje.

    Un saludo.

  114. oficial_ambrosio

    para la gente que esteis practicando esta rutina ¿habies obtenido buenos resultados al ir superando las fases?

  115. john_peretrucci

    Yo en dos semanas comienzo la fase de definición y te puedo asegurar que he cogido volumen y para este verano estaré bastante bien :-)

  116. oficial_ambrosio

    me alegro mucho tios voy a intentarla yo tambien jaja pero mi pregunta es: ¿tras mucho tiempo como llevo ya con rutinas de volumen deberia empezar por la primera fase o por la segunda?

    muchas gracias por las respuestas campeones

  117. john_peretrucci

    Pues a ver, depende…

    La fase 1 de acondicionamiento va muy bien si no has hecho nunca pesas porque, como su nombre indica, acondiciona y prepara el cuerpo para la rutina.

    Sin embargo, si eres una persona que suele ir al gimnasio de manera normal si que puedes comenzar directamente por la segunda fase.

    Espero que te vaya bien!

  118. Saludos,

    llevo 12 semanas con la rutina tradicional de volumen muscular de 4 días, me fue muy bien pero ya necesito cambiar la rutina. mi pregunta es: ya que vengo en un ritmo de entrenamiento alto puedo empezar en la fase 2?

    otra cosa, algunos ejercicios de la rutina de la fase 2 son los mismo de la rutina de volumen muscular de 4 días, debo remplazar esos ejercicios?

    Muchas gracias.

  119. yo lo he probado y llevo hasta ahora en la Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider

    primero si me desespere y quería tira la rutina en la face de fuerza tengo 2 aNos en el Gym

    pero podia decir que era novato ya que no encontraba una buena rutina y con los prosedimientos a seguir o con una buena explicasion ,, hoy estoy probando la rutina como decia estube a punto de dejarlo pero segui y si los resultados son como los dice ,, fuinciona pero no es para principiantes

    tengo 2 preguntas no se si me puedas responder por favor

    1 la dieta o que comer seria perfecto si le pones la dieta

    y mi segunda pregunta

    en la rutinas dices que hay que hacer de un minuto y medioel descanso pero cuando acabas la rutina para cambiar a otra tienes que hacer 3 minutos ,,yo he tomado el tiempo perfecta mente ya que al terminar uso un cronometro para tener perfectamente bien el tiempo pero termino 1 hora y 15 minutos + las rutinas del estomago otros 6 minutos y después corro 25 minutos a 30 ,, esto esta bien ? porque en total son mas de 1 hora y media entre pesas estomago y correr casi 2 horas esta esto bien o estoy asiendo algo mal

    agrade seria una respuesta y muchas gracias .

  120. Hola! Tengo un pequeño problema. Acá en Argentina, donde vivo, el jueves 20 y viernes 21 de junio serán feriado; y justo en esa semana comienzo con la semana 11. Quería preguntarte si me conviene hacer una semana más de descarga, o bien seguir la rutina normalmente, pero en esa semana entrenar un día menos que lo planeado.

  121. Hola ,muy buena la pagina , me gusto much te consulto algo , tengo 40 anos y voy al gyn 4. Veces por. Semana y quiero. Ver si esta rutina es para mi , te lo digo por la edad , no soy. Flaco y tengo tendencia a engordar , y que suplemento me podrias recomendar para poder compensar la m comidas que tengo , siempre hablando de. Sacar volumen , desde muchas gracias

  122. Hola, una duda un poco "tonta", pero supongo que en las 6 primeras fases la dieta debe de ser hipercalórica para volumen y en la 7ª fase cambiar a dieta de definición no??? Tambien me ronda una duda, estoy en definición ahora mismo y estoy en 17% de grasa corporal, unos meses atras estaba bastante ancho, pero en estos meses he ido perdiendo masa muscular y ahora me noto un poco "flaco", me recomiendas empezar ya de nuevo con esta rutina o esperar a bajar un poco mas el % graso como al 12% o 14%??? Mido 1,83cm y peso 87Kg.

    Muy buen aporte, saludos y gracias!!!

  123. hola, muy buena la pagina de verdad la conoci por mi hermano y esta muy currada, una duda que tengo n oencuentro los ejercicios de la semana 3 a la 9, podrias decirmelo por favor gracias

  124. Están puestos en la rutina, mira bien.

    los ejercicios son los mismos las 9 primeras semanas, lo que cambian son las series y los pesos tal y como está especificado en cada fase.

  125. Realmente esta rutina es principalmente de volumen aunque se cogerá limpio gracias a una dieta de volumen limpia y a todo el cardio que tiene.

    Dieta de definición hipocaloríca realmente solo en las Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa.

    En cuanto a lo otro, no se muy bien que decirte, yo con las fechas que estamos ya intentaría bajar a un 12% y en Octubre empezaria con volumen a tope.

  126. Yo empezaría con la fase 1 y tampoco cambiaría los ejercicios porque en sucesivas fases ya se van cambiando y vas a romper la cadena.

    Saludos.

  127. ¿De cuánto debe ser el descanso entre series de un mismo ejercicio y entre ejercicios en la Fase 5?

  128. Hola, esta rutina se termina a la semana 24? una vez terminada, con que rutinas se puede continuar entrenando? gracias y felicidades por la web muy buena.

  129. Buenas, muchas gracias por el tiempo y el esfuerzo. Tengo una duda, hay que hacer cada ejercicio tres veces y pasar al siguiente,o hacer todos los ejercicios de la sesión y repetir tres veces (en la primera fase por ejemplo). Es que en el gim veo a muchas gente haciendo la vuelta entera y luego repetir..y me ha entrado la duda. Gracias!

