Rutina de hipertrofia total de 3 meses

Rutina Hipertrofia

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Si quieres utilizar suplementos utiliza los básicos con demostrada eficacia. En nuestra sección de suplementos dietéticos recomendados tienes algunas opciones.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
 Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
 Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
 Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
 Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min
Fondos entre bancos36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
 Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
 Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min
Gemelo en prensa36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
 Dominadas46-72-3 min
 Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
 Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress de banca con barra43-52-3 min
 1252-3 min
 Press declinado en máquina Smith44-62-3 min
 Press inclinado con mancuernas34-62-3 min
HombrosPress militar con barra 43-52-3 min
 1252-3 min
 Press con mancuernas de pie34-62-3 min
 Remo al mentón con barra34-62-3 min
TrapeciosEncogimientos con barra34-62-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho43-52-3 min
1252-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsSentadilla43-52-3 min
 1252-3 min
 Prensa Horizontal44-62-3 min
FemoralPeso Muerto Rumano43-52-3 min
 1252-3 min
 Femoral en máquina sentado44-62-3 min
GemeloGemelo en máquina sentado43-52-3 min
1252-3 min
Gemelo en máquina de pie36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra43-52-3 min
1252-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso44-62-3 min
Remo en polea sentado44-62-3 min
BícepsCurl con barra43-52-3 min
1252-3 min
Curl en martillo34-62-3 min
 AntebrazoCurl  de muñeca sentado34-62-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress con barra inclinado48-102 min
Aperturas con mancuernas415-202 min
Cruces en polea425-302 min
EspaldaDominadas con agarre ancho4Hasta el fallo2-3 min
Remo con mancuerna415-202 min
Jalones frontales425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsPrensa Inclinada48-102 min
Extensiones de Piernas315-202 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas48-102 min
Femoral tumbado315-202 min
Zancadas con mancuernas38-102min
GemeloElevaciones en máquina48-102 min
Gemelo en prensa315-202 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosPress sobre la cabeza con barra48-102 min
Elevación lateral con mancuerna315-202 min
Pájaros325-302 min
TrapecioEncogimientos en Multipower415-202 min
TrícepsPress de banca con agarre estrecho38-102 min
Press Francés315-202 min
Jalón en polea325-302 min
BícepsCurl con barra38-102 min
Curl Predicador con barra Z315-202 min
Curl concentrado325-302 min
AntebrazosCurl de muñeca215-201-2 min
Curl de muñecas reverso de pie225-301-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoAperturas con mancuerna inclinada48-102 min
Press con mancuerna inclinado315-202 min
Press de banca con barra325-302 min
EspaldaJalón al pecho48-102 min
Dominadas415-202 min
Remo con barra425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
Cuádriceps (y gluteo)Prensa Vertical (o inclinada)48-102min
Sentadilla415-202min
FemoralFemoral en máquina sentado48-102min
Peso Muerto rumano415-202min
GemeloGemelo en máquina sentado48-102min
Gemelo en máquina de pie415-202min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosElevación lateral en polea38-102 min
Press sobre la cabeza con mancuernas315-202 min
Press sobre la cabeza en Multipower325-302 min
TrapecioEncogimientos con mancuerna325-302 min
TrícepsPress Francés38-102 min
Fondos entre bancos315-202 min
Press de banca con agarre estrecho325-302 min
BícepsCurl concentrado en polea38-102 min
Curl con mancuernas en banco inclinado315-202 min
Curl con barra325-302 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoTriseries52 min entre triseries
Press inclinado en multipower6
Press con mancuernas en banco plano12
Cruces en polea25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosTriseries42 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna6
Elevaciónes laterales con mancuernas12
Pájaros25
TrapecioTriseries22 min entre triseries
Encogimiento en multipower6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)12
Encogimientos con mancuerna25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsTriseries42 min entre triseries
Sentadilla en Multipower6
Zancadas con mancuernas12
Extensiones en máquina25
FemoralTriseries42 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado6
Peso Muerto Rumano con mancuernas12
Femoral en máquina sentado25
GemeloTriseries42 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie6
Elevaciones en máquina tipo burro12
Elevaciones en máquina sentado25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaTriseries52 min entre triseries
Remo en polea sentado6
Dominadas12
Jalónes al pecho25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsTriseries32 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado12
Jalón en polea con cuerda25
BícepsTriseries32 min entre triseries
Curl con barra6
Curl inclinado sentado12
Curl concentrado en polea25
AntebrazosTriseries22 min entre triseries
Curl invertido de pie6
Curl de muñeca de pie12
Curl invertido de muñeca de pie25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoSeries gigantes42 min entre series gigantes
Aperturas en máquina30
Cruces en polea20
Press con mancuerna inclinado10
Press inclinado en multipower5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaSeries gigantes42 min entre series gigantes
Jalón al pecho30
Remo en polea sentado20
Dominadas10
Remo en máquina5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensiones en máquina30
Zancadas con mancuernas20
Prensa10
Sentadilla en Multipower5
FemoralTriserie32 min entre triseries
Femoral en máquina sentado25
Femoral en máquina tumbado12
 Peso Muerto rumano con barra6
GemeloTriserie32 min entre triseries
 Gemelo en máquina sentado30
 Gemelo en prensa20
 Elevaciones en máquina tipo burro10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosSeries gigantes2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea330
Pájaros320
Remo al mentón en Multipower310
Press sobre la cabeza en Multipower35
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)30
Jalón en polea (cuerdas)20
Extensión con barra tumbado10
Press de banca en multipower, agarre estrecho5
BícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Curl concentrado30
Curl en polea20
Curl del predicador con barra10
Curl con barra5
AntebrazosSeries gigantes22 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado30
Curl de muñeca prono de pie20
Curl de muñeca10
Curl reverso con barra5

 

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273 Comentarios

  1. Buenas!
    Hace unos meses hice esta rutina y creo que es la que mejores resultados me ha dado.
    Esta semana voy a acabar la rutina de entrenamiento completa, también publicada en esta página.

    Debido a los buenos resultados obtenidos la primera vez, ¿estaría bien que volviera a repetir esta rutina de hipertrofia en tres meses (aumentando los pesos, obviamente)? ¿O es mejor que me busque otra diferente?

    Gracias de antemano y un saludo.