  130. ¿ una vez haya terminado este entrenamiento completo se puede volver a repetir, y volver a repetir,.. ?

  131. en la semana 10, la fase 4 (descarga) no entiendo que seria hacer 10′ de abdomen en circuito en suelo, me podiras explicar por favor, muchas gracias.

  132. Unas dudas acerca de ésta rutina: también sirve para bajar de peso ( en cuanto a grasa se refiere ) ? y por último yo realizo tambien muay thai , puedo hacer esta rutina perfectamente o será demasiado entrenamiento?

  133. esta rutina no incrementa mi masa corporal no? porque yo tengo sobrepeso y en el gimnasio donde iba me daban una rutina para bajar de peso y para mejorar mi físico y asi poder marcarme un poco si no es asi me podrias pasar el link de una para bajar de peso y marcarme un poco?

  134. Buena rutina solo una duda, lo del fallo exactamente que quiere decir, en internet pone que el fallo el levantar peso hasta no poder levantarlo mas, pero entonces en una serie que solo hay 12 reps, como se entrena al fallo, y lo del fallo absoluto y fallo-1 que quiere decir eso, si puedes poner un ejemplo me quedaria mas claro, muchas gracias

  135. Hola queria decirte que estoy en la Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider y queria comentarte que en el gym que yo voy no hay Press inclinado en máquina de discos y Cruces en polea …….y desde hace tiempo queria decirte que no hay Femoral en máquina sentado ….. tambien no hay Elevaciones laterales en máquina entonces mi pregunta que ejercicios podria cambiarlos por otro similares

  136. Buenas noches, lo primero de todo agradecerte todo el trabajo que estas realizando de manera desisteresada y ayudando a muchos de nosotros.

    Queria preguntarte una cosa que se me habia ocurrido y con lo cual se podria alargar un poco toda esta rutina. A ver que opinion me das, se me ocurre hacer cada 6 semana una semana de descarga, con lo cual se alargaria el entrenamiento un mes mas, el unico problema que le veo es la seman de descarga que tu pones en la seman nº 10 que descuadraria todo.

    ¿Como lo ves?, gracias y un saludo

  137. Perdona, otra cosa que se me olvido comentarte ¿como lo ves empezar esta rutina ahora o en septiembre? o ¿es mejor empezarla mas adelante?.

    Muchas gracias un saludo.

  138. Muy buenas! Busco tu consejo. Acabo de llegar a tu página. Venía de disponer de menos tiempo que el que tengo actualmente así que iba manteniendome con una rutina de creación propia de 10 repeticiones al fallo acudiendo al gimnasio durante 2 o 3 dias a la semana por varios meses y de manera irregular. Ahora dispongo de más tiempo y escogí la rutina de hipertrofia total que publicaste recientemente. Llevaba dos semanas haciendola cuando indagando más vi esta rutina completa. La pregunta es, no se exactamente por que punto de la rutina completa debo empezar teniendo en cuenta de que llevaba las dos primera semanas de la rutina de hipertrofia total con 6 o 7 repeticiones al fallo. Muchas gracias de antemano!

  139. Estimado

    En 3 años de gym, es la mejor rutina que he seguido. Me exige al maximo! termino muerto en cada entrenamiento, he vomitado, me ha dolido la cabeza…pero los resultados estan a la vista: subi casi 8kg de puro musculo y ahora que entro en la etapa de definicion espero que toda la shit se vaya. De verdad una rutina excelente

  140. Me alegro pipe_hood que te haya servido. De todas formas la fase de definición de esta rutina es bastante corta porque se supone que el volumen se ha tenido que coger de forma bastante limpia.

  141. Buenas!!

    LLevo 1 año en el gym, he bajado +/- 18 kg, comiendo bien y entrenando con su correspondiente cardio al final, algunas semanas también en ayunas, Tengo técnica y he cogido bastante resistencia y capacidad de carga , tengo que hacer las primeras semanas de la rutina antes de la descarga exactamente como citas? En qué rutinas se descansa entre 45 y 60 segundos entre series?

    Me falta poco para marcar abss superiores ( +/- 14%bf ) , comeré limpio, puedo empezar ya o me va a costar mucho definir luego??

  142. Muchas gracias por responderme, entiendo que la rutina puedas empezarla cuando uno desee, pero yo lo decïa mas que nada por que empezando en Septiembre (y sabiendo que la rutina completa son 6 o 7 meses), nos plantamos en la fase de definición en febrero- marzo.

    Y mi duda es esa sabiendo que la gente por norma general definimos cerca de fechas veraniegas…., seria demasiado pronto, ¿no?.

    Aparte otra pegunta; ¿seguida de esta que rutina nos recomendarias seguir?-

    Muchas gracias, espero tus respuestas, un saludo.

    • Aprovecho, ya que Samuel ha sacado el tema, para recordar lo comentado antes de Agosto sobre ésto mismo…

      Comentamos algunas personas si teníais pensado publicar una rutina anual que comenzara en septiembre y que durara hasta julio o mitades, ya que ésta es muy completa y nos agrada a mucha gente, pero por contra sólo tiene una duración de 6 meses, incluyendo la definición…

      Espero/amos vuestra respuesta lo antes posible para comenzar el mes que viene ;)

      Muchas gracias.

    • Esta es una rutina de volumen limpio, tiene una pequeña parte de definicion pero es para limpiar un poco el exceso que se haya podido ganar durante las primeras fases, no es una rutina de definicion en si misma.

      Después de esta rutina hay muchas que puedes hacer… no se cual recomendarte especialmente. Incluso podrías comenzarla de nuevo variando los ejercicios.