  2. Buenas noche gente de Cambiatufisico, la rutina me ah parecido genial, la iniciare el lunes próximo con todas las ganas del Mundo.
    En las primeras 4 semanas noto que solo hay 2 ejercicios de bicep y tricep por día, no se que tan recomendable seria gregario unos martillos para el braquial y fondos en paralelas respectivamente, me remito a su opinión profesional. De antemano gracias ??

  3. Consulta, esta semana termino mi entrenamiento de fuerza 5×5 veo que esta rutina en la fase 1 tiene un periodo de fuerza, me puedo saltar la fase 1 y comenzar de la fase 2 en adelante, se pude hacer es recomendable??? estaré atento a sus respuestas…

  4. Hola a todos, he acabado esta rutina y expondré los resultados para quien quiera seguirla y tenga dudas.

    Empeze esta rutina con 62 kg de peso(soy ectomorfo), he seguido una dieta de 3500-3800 kcal diarias, excepto los fines de semana que buscaba un ligero déficit para acortar la fase de definición que empezaré ahora. He acabado con 69.2 kg con buenas ganancias musculares en general. Las piernas se desarrollan menos que el tronco pero el autor ya avisa de este problema.

    Como suplementación estaba tomando únicamente proteína y creatina, más concretamente 1.7 gramos de proteína por día/kg y 6 gramos de creatina al día.

    ¿Qué más decir de esta rutina? NO es para principiantes, muchas veces saldrás del gimnasio sintiéndote roto y al día siguiente tendrás dolores musculares. Es una rutina de 5 días con todo lo que eso conlleva, pero con una buena organización tendrás unos resultados bastante satisfactorios.

    Si alguien tiene alguna duda estaré encantado de responderla.

    Un saludo.

  5. Hola, he finalizado las fases 1 y 2 con unas grandes ganancias, y resultados muy satisfactorios, para la fase 3 por temas de distribución de mi gimnasio hay triseries que no puedo hacer debido a que las máquinas que necesito están en distintos pisos, podría cambiar los ejercicios por ejercicios similares?
    Un saludo,

  6. buenas tardes primeramente felicitarte por tan buena rutina y decirte que he estoy por empezar las semanas 11 y 12 he tenido buenos resultados pero quiero hacerte una consulta acerca de las semanas 11 y 12 en el dia lunes de pecho dice press con mancuerna inclinado y tambien press inclinado en multipower esta bien esos ejercicios por que son los mismo te agradeceria mucho la aclaracion.

  7. Enhorabuena por la rutina Cambiatufisico. Mis progresos en cuestión de volumen han sidos excelentes en el primer mes. Voy por la fase 2 semana 6 y he de decir que noto un poco de estancamiento, a que es debido? Llevo la rutina a rajatabla y una dieta de unas 3500 a 4200 calorias. Gracias Cambiatufisico. Seguiré comentando mis progresos hasta el final de la rutina. Un saludo

  8. Esta rutina es excelente para superar el estancamiento!
    Voy en la semana 7 y los resultados son muy notorios; pero creo que tengo una pregunta de novato: en la fase 3 las triseries y las series gigantes no tienen link de descripción. Dónde puedo ver las especificaciones de esos ejercicios?
    Gracias!

  9. Ante todo muchas gracias, es genial la página.
    Os cuento que hoy termino la Fase 1 y estoy muy contento, he aumento el kilaje a cargar considerablemente; es decir, aumento de fuerza.
    Una pregunta al moderador:
    Que rutina me recomiendas cuando termine esta de 3 meses_?
    Saludos y muchas gracias!!!

  10. Hola, en las semanas 5 y 6 hay 1 día en el que se trabajan tríceps y bíceps.3 ejercicios de cada uno de ellos.
    Si tenemos en cuenta que ese mismo día lo repetimos 2 veces a las semana, ¿no es demasiado repetir bíceps-tríceps 2 días a la semana?
    Nos acabarían saliendo 6 ejercicios x 3 series cada uno , son 18 series a la semana xa un músculo pequeño.

  11. Hola!
    Voy por la fase 2 empezando las semanas 7 y 8.
    Mis resultados las primeras semanas creo que han sido positivos, ya que trabajar con mucho peso y pocas repeticiones, mezclando por ej pecho y hombro y 2 días por semana han hecho que gane músculo.
    En cambio ahora con tantas repeticiones, me noto más fatigado (cosa que entiendo que es normal al realizar tantas repeticiones),pero tengo la sensación de que estoy perdiendo el músculo ganado anteriormente.
    ¿Me podríais decir algo sobre esto?si es normal porque luego más adelente recuperas con las triseries y series gigantes, si es debidoa que siempre he sido más bien delgado aunque ahora tenga algo de músculo, etc
    gracias y enhorabuena por la página

  12. Hola Amigo,

    Ante todo felicitarte por el gran trabajo que haces y por lo bien que nos guias, se agradece de veras.

    Ahora mismo me encuentro realizando la 3ª semana de la Fase1 y te pudeo asegurar que ya lo estoy notando. Llevo 2 años en el Gimnasio y los plan de entrenamiento que llevaba ante no eran para nada flojos, pero con el tuyo si que estoy notando el aumento de volumen. Escogi el de 3 meses ya que empece en Febrero, justo para terminar en Abril y en Mayo empezar uno de definicion que ya me aconsejaras.

    Comentarte que tan solo estoy dejando 1′ de recuperacion, ya que por falta de tiempo tengo que reducirlo y lo hago en tiempo, a parte de que con ese tiempo me sobra.

    Asi que ya ire comentando como me esta yendo con el plan de entrenamiento.

    Gracias

  13. Hola Buen día… no veo mi comentario que publiqué el día de ayer 23 de febrero del 2016, a razón de ello, lo hago nuevamente.