      A propósito, marzo-abril me parece una buena epoca para empezar a definir, como lo dejes para mas tarde seguramente no llegues o pierdas masa muscular al querer bajar muy rapidamente.

  143. Buenas tardes… Escribo para comentar que acabo de descubrir esta web hace poco y que llevo 7 años en este mundo y en mis 7 años jamas habia visto una pagina tan perfecta y completa acerca de rutinas, entrenamiento para mujeres, dietas, suplementos, etc… De verdad, excelente pagina. He empezado con esta rutina hace ya una semana y de verdad me parece excelente!! muchas gracias por la informacion otorgada.!!!!

  144. Hola, para cambiatufisico, una consulta, cómo preparar a un chico de 15 años de estatura 1,65 mt, juega y practica fútbol desde los 5 años, tiene muchas condiciones técnicas me gustaría poder implementarle una rutina en el gimnasio para darle fuerza y velocidad para una prueba que realizará en diciembre, lo ideal es empezar el 1 de septiembre. Se realizó todos los estudios sangre, orina, cardiovascular y físico no tiene enfermedad ni lesión alguna. Podrían ayudarme con un plan de entrenamiento en el gym y suplemento (creatina, proteinas, multivitaminas, etc.). Gracias.

  145. Más musculo hara que quemes mas grasa en reposo… luego que ganes o pierdas más grasa dependerá de tu dieta. Como bien y esta rutina te hará perder peso.

    Aquí tienes otras rutinas más orientadas a la pérdida de peso: http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-definici

  146. Hola, tengo una pequeña duda al respecto del principio de la rutina,

    1- Desde la semana 1 hasta la 9 es la misma rutina de ejercicios expuesta al siguiente párrafo de la semana 7 a la 9?? Esque 9 semanas lo veo un poco excesivo seguir la misma rutina de ejercicios no?? Al varias el acondicionamiento con la hipertrofia total daria igual que se la misma o como??

    2- En la rutina de las primeras semanas, la que se hace hasta la semana 9, podria meter los Hombros el Jueves y las piernas el Viernes y no repetir o ya no estaria entrenando lo suficiente que requiere la rutina??

    Espero que me aclares mis dudas, saludos.

  147. el dia que se entrena pierna tambien se hace cardio ?

  148. Hola, lo primero volver a dar la enhorabuena por la web, muy currada y que continue asi. Etoy haciendo esta rutina y cuando acabé la semana 6 mi gym cerro 2 semanas por vacaciones. "si, lo se una put.." justo cuando tenia que empezar la fase de hipertrofia- funcional. durante estas 2 semanas no he entreado por no tener material ni gym en casa. Cuando el gym a vuelto a abrir he entrenado 6 dias en la misma semana para volver a cojer el ritmo, haciendo todos los ejercicios 2 veces la semana y empezar la siguiente con la hipertrofia- funcional. nose si he echo bien, yo no me siennto mal. Mi pregunta es si en la semana 10 hago la descarga sin entrenar o la hago con la rutina que has puesto. espero tu opinion gracias.

  149. Hola voy a empezar esta rutina en septiembre, queria preguntarte si con este entrenamiento y la posterior definicion los abdominales se definiran? las primeras semanas el abdomen se trabaja poco podria durante todo el entrenamiento realizar una rutina de hipertrofia de abs con peso o me aconsejas otra cosa? Es que quiero hacer cualquier cosa q aunque requiera tiempo me garantice que se marcaran las abs.

  150. Hasta la semana 11 que el trabajo del abdomen es menor puedo meter la rutina abdomen culturismo? O lo dejo tal y como está?

  151. a 12 repes? Elegiendo un peso que no te permita hacer más de 12 repeticiones.

    Lo del fallo-1 y tal ya lo he explicado en otros comentarios e incluso en la rutina.

  152. Al principio tendre que seguir una dieta de volumen a partir de que fase comienzo la dieta para definicion la hipocalorica?

  153. Si no están, que remedio, elige ejercicios donde el movimiento sea parecido y ya está, no te preocupes demasiado por eso.

    Con pesos libres se pueden hacer todos los movimientos.

  154. hola, he leido varia gente que quiere una rutina para todo el año, he recopilado entre este y otro post varias cosas y he intentado hacer una rutina para 12 meses, si quieres pasame algun correo de cambiatufisico y te la envio, le echas un vistazo a ver que te parece o si cambiarias algo y si quieres publica luego el enlace para que la gente se lo pueda bajar

  155. Como ya descansaste dos semanas, haz la rutina, no el descanso completo.

    Otra vez, cuando vuelvas de vacaciones, tómatelo con más calma, forzar después de un periodo de descanso puede ser contraproducente. Aunque bueno, todos lo hemos echo alguna vez :)

  156. Yo hay veces que lo hago y otras acabo tan machacado que no… en cualquier caso, hacer cardio después de hacer pierna da buenos resultados en cuanto a pérdida de grasa. Pero ya te digo… muchas no puedo ni bajar un escalón y prefiero estirar un poco y a la ducha.

  157. 1. Son 9 semanas los mismos ejercicios, pero no me parece mucho ni más menos. El objetivo es que vayas aumentando los kilajes en esos ejercicios.

    2. Estarías quitando la alta frecuencia de la rutina y no es lo que buscamos.

  158. obviamente a partir de Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa

  159. Hola Jhon, me gustaría mucho publicarla y de echo hace tiempo empecé a armarla… por desgracia no estoy teniendo el tiempo necesario que me gustaría para dedicárselo a la web.