    Iniciaré esta rutina… no percibo algo de cardio ni abdominales. ¿Podrías asesorarme que rutinas y que días puedo incluir de cardio y abdomen? Agradecido por tu atencion

  14. Hola buenas tardes, estoy pensando en arracar con esta rutina pero tengo una duda, despues de mi entrenamiento diario me guata realiza ejercicios de abdominales y correr en cita durante 20minutos.
    Mi pregunta es esto influye en algo en el crecimiento muscular de esa rutina. gracias

  15. Hola, primero paso a dar las gracias por esta gran rutina, la hice con mi mejor amigo y nos ha dado muy buenos resultados, sin embargo ahora nos invade una duda, cómo seguir entrenando después de esta rutina? … la repetimos? nos quedamos repitiendo la última fase de esta? o que nos recomiendas, gracias por la atención y estaré atento a tu respuesta sensei! :)

  16. Hola estoy terminando la segunda fase y leí que es recomendable descansar una semana antes de hacer la tercer face osea hacer una rutina tranki. La pregunta mía es si o si 1 semana o puede ser más como vienen las fiestas y ya pierdo 2 días de gym se me complica porque tengo que adaptar la rutina de 5 días a 4 y no quiero hacer las cosas mal. Que me recomendas? Por cierto muy buena la rutina me esta dando muy buenos resultados, todos los días un poco dolorido de los grupos musculares pero me encanta más adelante la volvere a repetir. Saludos

  17. Gracias por la rutina,hoy me he puesto con ella…..pero una pregunta,en la 1era y 2da smna los ejercicos Remo al mentón con mancuernas y Encogimiento de hombros con mancuernas al ser ejercicios de tracción PQ están en los días correspondientes a entrenamiento de Empuje??? Muchas gracias….

  18. Tremenda tabla, sí señor. Quería saber qué debe hacer uno una vez haya completado toda esta rutina de entrenamiento, es decir, una vez haya cumplido con las 12 semanas, ¿repito lo mismo las siguientes 12 semanas?. Entiendo que deberé descansar una semana entre medias ¿no?. Gracias por esta súper web y todos los consejos ;)

    • Lo primero como has dicho es realizar una semana de descarga… no tiene porque ser de descanso completo pero a lo mejor 3 días de entrenamiento en esa semana a baja intensidad sería adecuado. Puedes volver a empezar la rutina o realizar otra. Yo cambiaria a otra con diferentes ejercicios y posteriormente puedes volver a esta.

  19. Hola, acabo de arrancar con esto hoy y me di cuenta que en el press plano con mancuernas usando las mas grandes que hay en mi gimnasio igual me sobra.que tendría que hacer el jueves? lo cambio por barra, mas repeticiones o lo dejo así? gracias

  20. Hola de nuevo, queria agregar otra cosa mas a lo que me dijeron y es que cambie los ejercicios todas las semanas para “marear” a los musculos y evitar que el cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios, es decir que entrenar con una rutina durante 2 meses se podria decir que ya no es tan efectivo como antes segun su punto de vista.

  21. Hola que tal, tengo una duda, en mi gimnasio los profesores dijeron que descansar 2 minutos o mas para ganar volumen es decir hacer ejercicios de hipertrofia estaba mal y me dijeron que haga ejercicios combinados(biseries) con descanso de 20 segundos como mucho, es esto verdad? es decir yo el año pasado utilice esta rutina y gane bastante fuerza pero volumen no tanto debido a que soy ectomorfo (mido 1,72 y peso actualmente 69kg). Yo entiendo que cada cuerpo es diferente pero la verdad es que en el ambiente del gimnasio se dicen tantas cosas que no se con cual quedarme y quisiera saber tu opinion al respecto sobre este metodo de entrenamiento que me dijeron los profesores con esta rutina, ambas son correctas o por mi fisico es recomendable hacer esta o la otra.

    Saludos!

  22. Buenas. Ésta rutina me ha servido de maravillas!!!!! Nunca tuve un progreso asi con mi cuerpo y eso que mi alimentación no es la mejor(En calidad, no en cantidad), Ahora llego a la ultimas cuatro semanas con las triseries y superseries. Tengo dos problemas. 1- La distancia de algunas maquinas y barras: No se bien si esos segundos perdidos, que son entre 15 y 20, son perjudiciales para la triserie. 2- ¿Con que puedo reemplazar las aperturas en máquina?. Despúes me gustaría saber que rutina podría hacer de tres días que me sirva despues de éste increible avance

  23. hola, la verdad que esta muy bueno el plan!! ahora una consulta, porque ejercicio puedo replazar el press de banca con agarre estrecho??? lo realizo con una buena tecnica (tambien cambie el angulo de trabajo) pero es inevitable el dolor en los codos que se me presentan despues de ejecutar dicho ejercicio!! desde ya muchas gracias..

  24. Muy buen plan de entrenamiento para musculacion solo agregaria una semana mas a todos las fases para relizar una carga de 2 -1 y preparar a los musculos para las siguientes fases y cambios en general muy buena, Saludos

    Wolfsteinv (Physique Trainer)

  25. Hola a todos
    He seguido esta rutina y estoy por concluir la fase 2, pero me ha surgido una duda: ¿Cuánto tiempo le puedo dedicar al cardio) Anteriormente realizaba la rutina de volumen de Arnold (que esta en esta misma página) hacia 20-30 minutos en cinta continua a ritmo de leve-moderado. Busco volumen pero limpio pero por la dieta de volumen que llevo veo que no esta fácil reducir el abdomen (jaja ademas que ya tengo 46 años) ¿que me recomiendas para aumentar masa muscular y a la vez quemar grasa?

  26. Tengo muchas ganas de empezar esta rutina! Felicitaciones sl creador por tan magnifica planificación. Pero antes necesito saber dos cosas:
    1. Que porcentaje o peso debo utilizar¿? podria hacerlo aojo y planificarlo yo mismo ha que tengo experiencia pero pregunto por si hay qje hacerlo de alguna manera. Además, ¿que progresión se sigue? ¿Aumento cada semana? ¿Cada dia?

    2. Estoy acostumbrado a entrenar 6 veces a la semana. Podría repetir el dia de piernas del miércoles al sábado¿? Ya qje como se entrena poco así podria hacer otra sesión.

    Gracias!

  27. Les comento que ya voy finalizando la etapa semana 5, realmente he notado cambios importantes llevo más de 2 año entrenando, he hecho las clásicas rutinas generalizadas que hacen los instructores de gimnasios que a mi parecer son solo “cuidadores” del gym, he llevado una dieta se podría decir de mantenimiento con idea de bajar de grasa. (grasa corporal entre 19% y 18%)

    Inicie esta rutina Hipertrofia a mediados de febrero 2015, a su vez una dieta baja en grasa con un deficit calórico de 500 calorías sobre mis números. (aproximadamente unas 2570 calorías diarias)

    Como lo indico he notado cambios importantes a pesar de mi dieta, en pecho, espalda, brazos, hombros, piernas que en este ultimo soy algo pendejo y las entreno cada 15 días, por dicha no soy de piernas delgadas por eso me doy el lujo.

    He seguido la rutina muy bien excepto por el día de piernas que lo tomo para descansar, y con respecto a los tiempos de descanso entro al gym y lo único que quiero es finalizar por lo que descanso lo que el cuerpo me pide entre 40 a 60 segundos y le doy de nuevo; en cuanto a pesos, durante la 4ta semana estuve con mis pesos máximos y note una ganancia de fuerza resistencia como nunca, cada semana me atrevía a subir más el peso y le daba sin problema, solamente me suplemento con Proteína pos/pre entreno… en la semana 5 tuve que bajar los pesos debido a la cantidad de repeticiones. A pesar de que me considero “novato” les puedo asegurar que la rutina es excelente, les recomiendo seguirla y sacarle el jugo, ajustar algunas cosas para cada persona y lo mas importante motivarse y dejar de lado la critica.

  28. Una duda.¿Al entrenar un grupo muscular dos veces por semana, acudiría al sobrentrenamiento ?, y porque no enfoca otros ejercicios y casi siempre lo mismo, me explico, en el caso de pecho no veo que trabaje mucho la parte baja del mismo, y asi en otros musculos. Gracias por la rutina estaba buscando esto (y).

  29. En primer lugar felicitarte por el nuevo aspecto de la web, ya que si antes me gustaba ahora mucho más. Voy siguiendo tu rutina ya que necesitaba un cambio y es una buena forma de variar. Tengo una duda. En las semanas de triseries he metido la sesión de pectoral con biceps y espalda con triceps ya que se he me hacen muy cortas en comparación con otras semanas, tambien he notado que termino menos cansado que en las otras semanas. ¿es lo normal?. Saludos

  30. No me parece buena tabla; estamos hablando de hacer en el primer mes… 30 series diarias =o
    Claro que así se obtienen beneficios, cómo no, pero es matar moscas a cañonazos.
    Por cierto, si quieres hipertrofiar, de nada sirve el entrenamiento si no comes como si no hubiera mañana; la ingesta de aproximadamente 2 g proteínas por cada kg de masa corporal es imprescindible, aunque yo como facultativo NUNCA recomendaría estas dietas hiperproteicas por la cantidad de efectos adversos que supone pero ya que lo que se pretende es ponerse tocho…

    • Es una rutina que está dando muy buenos resultados… principalmente porque la gente está acostumbrado a hacer SIEMPRE lo mismo, y aquí cambian bastante los rangos de repeticiones… obviamente es para avanzados, yo te recomendaría probarla. Y cuando llevas muchos años en esto como yo te das cuenta de que no puedes decir “Esto es malo” hasta que lo pruebas. Y aún así, puede que solo sea bueno/malo para ti.

  31. Buenas noches nuevamente, quiero comentarles que ayer comencé con la semana 4 Y ya estoy notando cambios y mejoras en mi cuerpo y les estoy recomendando esta rutina a mis amigos. De todas maneras ahora tengo unas dudas con respecto a las semanas 5, y 6 que vienen… YA QUE AUMENTAN EL NUMERO DE REPETICIONES…. eso quiere decir que debo bajar el peso con respecto a las semanas anteriores y LLEGAR A HACER ENTRE 8-10 REPETICIONES AL LIMITE?.: es decir llegar hacer 8 repeticiones cansado y no dar mas a lo sumollegar a 10 exhausto no?
    y CUANDO DICE 4 SERIES AL FALLO…. que peso usar??

    GRACIAS!!!

  32. Buenas noches, me encantó su pagina y toda la información que brindan. quisiera saber si puedo realizar la semana 1y 2 EN SOLO 1 SEMANA Y DE AHI PASAR A LA semana 3 y 4 hacerla 1 semana pasar a las 4 y5 y haccer solo 1 semana de la misma y asi… ya que vengo entrando hace tiempo. realizar el cambio cada 1 semana servirá igual el cambio de ejercicio al organismo como proponen ustedes?

  33. Primero que nada me gustaría felicitarlos, excelente rutina en las cuales he obtenido muy buenos resultados.

    Mis DUDAS SON: 1.- La semana de descarga empieza al finalizar la fase 2? lo que implica una semana de descanso antes de empezar la fase 3? o la semana de descarga empieza al finalizar la fase 3? mi segunda pregunta: cuantos días puedo darle al cardo y cuanto tiempo es el recomendable? para no perder masa muscular y no perder el objetivo principal de la rutina que es incrementar la masa muscular?

  34. Hola amigo… Antes de nada te felicito por tu trabajo que es estupendo. Tenía una pregunta que me gustaría que me resolvieras.
    Tengo 23 años, 1.84 y actualmente 85 kg, llevo 4 años entrenando con pesas por lo que ya tengo experiencia.
    He empezado el gimnasio hace un mes despues de un mes de descanso, ya hice 2 semanas de rutina de adaptación y llevo 2 semanas con la “rutina de hipertrofia completa” que tiene colgada en la web (hipertrofia total, hipertrofia funcional…).
    Mi duda es la siguiente: ¿sería correcto comenzar la rutina de hipertrofia total de 3 meses cuando acabe la que le he mencionado?
    Me lo he propuesto porque todos los años llega un momento en el que me estanco con las rutinas tipo weider, llegado ese momento creo que esta rutina conseguiría sobrepasar mis límites.
    Muchas gracias y espero haberme explicado bien, un saludo!!

  35. Enhorabuena por la rutina, llevo años entrenando en vano, es la primera vez que hago un entrenamiento y lo noto..(y lo notan). He entrenado las 12 semanas con unos resultados estupendos, he estado un par de semanas entrenando un poco mas suave, pero me gustaría saber si es recomendable iniciar de nuevo este entrenamiento o empezar con otro?.

    De nuevo gracias.

  36. Que tal, quería saber cuando dice 4 series de 6-7* que significa? 6-7-7-7 ? perdonen mi ignorancia. Luego mi segunda pregunta es, las triseries, se hacen en forma de circuito en cada ejercicio?. Y las series gigantes se hacen en forma de circuito tambien? espero su respuesta! saludos

  37. Saludos cordiales.
    Muy interesante la rutina. Voy a por ella.
    Tengo mis pesas en casa. Polea alta, polea baja. Banco. De casi todo. Pero me falta el cruce de poleas para pecho.
    Podrías darme alguna buena alternativa?
    Muchas gracias

  38. Hola antes que todo felicitarlos por tremendo trabajo y agradecerles por la tremenda rutina, me funciono de forma notable con muy buenos resultados. la he terminado y me preguntaba que rutina me aconsejan que inicie. de ante
    mano muchas gracias

  39. Hola, me da mucho gusto formar parte hoy de esta comunidad; este artículo en particular me ha gustado mucho y ya lo estoy por poner en practica; solo tengo una duda, pues quiero que esta aventura y esfuerzo de los siguientes meses sean bien aplicados; con respecto de los %de peso para la carga, no se refiere con cuanto; por ejemplo la fase uno, semanas 1 y 2, vienen “X” serie de 6-7* repeticiones, pero no se con cuanto peso le dare; es para hipertrofia sarcomérica? o para desarrollo de Fmax?
    Saludos coridiales y excelente día desde Querétaro, México.