    La publicaré pero no puedo prometeros que sea en septiembre, más bien para comenzar en Octubre. Me gusta hacer las cosas bien y prefiero publicarla algo más tarde que publicar cualquier cosa sin haberla planificado y pensado adecuadamente. Un saludo.

  160. No entiendo muy tu pregunta. La descarga es para descansar un poco los músculos despúes de tantas semanas a tope, no significa perder grasa.

    Esta rutina te puede ir muy bien si comes limpio.

  161. Yo habria terminado la total y luego seguir con esta. Al ser muy diferentes, se complementan muy bien. Puedes empezar directamente por la fase 2.

  162. Yo la realice justamente en septiembre del año pasado, me parece buena fecha pero se puede empezar un poco más tarde si quieres que la fase de definicion quede algo más cerca del verano por ejemplo, aunque yo añadiria más semana de definicion.

  163. En las primeras 9 semanas el descanso del miercoles se practica aerobico?

  164. Muchas gracias por responderme, ire mirando posibilidades con que continuar a partir de ahi.

    Animo estas haciendo un gran trabajo, saludos.

  165. donde veo la dieta que debo seguir por nivel.. gracias, espero tu respuesta :D

  166. En los ejercicios de biceps se podria añadir el del banco scoot? A mi ese me trabaja mucho, y el miercoles de las primeras semanas es decanso total o se hace aerobico?

  167. Claro que puedes añador el Scott si a ti te va mejor, y los Miércoles no son descanso total, no vayas al gimnasio ese dia pero aprovecha y sal a la calle a caminar o practicar otro deporte, no te quedes quieto todo el dia. Saludos

  168. Que alguien me aclare esto plis, en la fase perdida de gras el el lunes pone pecho biceps viernes pone repetir ciclo, ¿ eso significa que el viernes se hace pecho bicepsy el lunes se vuelve a haver pecho biceps ?

  169. Hola muy buena pagina sobre todo para personas como yo que entrnamos en casa y no sabemos por donde empezar sigue asi.

    ¿ ya estan todas las fases? ¿ me he dejado estar y he acabado el verano con unos kilos de mas que dieta me recomendarias soy endomorfo? ¿ cuato dura en total.? Y por ultimo ¿los ejercicios de la fase 1 a la 3 son los mismos? Espero tu respuesta para empezar el lunes sigue asi gracias

  170. gracias por la rutina es muy buena pero tengo una pregunta donde pone repetimos ciclo de las ultimas semanas a que te refieres ?

  171. Como diga en el texto, en la dieta estáis solos… revísate la sección de dietas de volumen y la sección de dietas de definición para tener una idea de como deberías comer.

  172. Hola, he leida la rutina y tengo que felicitar al autor, me ha parecido muy buena, pero tengo una pregunta: después de las primeras 9 semanas y tras hacer la semana de descarga, ¿se podrían repetir las fases de hipertrofia total e hipertrofia funcional (las semanas 4-9) y otra semana de descarga antes de empezar con la fase de hipertrofia Weider? ¿O no sería conveniente? Gracias de antemano.

    • Puedes hacerlo si quieres para aumentar la duración de la rutina. Lo veo bien, adelante.

      Me alegro que te haya gustado la rutina. Saludos.

      • Hola de nuevo, tras las primeras 9 semanas y la semana de descarga, (en vez de empezar con la fase Weider) estuve un dos semanas entrenando con series de 6-8 reps (para no perder fuerza) y luego estuve una semana entera parado (no tenia tiempo de ir al gimnasio, estudios y exámenes :S), sin hacer nada. Ahora tengo tiempo otra vez y he vuelto a entrenar bien, pero he notado que ha bajado bastante mi rendimiento y fuerza; ¿ con la fase Weider o me recomiendas hacer algo antes para recuperar un poco de forma física?
        Muchas gracias por tu atención.

      • Verás, yo tengo dos carreras (diplomatura en una ingeniería y un grado) y te puedo decir con conocimiento de causa que faltar a entrenar por los examenes es una gilipollez. En esa hora y media de gym no te vas a aprender lo que te falta para aprobar (no hay que ser vaguete y no dejarlo todo para el final). Y, esa hora u hora y media de gym te va a proporcionar una paz mental que te va a venir genial para los examenes.

        Con lo que preguntas no se que decirte, empieza por donde tu veas, no estás siguiendo la rutina además.

      • Respeto tu opinión y entiendo lo que dices, he intentado compaginar los estudios y el gym, y he podido hacerlo hasta un punto, solo he faltado una semana porque estaba a tope y me ha sido imposible ir (para ir al gym tengo 40 mins de camino y otros tantos de vuelta, y estudiando medicina no me podía permitir perder tanto tiempo teniendo 3 exámenes en una misma semana), así que no me digas que es una gilipollez faltar a entrenar por los exámenes porque si pudiese ir al gym hubiese ido encantado.

        He seguido la rutina las 3 primeras fases, dos semanas de entrenamiento (un poco meclado) y uno parado, así que yo creo que estoy siguiendo la rutina. Si no me quieres ayudar OK, pero lo dicho, no es una gilipollez, me tomo la rutina muy en serio y hasta ahora no he fallado ni un solo día.

      • No te enfades por lo de “jilipollez” hombre, solo intentaba darte lo que a mi parecer era un buen consejo, y por supuesto no iba a mala fe.

        Ya veo donde esta el problema, y créeme, es un gran problema. ¿Sabes a que me refiero? A que tu gimnasio esté a 40 minutos de ida y 40 minutos de vuelta.
        Créeme, vas a faltar muchos días teniendo el gimnasio tan lejos. Mi gimnasio está a cinco minutos… andando. No es el más bonito, ni el mejor equipado, ni el más barato, pero cuando he estado en un gimnasio más lejano he faltado más. Puedes ser que no tengas otro más cerca donde vives… ya te preguntaré donde por si algún día puedo abrir mi propio gimnasio, tendré poca competencia. xD

        Mira, yo haría dos semanas de hipertrofia funcional (fase 3) y pasaría a la fase 4 sin hacer la semana de descarga claro.