  40. hola, soy nuevo en esta pagina, y quisiera comenzar con esta rutina pero tengo una duda en cuanto a la ejecución de las repeticiones de las series descendentes mencionas que la ultima serie en la fase una debe hacerse en forma descendente, esto significa que si inicio con 18 hasta la tercer serie mantengo ese peso y en la ultima la cambio por una de 16kg?.
    y en la fase 1 semana 3 y 4 específicamente en el primer ejercicio de pecho mencionas 4 series de 3- a 4 repeticiones y enseguida 1 serie de 25, como ejecutarlo? inicio con un mayor peso y termino con menos peso?
    espero haberme expresado de forma correcta y que mi duda haya sido expuesta de forma entendible.
    saludos, espero una respuesta.

  41. Hola de nuevo. Quisiera que me resolvieras una duda que por más que busco por internet no encuentro la solución porque en cada página encuentro una cosa distinta: estoy terminando ya esta rutina y estoy buscando otra de volumen o varias y amoldarla a mis necesidades, pero no sé qué es más conveniente, entrenar los grupos musculares dos veces por semana o solo una vez para darle mayor descanso. Lo pregunto para hacer una rutina que sea bastante productiva pues, si todo va bien, será la última temporada que perseguiré el objetivo de hipertrofiar. Saludos y gracias de antemano!

  42. Que tal gente de cambiatufisico, un hondo agradecimiento por esta rutina. La cual concluyo la segunda semana de la fase uno hoy.

    Pero tengo una duda, revisando el itinerario de la rutina, no logro entender del todo lo de las trifases, me gustaría que se extendiera la explicación y disculpen mi ignorancia.

    Ojala me ayuden

  43. Buenas. Antes que nada, felicitarte por la rutina, hasta ahora me está pareciendo una auténtica pasada. Quisiera que me aclararas un asunto: ¿es compatible perseguir el objetivo de hipertrofiar y correr con cierta frecuencia? Si es así, ¿con qué frecuencia e intensidad? Gracias de antemano.

      • Pues quizá 2 o 3 veces a la semana a una intensidad media-baja. O mejor alta? Es que me comentaron que mejor que correr, es conveniente andar a un ritmo elevado. Lo que quiero es quemar ese poquito que pueda sobrar de la dieta hipercalórica.

      • Personalmente pienso que andar es perder el tiempo… Si corres como has comentado no tienes que preocuparte por tu masa muscular… cinco o más sesiones de más de 40 minutos ya seria otra cosa.

  44. Buenas!
    Antes de todo felicitarte por esta magnifica rutina, estoy en el final de la semana 9 y he notado cambios espectaculares en mi cuerpo! Pero tengo una pregunta, estaba pensando al terminar esta rutina empezar con la de entrenamiento espartano! Crees que es una buena idea? Lo pregunto porque como en la fase 3 ya estamos con triseries y superseries, ya parece un poco definicion muscular y no se si empezar con la espartana tambien con bi y triseries es una buena idea! Espero tu respuesta!
    Muchas gracias

    • La definición muscular lo proporciona la DIETA. Que hagas superseries y triseries no significa que vayas a definir. La rutina es de volumen, y estos cambios en series y repeticiones son un punto fundamental para variar la rutina y trabajar todos los tipos de fibras musculares y por lo tanto optimizar la hipertrofia.

      Yo seguiría con esta.

      • Ah vale! La verdad es que me esta encantando esta Fase 3! Pero la pregunta que te hacia era si crees que es una buena idea al terminar estas 12 semanas empezar con la Rutina Espartana durante 4 semanas para definicion para el Verano y luego parar una semana y hacer otra vez esta de Hipertrofia de 12 semanas!
        Gracias

  45. Que buen rutina la empezare desde ya. tengo una duda en la Fase 1 , por ejemplo en press inclinado con barra pone series de 4 de 6-7 repeticiones ( ya se que la ultima serie es descendiente, lo cual llegare al fallo) pero en las tres primeras series .. lo hago con el mismo peso ? o voy subiendo peso ? y tengo que llegar al fallo en esas series ? … En resumen solo tengo que llegar al fallo en la ultima serie o en las 4 series ? y si todas las series uso el mismo peso o voy subiendo ? .. espero haberme explicado bien , gracias por tus consejos .. Saludos desde Santander-España

  46. Hola gente q buena rutina voy por la fase 2 semana uno y estoy aniquilado. Estoy teniendo unos resultados exelentes, la verdad es fantastica. No puedo evitar preguntarme por que rutina siguir o que recomiendan. Mi objetivos es crecer en tamaño.Ah! Y otra cosa termino muy dolorido (a veces) me recomiendas aminoacidos ramificados? Yo no tomo absolutamente nada. Por eso pregunto.

    • Lo explica en la rutina:

      En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

      Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

      En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

  47. hola,
    primero muchissimas gracias por su esfuerzo,
    es la primer vez que hago una rutina asi tipo push/pull/legs, que es de lo mas basico y efectivo que hay con el sistema 8*8 de Gironda, en el mundo del bodybuilding.
    la verdad es que he notado la mayor progresion en terminos de kilajes e los 2 ultimos años, con esta rutina, muy satisfecho.
    mi prgunta es cual sera segun usted la suplementacion mas adecuada con esta rutina, de momento solo tomo un pre-entreno en algunos dias y proteina whey /mezcla/.
    gracias. despues de esta rutina puedo hacer la de 8*8 de vince gironda que me gusta mucho tambien.mi objetivo sera definir algo mas sin perder en ganancias.
    saludos