      • Lo primero decir que no me he enfadado, solo quería aclarar que esto no me lo tomo a broma y que no soy de los típicos que empiezan una rutina y la dejan, de hecho a mi me da rabia cuando alguien se curra una rutina como dios manda (como es el caso) y luego otro no la cumple por escusas como “no tengo tiempo, los estudios, etc”, por lo que si he faltado una semana entera es que he hecho todo lo posible pero que no he podido.

        En cuanto al gimnasio, sí, es una putada, pero es el único que puedo pagarme con mi sueldo de estudiante, es lo que hay…

        Por último, haré lo que has dicho; estaba pensando en hacer algo parecido pero necesitaba la opinión de alguien que sabe del tema.

        Muchas gracias por todo y disculpa las molestias.

  173. Hola muy buena pagina ¿ que dieta me recomendarias para volumen si mi biotipo es mesomorfo? ¿ en la fase de perdida de grasa veo muchas biseries no se podria sustituir por otra rutina? Muchas gracias

  174. Una pregunta, los abdominales oblicuos no se trabajan apenas en toda la rutina de los 6 meses, porqué? Si los meto aparte de lo que dice ahí, haría bien o que?

  175. Otra pregunta, esta semana he probado los ejercicios de la Semana 1-9 y el día despues de Espalda-Tríceps cuesta mucho hacer Hombros, además de esto, pasa algo si meto primero Piernas y luego hago Hombros el dia que toca??? (Me refiero al dia de entreno, empezar por Piernas para ir mas fuerte y luego hacer los hombros), como lo ves?

  176. Una pregunta, puede ser que publiquen otro programa completo de entrenamiento pero para ectomorfos? Por favor ya que los ectomorfos nos sentimos un poco excluidos jajajaja

    • Hola chelo10, pues no te sientas excluido… realmente este entrenamiento puede hacerlo un ectomorfo, pero debe comer bien, en cantidad y tomarse más horas de sueño de las que se tomaría un mesomorfo o un endomorfo.

      Reduce también el cardio a la mitad y esta rutina te dará buenos resultados.

  177. FELICIDADES por la rutina voy por la 2 semana de hipertrofia total y encantado, pero mi pregunta es la siguiente. ¿Podría meter algún ejercicio de piernas básico en un día de la semana mas?

    • Hummm… si, por supuesto. En que habías pensado exactamente?

      • basicamente en peso muerto rumano y en sentadillas con barra pero como en esta fase repetimos no sabia bien donde ponerlas creo que pondre 2 series x 8 de cada ejercicio separandolos del dia de hombro piernas y siempre q estas no se repitan.

        corrigeme!!, o si tu crees q en vez de dos series deberia hacer tres.

        un saludo.

  178. Ola graci por las publicaciones y todo l que trabajas por esta pagina iras a piblicar proto una rutina completa para trabajar todo el año

    • Si, tengo creadas las primeras 3 semanas de la rutina anual, actualmente estoy probando la segunda semana, la publicaré en breve.

      • Buenas!

        Voy a comenzar hoy la sexta semana de esta rutina, ya que estaba esperando a que hicieras la anual, pero mientras esperaba… será igual? ¿Podrías publicar ya algo de esta rutina anual para los que ya vamos un poco más "adelantados" y no tener que comenzar de cero o esperar a que publiques las siguientes semanas para engancharnos?

        Muchas gracias!

      • La primera semana de la rutina anual ya es fuerte, no tienes porque empezar en semanas más avanzadas, puedes empezar desde el principio.

      • Genial!! Cuando publicarás cosas? Lo digo porque yo tendría que empezar hoy ya la semana 7…

        Pondrás el link aquí?

        Gracias!

      • Semana 7?

        Esta rutina consta de varios meses y están todos publicados ya.

      • Ahhhh, ok, que ya está publicada.. no lo sabía!

        Claro, te había dicho que iba a hacer la semana 7 de esta porque no sabía que ya habías publicado la rutina anual…

        Muchas gracias! Nos vemos en el otro foro ;)

  179. Cierto Jhon, no me acordaba de un anterior comentario tuyo donde me lo comentabas.

    Saludos!

  180. Hola peazo de pagina estoy muy contento por guiar a personas como yo que no tengona nadie que me guien sigue asi trabajas mucho.

    Una pregunta ¿voy a empezar una rutina pero cual me recomiendas rutina completa o rutina anual?

    Y ¿que dieta me recomiendas tengo un biotipo endomorfo? Muchas gracias sigue asi

  181. Hola podrias responderme al mensaje anterior y otra pregunta ¿ las proteinas whey tienen algun efecto secundario o son narurales ? Muchas garacias por la pagina espero respuestas

  182. una duda que tengo en la semanas 1 a 3 de biseries i triseries dice 4 x 8 + 10 quiere decir en un ejercicio y 10 en el otro o en cada ejercicio 8 con mas peso y 10 con menos no se si me explico

  183. Una pregunanta cuales son los ejercicios a realizar las primeras dos fases (6 semanas) son biceries, triseries y superseries???