  48. Hola primeramente les agradezco que hayan diseñado esta rutina que hasta ahora me ha hecho mas fuerte solo que tengo dos dudas y pues espero que me las aclaren
    Bueno resulta que yo ya voy en la fase 1 semana 3 y algo que me llama la atencion es que en cada entrenamiento dice lunes – jueves en el segundo miercoles y en el tercero viernes – martes y mi duda es, en las 2 semanas de esta fase voy a ir los 5 dias ? O la primera semana 3 dias y la siguiente 5 (lunes miercoles, viernes) (lunes a viernes) o solo cambia el dia del entrenamiento?
    Y la ultima , en esta fase 1 semana 3 y 4 tengo que seguir usando el peso hasta el fallo ? Osea el peso mas pesado que pueda cargar? O le bajo peso para poder hacer la ultima serie de 25 en algunos ejercicios?
    Espero que respondan mis dudas de antemano gracias

  49. hola , he seguido esta rutina al pie de la letra , y la he terminado justo hoy . Es una rutina estupenda , y los cambios han sido mas que notables , pero sobretodo lo que mas me ha gustado es lo divertida que es en el sentido de que cada dos semanas cambie y tenga 3 fases , da una motivacion increible a ir a entrenar . Durante las dos primeras fases mi alimentacion ha sido de “volumen” , aunque creo que no lo he hecho bien del todo , ya que he ganado algo de grasa ,aunque no mucha.En la tercera fase ya he cambiado mi dieta a una mas para definir y he incluido cardio . En cuanto a suplementacion he includido casi desde el principio de la fase 2 un preentreno y tambien he tenido que utilizar glucosamina , ya que al cargar mucho peso me empezo a doler los codos , hombros y antebrazos , y la glucosamina fue de lujo , y el resto de suplementacion es la misma que ya utilizaba (proteina de suero , bcaa, multivitaminico , fish oil) , sinceramente creo que sin el preentreno no hubiese podido con la rutina . Me gustaria dar las gracias por este articulo , le doy un 10 a la rutina y otro 10 a la pagina. Un saludo

  50. UNA PREGUNTA, EL PESO QUE DEBO DE METER EN ESTAS NUEVAS RUTINAS (FASE 1) ES EL MÁXIMO PESO QUE USE EN LA ULTIMA RUTINA? POR EJEMPLO MI ULTIMA RUTINA EN PECHO CON BARRA EN BANCO PLANO LA METÍ CON 60 kg DE C/LADO CON ESE PESO COMIENZO ESTA NUEVA RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL?? Y DESPUÉS LE VOY BAJANDO O AUMENTANDO PESOS? O COMO SE MANEJA, MUCHAS GRACIAS

  51. Hola lo primero saludar ya que va a saer mi primera aportación en esta pagina y principalmente en esta rutina . Decir que me resulta una rutina excepcional , mi gran problema eran las dominadas y en menos de 4 semanas ya he conseguido hacerlas y muy bien .
    Queria que me aclaraseis unas dudas , voy por las semanas 5-6 , concretamente por la 5 en donde aqui ya se empieza a meter mas repeticiones .
    Ha sido hoy mi primer día de la semana 5 y me ha costado muchisimo acabar el entrenamiento , he podido acabar bien el press con barra inclinado , las aperturas con mancuernas y los cruces en polea , lo que pasa que no lo he hecho con el máximo peso que puedo levantar ya que me parece imposible llegar hasta la ultima repetición en las series de 15 a 20 repeticiones y en las de 25 a 30 repeticiones . Después me ha tocado dominadas hasta el fallo , remo con mancuerna y por ultimo jalon frontal , y este ultimo ejercicio no he podido hacerla hasta las 25 repeticiones sino hasta 15 ya que no podía mas .
    Mi duda es , si al hacer muchas repeticiones con un peso mas bajo cuando termine la rutina y empiece una de nuevo , no me costara volver a llegar a los pesos máximos con los que puedo tirar ahora ?
    Digo esto, porque las semanas 5-6-7-8 son muchas repeticiones , después vienen las triseries en las semanas 9-10 y series gigantes en las semanas11-12 y como es de entender es imposible hacer triseries y series gigantes con tu máximo peso.

    Un saludo y espero haberme expresado bien , gracias de antemano .

    • Las rutinas van por fases y en esta se aumentan las repes, obviamente tienes que reducir el peso y algo de fuerza perderás, pero ahí está la gracia, en no acostumbrar al músculo siempre a lo mismo, en evitar llegar al punto de estancamiento.

      Después de esta rutina realiza otra con menos repeticiones y volveras a forzar a tus músculas a adaptarse a las nuevas cargas. Este es el objetivo, que tus músculos nunca se acostumbren al trabajo y siempre tengan que superarse en algún aspecto.

  52. hola, voy a empezar la fase 2 y ,e preguntaba si los pesos se mantiene, es decir, un peso que te permita llegar al fallo en ese numero de repeticiones, como en la fase uno, y en las siguientes fases? un saludo y por cierto muy buena esta rutina.

  53. Hola buen día.

    Quiero comentarte que estoy en la última semana de esta rutina y me gustaría saber ¿si me puedes recomendar alguna otra rutina para realizar cuando termine esta?

    Se que recomiendas tener unos días de descanso para recuperarse del estrés sufrido en dicha rutina.

    Por cierto esta excelente este plan de entrenamiento, he notado un cambio muy benéfico en mi cuerpo y sinceramente estoy muy contento por ello.

    Muchas gracias.

  54. Hola, este lunes empezare esta rutina, pero mi prefunta es la siguiente: yo entreno boxeo 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y a veces un cuarto día tb, la parte física del boxeo es muy bestia, voy de 11 a 12 y cuarto, mi pregunta es a que hora sería mejor hacer la rutina los días que voy a boxeo, después de boxeo o esperar a por la tarde o antes de boxeo? Un saludo

    • Yo la haría antes de boxeo, obviamente no hagas nada de ejercicio aeróbico ya que el boxeo como dices es muy exigente (estuve haciendo boxeo una temporada).

      Prueba pero quizás sea demasiada caña a la semana… aunque cada uno tiene unas capacidades de recuperacion distintas y quizás te valla bien

  55. estoy realizando la rutina esta semana e empezado la segunda fase decir que me esta gustando mucho , las agujetas no me abandonan de la caña que le meto pero mi duda es si lo que quiero es pillar volumen y ganar peso esta rutina es la adecuada????

  56. Hola

    En la fase uno, cuando dices repeticiones 4 o 5, no son muy pocas estas repeticiones?