    Otra pegunta despues de terminar la rutina completa que se debe hacer repetirla?

    gracias

  184. Buenas tardes, hace 5 meses q deje de entrenar y hace 1 mes que estoy volviendo a entrenar, arranque por la rutina de entrenamiento y estoy por la fase 1. Yo antes estuve casi 4 años entrenando seguido y habia llegado a completar tdas las fases de esta rutina y me habia ido de maravilla, Los ultimos 2 meses de entrenamiento comence a tomar estano y realmente sumado a la rutina, a la alimentacion me fue de maravilla. Mi pregunta ahora en si es a que tiempo de entrenamiento puedo comenzar a tomar nuevamente stano, me recomendas esperar dos o tres meses o ya con un mes puedo empezar??

  185. Hola! Tengo dudas sobre que rutina hacer o tu rutina completa o una full-body.

    Mi objetivo es tener un cuerpo bonito atlético con formas y volumen pero no muy hipertrofiado.

    Hace 8 semanas deje el gimnasio por motivos de trabajo y antes de dejarlo estuve haciendo el entrenamiento espartano durante 4 semanas y podía con el además llevo haciendo spining 2 años. Ahora podré ir de manera mas o menos continuada al gimnasio aunque habrá alguna semana suelta q no pueda.

    ¿qué me recomiendas? Volver al espartano, hacer una full-body y si es así cual de ellas, o hacer tu entrenamiento completo?

    Muchas gracias por tu atención.

    Un saludo.

  186. Levo varios dias estudiando la rutina y me parece completa y bien estructurada. Solo una aclaracion, cuantos ejercicios hay que hacer pro grupo en las fases 1, 2 y 3; es decir en las semanas 1 al 9. Atentamente saludos Luis F.

  187. Hola, muy buena la página y me encanto la rutina, pero tengo una duda, donde están los ejercicios de la fase 1 y 2?. Muchas gracias

  188. Hola que tal? Primero decirte que enhorabuena por tu gran trabajo en esto,se que lleva mucho tiempo en poner todo esta información y la verdad que desde ayer empece a investigar para aumentar la masa muscular y cuando leí todo esto me pareció muy detallado en cuanto los ejercicios y todo. Llevo dos años en el gym y tengo 18 y estoy en buena forma jaja y quería saber que me recomendaría ya que tu sabe mas de rutinas,si empezar esta rutina o la de arnold o de las varias rutinas que tienen ahí,cual seria mejor empezar y realizar las próximas rutinas y así organizarme mejor. Te agradecería que me respondiese y gracias.

  189. Muy buenas. Si entrenas cinco días a la semana es decir; Lunes, Martes, Miércoles, Jueves y viernes ¿Cómo quedaría distribuida la rutina durante las 3 primeras fases/9 primeras semanas?

    • Una forma adecuada de preguntar seria: “He distribuido las tres primeras fases de la rutina en cinco de la siguiente manera… bla bla bla, que te parece?” De la forma en que tu preguntas me es imposible contestarte porque no tengo el tiempo necesario, esta web la llevo yo solo. Espero lo comprendas.

  190. Buenas. He visto que en la primera parte de la rutina no hay ningún ejercicio específico para trabajar la zona inferior del pectoral. Puedo añadir alguno o no hace falta realmente? Muchas gracias!!

  191. hola voy en la etapa de hipertrofia funcional y es verdad demoras muchisimo mas en piernsad y hombros mi rutina demora casi dos horas, es normal??

  192. esta rutina es para conseguir buena masa muscular y a la vez este marcada??

  193. Hola primero felixitarte por la rutina esta muy bien elaborada, estoy a punto de entrar en la etapa de descarga; voy a dejar el gym por toda esa semana como lo recomiendas, pero quiero hacer deporte esa semana, que seria 3 veces a la semana 1:30 cada ves, cada vez que termino de realizar mi deporte termino cansado pero el dia siguiente estoy normal; que me recomiendas descanzar del todo o hacer deporte durante esa semana
    Gracias

  194. Hola otra ves solo para comunicar que estoy muy contentó con la rutina soy ectomorfo y con buen tiempo de sueño y buena alimentación está rutina me ha servido mucho he subido 9 kilos desde que comencé hace 2 meses
    Sólo una pregunta me encuentro en la fase 5 y mi gym jajaja no tiene la máquina de femoral sentado hasta ahora solo he echó un ejercicio en femorales y dos en cuadriceps, la pregunta es si me quedo así omitiendo ese ejercicio o tienes otro ejercicio para femorales.
    Saludos

  195. Buenos días. Ayer comencé con la Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa (semana 1/3 biseries y triseries)
    El problema es que respetando los tiempos de descansos tardé 1:45min sin hacer el cardio, es decir si hubiese hecho cardio hubiese tardado mas de 2h, entiendo que algo estoy haciendo mal? por lo que veo tu indicas que en 1 hora y cuarto debe estar acabada (•La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.) Yo lo veo imposible. 10′ cardio calentar + 30′ cardio finalizar = 40′; el abdomen ponle 15′. TOTAL 55′ que se tarda 20′ en la fuerza?¿¿?¿
    A ver si alguien me puede resolver la duda porque la he seguido desde la fase 1 y sólo me surge la duda al final.
    Gracias de antemano, saludos.

  196. Buenos días. Ayer comencé con la Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa (semana 1/3 biseries y triseries)
    El problema es que respetando los tiempos de descansos tardé 1:45min sin hacer el cardio, es decir si hubiese hecho cardio hubiese tardado mas de 2h, entiendo que algo estoy haciendo mal? por lo que veo tu indicas que en 1 hora y cuarto debe estar acabada (•La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.) Yo lo veo imposible. 10′ cardio calentar + 30′ cardio finalizar = 40′; el abdomen ponle 15′. TOTAL 55′ que se tarda 20′ en anaeróbico?
    A ver si alguien me puede resolver la duda porque la he seguido desde la fase 1 y sólo me surge la duda al final.
    Gracias de antemano, saludos.

  197. Hola que tal leí la rutina y esta muy completa y pienso empezarla pero quisiera hacer una pregunta sobre una dieta a seguir durante todo este entrenamiento ?

  198. Hola. Quisiera saber cual es la rutina de ejercicios para la fase1 y fase2. La cual no la encuentro. O es la misma que la fase3?
    Un saludo y muchas gracias.

  199. Buenas cambiatufisico tengo una consulta disculpa las molestias, esque me mude de casa y no hay para nada cerca un gym serio estoy haciendo tu rutina pero tengo problemas xq en el gym q voy no tienen poleas y es increible xD nc si puedo cambiar los ejercicios de espalda y uno de triceps ( Jalones frontales, Jalones tras nuca, Jalones con cuerda ) , por algun otro q tu me recomiendes. gracias Un abrazo

  200. Buenas. Primero Muchas gracias por todas vuestras aportaciones.
    Mi duda es que dieta seguir durante esta rutina, en que fases hacer volumen y cuando pasar a definición.
    Gracias. SALUDOS

    • Es una rutina pensada para intentar subir volumen lo más limpio posible… Sigue una dieta de volumen típica pero con especial cuidado en la cena. Hay una fase de definición, ahí si puedes restringir bastante las calorías… pásate por la sección de dietas, tienes mucha información que puedes adaptar a ti mismo.

  201. Buenas, ante todo muchas gracias por la rutina.
    Mis dudas son las siguiente:
    – En las 3 primeras fases las 3 series de cada ejercicio son con el mismo peso o aumentando.
    -Qué ejercicio puedo realizar en vez de femoral sentado ya que mi gimnasio no tiene esa maquina.
    -Me interesa ganar volumen, entonces quería hacer de la fase 1 a 6 y luego de vuelta 2 a 6 y recién entrar en la parte de definición. Estaría bien así?
    Gracias, saludos.

  202. Hola compañero. Antes de nada, felicitarte por esta página, se nota el trabajo que hay detrás!

    En segundo lugar, mañana lunes voy a empezar con esta rutina, y aparte de la dieta, como dices que no estaría mal tomar un suplemento post-entrenamiento, me gustaría que me recomendases uno. La única condición es que no quiero tomar creatina, así que si sólo puede ser un suplemento de proteínas e hidratos de carbono, mejor.

  203. Buenas. Gracias por toda vuestra ayuda. Una pregunta seguro que es un poco tonta pero no tengo mucha experiencia y no lo entiendo: cuando en las fases de definición dices: “Viernes: Repetimos el ciclo”. No lo entiendo. ¿A que ciclo se refiere, que rutina hay que hacer o es descanso?
    Muchas gracias por todo!!!

    • Se refiere a que comienzas de nuevo por el día 1 de la rutina. Por ejemplo:

      Lunes: Dia 1 Pecho-biceps
      Martes: Dia 2: Espalda Triceps
      Miercoles: Descanso
      Jueves: Día 3 Hombro-Pierna
      Viernes: Repetimos ciclo, es decir, HACEMOS DE NUEVO EL DÍA 1 PECHO-BICEPS y el lunes de la semana siguiente seguimos por el día 2….

  204. Hola,
    Estoy terminando la rutina, en semana 24, y escribo para felicitar y agradecer, me ha sido raelmente muy útil, los cambio de fase se notan ha medida que uno avanza y ademas evita que algo te aburra o se vuelva rutinario.
    En particular me ha servido mucho pues posea un problema genetico de dislipemio (desregulacion del colesterol) y me luego de hacer examenes recientemente mis niveles de colesterol han bajado mucho y estan por debajo del limite de riesgo.

    Escribo también para consultar, como me recomiendas seguir, si retomar esta rutina desde la 2da fase o alguna otra rutina para hacer a continuación de esta (yo la he seguido al pie de la letra).

    gracias nuevamente

    saludos desde Uruguay

  205. Hola, muchas gracias por la rutina!
    mi problema es que solo puedo ir tres dias al gym, es muy negativo esto para la rutina.
    gracias.

  206. Hola me llamo jorge me puse a investigar hacerca de este deporte y llegue aki me latio un buen esta rutina, quiero comenzar a realizarla, estube ya practicando gym hace aproximadamente 8 meses pero lo hice solo por 3 meses consecutivos un amigo me animo a entrar a un gym y me gusto, se siente uno bien consigo mismo, la cosa fue que como principiante el me impuso una rutina de volumend desde el cominzo me dijo que no habia problema y estubo bien a como estaba antes levante un tanto, pero hasta ahora me habia puesto a investigar del tema por mi cuenta y no hacia tanto caso al tema de la alimentacion, ahora que estoy devuelta al gym ya con 2 semanas retome esa rutina de voluemen para comenzar pero quiero comenzar esta esas 2 semanas las estoy tomando como las 2 semanas que tu aconsejas hacer a baja intensidad pero un amigo me dice que primero hago minimo unas 2 semanas de full body trabajar todos los musculos por 2 series cada uno de luenes a sabado y ya despues comenzar esta rutina …

    Mi duda es pues si puedo comenzar ya esta rutina o hago caso a mi amigo que me recomienda el entrenamiento full body ??? usted, tu que me aconsejarias ???

    por cierto no se para que se de una idea no soy muy fuerte, la ultima vez que hice pecho levante 12.5 kg de lado y lado, pero ya en la ultima repeticion, los 10 si los manejo ya con un poco de facilidad … agradeceria de verdad su ayuda y sus consejos … gracias de antemano

  207. hola, tengo una pregunta, estoy tomando proteinas y dentro de poco me toca la semana de descarga, por lo que no voy hacer nada de gym esa semana. Mi pregunta es si esa semana sigo tomando proteina, la dejo de tomar o si bajo la dosis nomas. Desde ya gracias

  208. Hola, disculpa, esta rutina sirve para mujeres?

    • Sirve, pero es bastante exigente… ¿Has echado un vistazo a la sección de rutinas para mujeres?