    Es decir al hacer solo 4, me parece que es demasiado poco. Y al intentar llegar al fallo en tan pocas repeticiones el peso tiene que ser demasiado exagerado.

  57. Hola, estoy siguiendo esta magnifica rutina, una consulta, despues de acabarla y hacer unas tres semanas de descarga cuanto tiempo espero para volverla a hacer y q rutina hago mientras espero a hacerla de nuevo.

    Muchas gracias.

  58. Hola Mariot, efectivamente si no quieres hacer la parte de definición aún puedes alargar más la parte de volumen pero ten en cuenta que aunque tu objetivo principal sea el volumen muscular viene muy bien para el desarrollo el cambiar de vez en cuando el tipo de entrenamiento, aunque no sea realmente tu objetivo. Dicho esto, tu decides. Saludos!

  59. Hola . Exelente la pagina . Te consulto algo . Estoy terminando la face 6 de la rutina de entrenamiento completa y te pregunto si antes de la parte de definicion puedo estirar la rutina haciendo esta o cual en tu opinión me reconmendas para continuar y después pasar a la parte de difinicion

  60. Hola! Es posible que la parte en *** este mal ?? Esta confirmando que obtenían mejores ganancias sin hacer la serie de 25, pero sale que hay que hacerla. Un saludo, y gran trabajo con la web.

    Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular ****que cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie**. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2

  61. Hola, no entiendo mucho de este mundillo. Estoy en la fase 2 y la verdad que me gusta mucho. No tengo ni idea de como van las triseries ni las series gigantes, agradeceria que alguien me explicara un poquito. 1 saludo

  62. buenas buenas otra consulta porfa es que voy en la semana 3 y 4 y la semana 4 no la pude entrenar ya que me cambiaron horarios en la oficina y ps mientras me arreglaban todo no tenia un horario fijo solo fui dos dias mi pregunta es si paso a la semana 5 o vuelvo y repito la semana 4 gracias

  63. hay un hilo donde dice que en vez de tratar de descifrar las dudas mediante preguntas pruebes la rutina, yo la estaba probando, me enferme de gripe y no pude seguir, la verdad es que la intensidad y volumen están brutales, definitivamente no es una rutina para principiantes y claro que funciona acabas con las congestiones brutales, la estimulacion de fza e hipertrofia son muy buenas.

    si le pones atención veras que si es fza e hipertrofia las reps de 25 y descendentes solo son un boost en cuanto a congestión y estimulacion de las fibras musculares.

    prueba y veras los buenos resultados, eso si hace falta darle otro día de pata. pero si puedes los sábados hacer algo ligero en pierna te va de puta madre para no sobrecargar el SNC.

    los descansos no son muy largos, pero si quieres puedes descansar hasta 1 min entre series, si no te fatigas lo demasiado como para tener que descansar de 2 a 3 mins entonces tu volumen deveria ser incrementado. el tema del descanso no es una ciencia exacta, si bien entre menos descanso se aumenta la intensidad, deverias de escuchar a tu cuerpo y cuando este listo le das de nuevo.

    para los que preguntan que dieta seguir con esta rutina les comento:

    "la dieta no depende de la rutina que haces , mas bien de tus metas. si quieres adelgazar/definir entonces debes tener un déficit calorico, si quieres subir de peso y masa muscular debes tener un incremento calorico. tan fácil como eso. "

    • hola charly187 se ve que sabes mucho y me gustaría nadamas preguntar algunas inquietudes de tu comentario sin ofender claro, a que te refieres con la intensidad y el volumen?????????? difiero las reps de 25 no son para hipertrofia ni mucho menos para fuerza, concuerdo con la estimulación y congestión de las fibras musculares…………

      difiero el descanso entre series y ejercicios, si es muy importante y claro que hay rangos establecidos internacionalmente, esto no lo vas a encontrar en men's health ni en otras revistas, esto lo encontraras en libros…………..que opinas del fallo muscular???????????ya que yo entendí tu comentario que si terminas una serie das 1min de descanso y realizas la siguiente y das 5 min de descanso por que tu musculo esta muy saturado eso te va a dar resultados????????????

      en cuanto ala dieta estoy de acuerdo con el déficit calórico, pero si quiero hacer mas masa muscular no tendría que centrarme mas en las proteínas, y si quiero quemar mas centrarme en el consumo de carbohidratos ????????? y así hay muchas mas metas que se puede plantear un amateur hasta un Pro´ del entrenamiento………….

      de antemano agradezco tu respuesta y espero que no lo tomes como una agresión, solo un dialogo…………….. ciao…….

    • que tal, bueno tratare de responder a tus preguntas en base a lo que yo se (por lo cual no quiere decir que sea correcto o no, eso dependerá de ti ).

      INTENSIDAD Y VOLUMEN

      se refiere a la cantidad de series y pesos que deverias manejar para poder alcansar una fatiga muscular suficiente que te exija descansar de 2 a 3 mins para recuperarte a un 75-90% siendo la intensidad la cantidad de peso y volumen el numero de reps entre series.

      REFERENTE A LAS 25 REPETICIONES al final de las series te puedo decir que: "una serie seguida después de la ultima serie con poco peso ayuda a estimular la hormona del crecimiento (es lo que buscamos cierto? y seguramente fallaras en la 21 o antes por lo cual estamos dando el 100% de nuestras fibras musculares reclutadas ocasionando así la hipertrofia muscular.

      SOBRE LOS DESCANSOS, tal vez aya rangos establecidos (me gustaría saber de donde los sacaste tu y echarles un ojo) y como dije antes menos puede ser mejor pues requiere de mas esfuerzo y descansos cortos también ayudan con la estimulacion de la hormona de crecimiento por lo que tengo entendido, pero en esta rutina en particular yo creo que el lapso de 2-3 mins es para recuperar el SNC después de las reps a rango de fza o hipertrofia.

      yo me refería a que se podría descansar 1 min si la fatiga no era demasiada, 2 o 3 mins me parece bien para esta rutina en particular por el numero de reps entre series, la verdad yo no podría volver a cargar lo mismo de la rep 1 con el mismo peso en la rep 2 con 1 minuto de descanso, ya que a rangos de fza el peso es de 70 a 80% tu 1MR.