      Un saludo!

      • Muchisimas felicidades por el trabajo que haces. A muchos nos facilitas el planeamiento del entrenamiento. Ahora mismo estoy en la fase de hipertrofia de baja frecuencia y aún me duelen los biceps de las dominadas del lunes… Aunque soy mujer, encuentro que tu tabla es apta para las que tenemos un nivel de entrenamiento avanzado, ya que las rutinas para mujeres, se centran en el tren inferior, piernas y gluteos, principalmente y no en muestran un entrenamiento completo. Lo dicho muchas gracias

  209. Lo primero de todo, felicitarte por esta pagina, y agradecerte todo el trabajo que has echo para que unos mataos, como yo, podamos aprender.
    Solo queria comentar que empeze esta rutina, hace unas semanas y esta proxima semana me toca la semana de descanso, y jjeje al comenzar no pensaba hacer descanso, pero joder, ahora estoy deseando descansar una semana, jeje es realmente dura si la haces bien. Espero terminarla para la primera semana de agosto, ya comentare como estoy cuando la termine, jeje.

  210. Hola maestro, me recomendaste este rutina(estoy muy contento e ilusionado con ella), voy a empezar hoy la tercera semana de la primera fase. Pero ya estoy mirando las directrices de la segunda fase, y tengo la siguiente duda:
    Es sobre las repeticiones. Indicas que son 3 series de entre 8 y 10 repeticiones; ¿Que es mas valido/aconsejable? series de 10-8-8 repeticiones aumentando el peso en cada serie, o bien, 10-10-8 aumentando el peso en cada serie, o 10-10-10 aumentando el peso en cada serie. JEJE Alomejor te parece algo estupida la pregunta pero soy un poco cuadriculado y me gusta tener las indicaciones muy claras y hacerlo del modo correcto(o el mejor). Gracias de antemano por la respuesta. Saludos.

  211. Disculpa mi ignorancia pero no veo los ejercicios llevare las primeras 3 semanas ni como iran distribuidos

  212. hola amigo, soy nuevo en el foro, he estado buscando un foro de ayuda y orientación y este me pareció el mas completo, mido 1.77 y pesaba 54 kg, actualmente peso 72 kg despues de estar cerca de 3 0 4 años en el gimnasio tengo 26 años, mi meta es llegar a los 80 kg en aumento de masa muscular y despues definir, pero el problema es que estoy estancado en mi peso, que rutina pudieras recomendarme para seguir aumentando de masa muscular,saludos.

  213. Hola, en general la pagina me parece muy interesante y en lo particular esta me parece muy creativa esta rutina (buen trabajo me imagino que costó elaborarla). Acabo de iniciar con la rutina pero me surgen algunas dudas, que espero me puedas ayudar en ello:
    1. No hay ejercicios específicos para antebrazo?
    2. Podría aumentar realizar abdominales tres días desde la primera semana o es mejor lo que recomienda de dos días a la semana?
    3. En la fase 1 puedo cambiar el press de pecho multipower por el típico press de pecho “normal”?

    Ya les comentare resultados, claro siguiendo una dieta estricta.

    Saludos

    • 1- no hay específicos pero eres libre de meter alguno si quieres, idealmente después de entrenar el bíceps.
      2- El abdomen es un poco irrelevante, si quieres haz 3 días.
      3- Si, pero en sucesivas fases intenta incluir el de multipower para no hacer siempre lo mismo.

      Saludos!

      • Muchas gracias por responder! Seguiré los consejos ….

        Saludos cordiales

      • Hola, he iniciado la rutina respetando los ejercicios, series y demás, sin
        embargo en esta semana acaban de hacer unos ajustes al gimnasio donde entreno
        y las bancas las ajustaron con tuercas al suelo (no se pueden mover) y por lo tanto
        no puedo hacer el press de banca con multipower.

        Me gustaría saber que otro ejercicio puede sustituir (ademas del press de banca normal claro) podría realizar para no repetir siempre el mismo.

        Saludos y gracias de antemano

  214. bueenas, lo primero de todo magnifica pagina y una rutina muy muy interesante por la variacion de ejercicios intensidades etc…

    sobre lo que comentas sobre la suplementacion en esta rutina… yo estoy tomando proteina de suero, aminoacidos bcaa y glutamina mi pregunta es sencilla estoy pensando en tomar creatina a partir de la fase 2 para adelante cres que convinandola con esta rutina me ira bien que me aconsejas?? gracias y un gran saludo amiigo!!

  215. Una pregunta los ejercicios que salen en la fase 3 son los mismos que en la fase 1 y 2 , osea que lo unico que cambia es la intensidad y peso del entrenamiento?

  216. Hola, no puede ser “perjudicial” en lo que se refiere a recuperación y rendimiento para el próximo entrenamiento trabajar el Pecho-Bíceps el lunes y al siguiente día trabajar la Espalda-Triceps? Esos músculos necesitan de 24 a 48h para recuperarse bien de los entrenamientos, y mas si es un entrenamiento de alta intensidad.
    Gracias, muy buena rutina y espero respuesta ante mi duda.

    PD: No hay ejercicios para trabajar los trapecios por individual? Se podría hacer un apaño?

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