      Sobre que opino sobre el fallo muscular bueno, según lo que eh leído y mi experiencia personal el fallo muscular es para entrenadores medios y avanzados, no se recomienda para principiantes como ya lo comentaron de 1 a 2 años haciendo fierro y no solo eso si no informarse, ya que al exigir el 100% en cada serie al fallo las posibilidades de lesión aumentan, así que si vas a hacer esta rutina como punto primordial sera conseguirte alguien que te ayude principalmente con los ejercicios de pecho y hombro que son de los mas riesgosos en los que se proponen.

      *Encontramos defensores de ambos sistemas, Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central ( Pero en este caso no hay ejercicios que provoquen un estress tan grande en el SNC como sentadillas o peso muerto, así que deveria estar bien.)

      *Si seguimos el otro enfoque hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible. Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky (puedes checar su libro http://internationalsportkinetics.org/index.php/ihttp://www.amazon.com/Vladimir-M.-Zatsiorsky/e/B001HCX9OE) que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

      Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser

      reclutada y fatigada

      DIETA: bueno como bien dices hay infinidad de metas y factores que intervienen en una dieta de aumento de peso, donde necesitamos saber *Edad *peso actual *indice de grasa * estatura *dias de entro * cantidad de actividad fisica diaria *mesotipo ETC. el tema de la dieta no es un estandar para todos ya que depende de cada uno de los puntos que mencione. asi que la respuesta a eso seria aun mas larga y ya hay muchos temas por la red que pueden ayudarte en tu caso en particular.

      Claro que no me agredes con tus preguntas :) me da gusto poder contestarlas y toma de ellas lo bueno que te parezca y desecha lo malo. a mi me gusta aprender siempre y pues la información es para todos.

      Quiero suponer que con estas respuestas tendrás mas dudas mas especificas y tal vez muchas mas estén resueltas, el mundo del culturismo así es entre mas información tenemos mas difícil es tomar la decicion correcta, encoje lo que mejor te de resultados, todos los entrenamientos y rutinas te darán resultados (por malas que sean, créelo) , la complejidad de la elección personal de cada uno de estos entrenamientos depende de cada quien y de ahí el tiempo en que los resultados serán notados.

      Como nota personal diría para todos en general.

      Si estas interesado en hacer esta rutina pero no tienes una base muscular fuerte para soportarla, no la hagas. puede ser contraproducente si no estas consciente del tiempo de recuperación & alimentación que exige entrenar al fallo todos los días durante 2 meses y llegar al sobre entrenamiento.

      Saludos a todos! :)

    • pues entonces no se debería llamar rutina total en ves de rutina de hipertrofia total???????? la única fase que tiene los rango de hipertrofia es la 1 y 2 y bueno entre comillas, por eso te mencionaba los tiempos de descanso ya que si vas a hacer resistencia, fuerza e hipertrofia cada una tiene sus limites de descanso no puede ser que lo hagas cuando quieras o cuando ya este descansado el musculo……… no dudo que sirva, en si te lo pregunto para probarla, nada mas que me quedan muchas dudas y bueno que mejor que preguntárselas a alguien que esta especializado…………….de antemano agradezco la respuesta……ciao

      • LAs bases sobre las que tus hablás están ahí y todo principiante debe seguirlas a rajatabla… pero luego hay que ir mas allá de eso, explorar nuevos rangos de repeticiones, diferentes tiempos de descanso, etc. Si no, siempre se entrenaría igual.

        El nombre de hipertrofia total porque se trabajan todos los tipos de fibras, se pretende buscar hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica, mas info aquí: http://www.cambiatufisico.com/metodologia-ganar-m

  64. Dice "rutina de hipertrofia total", la hipertrofia, no es hacer masa muscular??????? y en todo el articulo te dice que mejoras resistencia, fuerza e hipertrofia???????? y los descansos creo que son muy largos………de antemano agradezco tu respuesta

  65. Oye amigo primero que nada felicitarte por esta excelente pagina, tengo una duda esta rutina tambien es para principiantes?? te comento que yo apenas regrese al gym y llevo 2 meses (no es la primera vez que estoy en un gym) pero por razones de trabajo deje de entrenar por mucho tiempo. Me recomiendas esta rutina? o hay alguna otra rutina que me recomiendes (quiero ganar volumen)

    Saludos

  66. Hola, primero felicitarte por esta web, me es muy práctica.

    Tengo dos dudas. Los pesos se van incrementando en cada repetición? y la segunda los descansos son entre ejercicio o entre repetición?. Entiendo que es entre ejercicio, pero cuanto se descansa entre repetición.

  67. Felicito al creador de esta rutina, acabo de terminar la semana 1 y esta brutal, nada al comentario que dijo que esta leve. desde el dia 3 las agujetas estaban por todos lados. ya estoy ansioso por ver los resultados de las 3 faces.

    Muchas gracias :')

      • Una duda, en la semana 3 y 4 en los ejercicios de espalda no hay serie de 25 reps, se pasaron por alto o asi es?

        y por otro lado dice que tambien agregar una serie decendente al final del basico?

        oscea seria 4 series de bench press 3-5 y la cuarta decendiente, ademas de la serie de 25 reps?

        o es que la serie decendiente de la que se habla es la de 25 reps? ya me confundi.

        Te agradesco. saludos!

      • Solamente felicitarte por tan buen trabajo; estoy finalizando la fase 3 y puedo asegurar que esta rutina de 3 meses es francamente buena.
        Gracias y un saludo

  68. Llevo 2 meses sin tocar los hierros y ahora en Agosto me pondré a definir un poco hasta Septiembre, que es cuando tengo pensado empezar con esta rutina. ¿Qué te parece si al acabar la rutina me pongo 3 semanas de fuerza? ¿Sobreentreno?

  69. tengo una inquietud, es que he iniciado la primera fase de esta rutina y la semana 1, sin querer menospreciar la rutina me ha parecido muy leve, puede continuar con la semana 3 que parece tener mayor intensidad?, o es mejor continuar con el proceso correctamente, de antemano gracias.

  70. Bueno… es complicado.

    Ahora está muy de moda el tema del sobreentreno pero si no le das a tus músculos un desafio estos no lucharan por adaptarse.

    Porque entrenes dos meses 5 días a la semana no vas a sobreentrenar, pero luego deberás realizar una semana de descarga o tomarte unos días de descanso.

  71. gracias por la rutina se ve muy buena.

    solo tengo una pregunta que pasa si un dia o dos dias seguidos no entrenas, se recorre o inicias de nuevo.

    que pasa si es una semana.

    te lo digo por que hay dias que por trabajo no puedo tener un entrenamiento constante